2024-11-14 | 早安健康
不用挨餓也狂甩油!35921減肥法,4個月狂瘦17kg!
【早安健康/李芸報導】歲末年終,你也被各種聚餐、尾牙轟炸了嗎?三天兩頭吃一次大餐,又沒有時間運動甩油,吃下去的大魚、大肉好像已經堆積成新一圈的脂肪。聚餐不斷的同時,該如何管理身材,避免整個人越吃越圓?有一套「35921減肥法」,不需要像168一樣挨餓半天,而是可以穩定吃三餐,只要遵循幾個原則,就能瘦得更舒適、輕鬆!
「35921飲食原則」其實是由台大知名營養教育講師洪泰雄提出的一套飲食方式。他原先擔任台大註冊組主任,由於工作繁忙,下班還要四處應酬,三餐常常不正常吃,隨著年紀增長體重也直線上升,健檢上的紅字一年比一年還多。2010年,他因為過重導致高血壓、睡眠呼吸中止症,他才因此下定決心減重。他深入鑽研營養學,參考國外的「代謝平衡飲食法」,歸納出「35921飲食原則」,在短短4個月中就減下17公斤,到現在都沒再復胖,就連原本的健康困擾也不藥而癒。
「35921」代表5大原則,分別是一天吃3餐、每餐相隔5小時、晚上9點後不再進食、每天喝2000 C.C.開水、每天早餐吃1種水果,以下就來詳細介紹一下!
洪泰雄老師在《35921代謝平衡健康瘦身》一書中說明,每天都應該在正確的時間吃三餐,確保身體的正常發育和健康。他提到,如果跳過任何一餐,都可能使新陳代謝功能失衡,以蛋白質為例,如果正常吃三餐,蛋白質的消化吸收率為85%,但如果只吃兩餐則只剩75%;相反地,吃多於三餐則會使血糖一直維持在偏高狀態,雖然穩定卻會讓身體沒有分解脂肪的機會。
每餐進食的順序則要從蛋白質開始,再到蔬菜、澱粉、水果,當中的澱粉需選擇熱量低、高纖維的五穀飯,最好不要是精製白米飯。減重名醫宋晏仁也曾在訪談中提出類似觀點,認為應該先吃肉、再吃菜,蛋白質可以先讓血糖升高,維持平緩,隨後菜和肉可以混和吃,不過澱粉、水果就得留到最後。
洪泰雄建議,在餐與餐之間需間隔5個小時,因為我們每餐吃下的食物,大概會在胃裡停留4~5個小時,如果兩餐間隔太短,前一餐的食物還沒消化完就吃下一餐,會讓消化器官沒辦法得到充分休息,使消化功能逐步降低。餐間也不能吃甜點、零食,否則可能影響脂肪燃燒得速率;如果兩餐間隔太久,則會引起高度飢餓,影響工作效率,因此必須規律、按時吃3餐,相隔太短、太長都不好。
晚餐吃得早、吃得少,食物也能夠充分被消化吸收,也能讓睡眠品質更好,洪泰雄建議晚上9點後最好不要再吃任何食物,且晚餐吃八分飽就好,吃到「感覺不餓」即可。
營養師高敏敏過去也在臉書貼文表示,晚上9點後身體的胰島素分泌減少,此時身體能夠燃燒的脂肪最多!因此,最好能拒絕消夜的誘惑,拉長夜間空腹、身體燃脂的時間,如果能在10點前上床睡覺,身體燃脂效率更佳,好睡又好瘦!
洪泰雄老師每天早上起床、刷牙後,就會先喝一杯400~600毫升的溫開水,降低血液濃度並促進循環,還能幫助腸胃蠕動;三餐前的30分鐘,他也都會分次喝下400~600毫升的水,幫助腸胃先潤滑,再開始進食,更能有效消化食物;餐與餐之間或晚餐後,他則會每隔1.5~2小時補充200~300毫升開水,每天攝取至少2000毫升的水。他也分享,如果遇到推不掉的應酬,餐前、餐間補充足夠水分,能避免油膩、調味複雜的外食堆積在腸胃裡。
減重醫師陳韋螢也在臉書分享,國外有篇論文針對「餐前喝水對減重是否有效」進行研究,他們將受試者分為兩組,同樣攝取低卡飲食,不過一組在餐前30分鐘會先喝500毫升開水,另一組則沒有。經過3個月,兩組體重都有下降,但是喝水組的下降幅度更明顯,比沒喝水的組別多減2公斤、體重降幅多了約44%!而且餐前喝水的組別也表示,他們吃飯時的口渴感低、滿足感也比較高。
水果中富含豐富的纖維素、維生素、礦物質,洪泰雄老師建議每天最好可以吃2~3種水果。其中,他特別推薦纖維素、維生素C、維生素E含量豐富的芭樂,以及有助吸收壞膽固醇、降低血管疾病發生的蘋果。
聯安診所網站的衛教文章則提醒,早上吃水果可以提供大腦葡萄糖,幫助思緒清晰,並提供體內代謝所需的維生素和礦物質。不過由於水果的胃排空速度快,如果單獨吃很快就會餓了,加上身體運作還是需要蛋白質、脂肪,因此建議搭配豆漿、堅果、牛奶等富含蛋白質與適量脂肪的食物。此外,腸胃不好的人則要盡量避免空腹吃屬性太過寒涼的水果,例如香蕉、番茄、橘子等。
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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/32965
靠著35921原則,4個月瘦17公斤10多年不復胖!
「35921飲食原則」其實是由台大知名營養教育講師洪泰雄提出的一套飲食方式。他原先擔任台大註冊組主任,由於工作繁忙,下班還要四處應酬,三餐常常不正常吃,隨著年紀增長體重也直線上升,健檢上的紅字一年比一年還多。2010年,他因為過重導致高血壓、睡眠呼吸中止症,他才因此下定決心減重。他深入鑽研營養學,參考國外的「代謝平衡飲食法」,歸納出「35921飲食原則」,在短短4個月中就減下17公斤,到現在都沒再復胖,就連原本的健康困擾也不藥而癒。
「35921」代表5大原則,分別是一天吃3餐、每餐相隔5小時、晚上9點後不再進食、每天喝2000 C.C.開水、每天早餐吃1種水果,以下就來詳細介紹一下!
一天吃「3」餐
洪泰雄老師在《35921代謝平衡健康瘦身》一書中說明,每天都應該在正確的時間吃三餐,確保身體的正常發育和健康。他提到,如果跳過任何一餐,都可能使新陳代謝功能失衡,以蛋白質為例,如果正常吃三餐,蛋白質的消化吸收率為85%,但如果只吃兩餐則只剩75%;相反地,吃多於三餐則會使血糖一直維持在偏高狀態,雖然穩定卻會讓身體沒有分解脂肪的機會。
每餐進食的順序則要從蛋白質開始,再到蔬菜、澱粉、水果,當中的澱粉需選擇熱量低、高纖維的五穀飯,最好不要是精製白米飯。減重名醫宋晏仁也曾在訪談中提出類似觀點,認為應該先吃肉、再吃菜,蛋白質可以先讓血糖升高,維持平緩,隨後菜和肉可以混和吃,不過澱粉、水果就得留到最後。
每餐間隔「5」小時
洪泰雄建議,在餐與餐之間需間隔5個小時,因為我們每餐吃下的食物,大概會在胃裡停留4~5個小時,如果兩餐間隔太短,前一餐的食物還沒消化完就吃下一餐,會讓消化器官沒辦法得到充分休息,使消化功能逐步降低。餐間也不能吃甜點、零食,否則可能影響脂肪燃燒得速率;如果兩餐間隔太久,則會引起高度飢餓,影響工作效率,因此必須規律、按時吃3餐,相隔太短、太長都不好。
晚上「9」點後不進食
晚餐吃得早、吃得少,食物也能夠充分被消化吸收,也能讓睡眠品質更好,洪泰雄建議晚上9點後最好不要再吃任何食物,且晚餐吃八分飽就好,吃到「感覺不餓」即可。
營養師高敏敏過去也在臉書貼文表示,晚上9點後身體的胰島素分泌減少,此時身體能夠燃燒的脂肪最多!因此,最好能拒絕消夜的誘惑,拉長夜間空腹、身體燃脂的時間,如果能在10點前上床睡覺,身體燃脂效率更佳,好睡又好瘦!
每天喝「2」千毫升的水
洪泰雄老師每天早上起床、刷牙後,就會先喝一杯400~600毫升的溫開水,降低血液濃度並促進循環,還能幫助腸胃蠕動;三餐前的30分鐘,他也都會分次喝下400~600毫升的水,幫助腸胃先潤滑,再開始進食,更能有效消化食物;餐與餐之間或晚餐後,他則會每隔1.5~2小時補充200~300毫升開水,每天攝取至少2000毫升的水。他也分享,如果遇到推不掉的應酬,餐前、餐間補充足夠水分,能避免油膩、調味複雜的外食堆積在腸胃裡。
減重醫師陳韋螢也在臉書分享,國外有篇論文針對「餐前喝水對減重是否有效」進行研究,他們將受試者分為兩組,同樣攝取低卡飲食,不過一組在餐前30分鐘會先喝500毫升開水,另一組則沒有。經過3個月,兩組體重都有下降,但是喝水組的下降幅度更明顯,比沒喝水的組別多減2公斤、體重降幅多了約44%!而且餐前喝水的組別也表示,他們吃飯時的口渴感低、滿足感也比較高。
每天早餐「1」種水果(一天吃2~3種水果)
水果中富含豐富的纖維素、維生素、礦物質,洪泰雄老師建議每天最好可以吃2~3種水果。其中,他特別推薦纖維素、維生素C、維生素E含量豐富的芭樂,以及有助吸收壞膽固醇、降低血管疾病發生的蘋果。
聯安診所網站的衛教文章則提醒,早上吃水果可以提供大腦葡萄糖,幫助思緒清晰,並提供體內代謝所需的維生素和礦物質。不過由於水果的胃排空速度快,如果單獨吃很快就會餓了,加上身體運作還是需要蛋白質、脂肪,因此建議搭配豆漿、堅果、牛奶等富含蛋白質與適量脂肪的食物。此外,腸胃不好的人則要盡量避免空腹吃屬性太過寒涼的水果,例如香蕉、番茄、橘子等。
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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/32965
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