不用挨餓也狂甩油！35921減肥法，4個月狂瘦17kg！

【早安健康／李芸報導】歲末年終，你也被各種聚餐、尾牙轟炸了嗎？三天兩頭吃一次大餐，又沒有時間運動甩油，吃下去的大魚、大肉好像已經堆積成新一圈的脂肪。聚餐不斷的同時，該如何管理身材，避免整個人越吃越圓？有一套「35921減肥法」，不需要像168一樣挨餓半天，而是可以穩定吃三餐，只要遵循幾個原則，就能瘦得更舒適、輕鬆！

靠著35921原則，4個月瘦17公斤10多年不復胖！

「35921飲食原則」其實是由台大知名營養教育講師洪泰雄提出的一套飲食方式。他原先擔任台大註冊組主任，由於工作繁忙，下班還要四處應酬，三餐常常不正常吃，隨著年紀增長體重也直線上升，健檢上的紅字一年比一年還多。2010年，他因為過重導致高血壓、睡眠呼吸中止症，他才因此下定決心減重。他深入鑽研營養學，參考國外的「代謝平衡飲食法」，歸納出「35921飲食原則」，在短短4個月中就減下17公斤，到現在都沒再復胖，就連原本的健康困擾也不藥而癒。

「35921」代表5大原則，分別是一天吃3餐、每餐相隔5小時、晚上9點後不再進食、每天喝2000 C.C.開水、每天早餐吃1種水果，以下就來詳細介紹一下！

一天吃「3」餐

洪泰雄老師在《35921代謝平衡健康瘦身》一書中說明，每天都應該在正確的時間吃三餐，確保身體的正常發育和健康。他提到，如果跳過任何一餐，都可能使新陳代謝功能失衡，以蛋白質為例，如果正常吃三餐，蛋白質的消化吸收率為85%，但如果只吃兩餐則只剩75%；相反地，吃多於三餐則會使血糖一直維持在偏高狀態，雖然穩定卻會讓身體沒有分解脂肪的機會。

每餐進食的順序則要從蛋白質開始，再到蔬菜、澱粉、水果，當中的澱粉需選擇熱量低、高纖維的五穀飯，最好不要是精製白米飯。減重名醫宋晏仁也曾在訪談中提出類似觀點，認為應該先吃肉、再吃菜，蛋白質可以先讓血糖升高，維持平緩，隨後菜和肉可以混和吃，不過澱粉、水果就得留到最後。

每餐間隔「5」小時

洪泰雄建議，在餐與餐之間需間隔5個小時，因為我們每餐吃下的食物，大概會在胃裡停留4～5個小時，如果兩餐間隔太短，前一餐的食物還沒消化完就吃下一餐，會讓消化器官沒辦法得到充分休息，使消化功能逐步降低。餐間也不能吃甜點、零食，否則可能影響脂肪燃燒得速率；如果兩餐間隔太久，則會引起高度飢餓，影響工作效率，因此必須規律、按時吃3餐，相隔太短、太長都不好。

晚上「9」點後不進食

晚餐吃得早、吃得少，食物也能夠充分被消化吸收，也能讓睡眠品質更好，洪泰雄建議晚上9點後最好不要再吃任何食物，且晚餐吃八分飽就好，吃到「感覺不餓」即可。

營養師高敏敏過去也在臉書貼文表示，晚上9點後身體的胰島素分泌減少，此時身體能夠燃燒的脂肪最多！因此，最好能拒絕消夜的誘惑，拉長夜間空腹、身體燃脂的時間，如果能在10點前上床睡覺，身體燃脂效率更佳，好睡又好瘦！

每天喝「2」千毫升的水

洪泰雄老師每天早上起床、刷牙後，就會先喝一杯400～600毫升的溫開水，降低血液濃度並促進循環，還能幫助腸胃蠕動；三餐前的30分鐘，他也都會分次喝下400～600毫升的水，幫助腸胃先潤滑，再開始進食，更能有效消化食物；餐與餐之間或晚餐後，他則會每隔1.5～2小時補充200～300毫升開水，每天攝取至少2000毫升的水。他也分享，如果遇到推不掉的應酬，餐前、餐間補充足夠水分，能避免油膩、調味複雜的外食堆積在腸胃裡。

減重醫師陳韋螢也在臉書分享，國外有篇論文針對「餐前喝水對減重是否有效」進行研究，他們將受試者分為兩組，同樣攝取低卡飲食，不過一組在餐前30分鐘會先喝500毫升開水，另一組則沒有。經過3個月，兩組體重都有下降，但是喝水組的下降幅度更明顯，比沒喝水的組別多減2公斤、體重降幅多了約44%！而且餐前喝水的組別也表示，他們吃飯時的口渴感低、滿足感也比較高。

每天早餐「1」種水果（一天吃2～3種水果）

水果中富含豐富的纖維素、維生素、礦物質，洪泰雄老師建議每天最好可以吃2～3種水果。其中，他特別推薦纖維素、維生素C、維生素E含量豐富的芭樂，以及有助吸收壞膽固醇、降低血管疾病發生的蘋果。

聯安診所網站的衛教文章則提醒，早上吃水果可以提供大腦葡萄糖，幫助思緒清晰，並提供體內代謝所需的維生素和礦物質。不過由於水果的胃排空速度快，如果單獨吃很快就會餓了，加上身體運作還是需要蛋白質、脂肪，因此建議搭配豆漿、堅果、牛奶等富含蛋白質與適量脂肪的食物。此外，腸胃不好的人則要盡量避免空腹吃屬性太過寒涼的水果，例如香蕉、番茄、橘子等。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/32965