擺脫過多體重、睡眠呼吸中止症！他用間歇斷食、歡樂餐瘦下41公斤

【早安健康／余宗翰報導】有時候減肥會失敗不是因為沒有決心，而是令人萬分沮喪的減肥停滯期把毅力磨光，因而半途放棄，其實只要用對方法，比如「適時放縱大吃」就可有效克服撞牆期，穩定減肥。

在新竹縣政府工作的彭柏豪，體重最高峰為118公斤，因為體型過胖，曾導致手術的傷口裂開，還發生睡眠呼吸中止症，使精神狀況不佳，進而影響了健康。去年4月彭柏豪下定決心減肥，採用健康的減肥方式，僅僅一年多就瘦下41公斤，減掉原體重的35％左右，外型產生很大的差異，以至去美式賣場結帳還被要求出示本人證件。順利減重後彭柏豪不僅恢復健康，也更加有自信，整個人煥然一新。

初始用極端節食法，後改用168輕斷食與健身穩定減肥

起初，彭柏豪採用極端節食法來瘦身，一天只吃一餐，很快就瘦了10公斤，但不久他就發現這對身體會造成傷害，因此在朋友的鼓勵下開始去健身房運動，飲食上則採用較溫和的「168斷食法」來減肥。

所謂168斷食法，就是限制一天只在固定的8個小時內進食（比如中午12點到晚上8點），其他16個小時內不吃任何有熱量的食品；彭柏豪採行168斷食法後限制自己一天只吃兩餐，且盡量攝取蔬菜、蛋白質，減少攝取精緻澱粉。

雖然168斷食法比起過去一天只吃一餐的節食法寬容，仍屬不易，因此彭柏豪一周允許自己吃幾頓「歡樂餐」，稍做通融，其他時間的飲食仍維持規律。一年多後，彭柏豪的體重從118公斤降到77公斤，減了35％左右，效果顯著。瘦身成功後彭柏豪不僅外形精實許多，衣服尺寸從XXL變成Ｍ，而且在持續健身減肥的堅持下，體能變得更好、運動時數大幅增加，睡眠品質更是明顯改善，種種的好處都是過去所無法想像的。

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間歇性斷食可有效消脂、改善血壓，但要看自己吃什麼

相信很多人都聽過168斷食法，這是近年來許多藝人、專家都推薦的瘦身方式，包括楊丞琳、吳慷仁、劉爾金等藝人都靠著168斷食法來控制體重；像168斷食法這類「間歇性斷食法」不只有效，還有一些附加好處。哈佛大學公共衛生學院曾指出，間歇性斷食可避免長期熱量限制所造成的生理變化，相對健康，且間歇性斷食法的支持者認為，間歇性斷食可以減少體脂肪與體重，還能優化高血壓、膽固醇等健康指標。

但需注意的是，並非在規定時間內進食就一定會產生瘦身效果，其實重點仍是所攝取的食物健不健康與其熱量高低；也採行168斷食法的知名復健科醫師侯鐘堡醫師建議，攝食盡量選擇蔬菜與蛋白質，減少碳水化合物（包含澱粉、糖類）的攝取，另外，醫師特別提醒，台灣人喜歡吃的勾芡食物、麵包（尤其是台式麵包）熱量高、不易有飽足感，最好別吃。

適時放鬆才能走得更遠，其實「大吃一餐」有助減肥

減肥難免要忌口，而吃東西是人生一大樂事，很多美食都被限制的情況下難免會心情不好，很多人就因此放棄了漫長的減肥過程，所以減肥如果太刻苦，不知道適時舒發情緒與放鬆，反而容易失敗。僅花一年多就減掉41公斤的彭柏豪就分享，過往用吃東西來發洩情緒的他，改用深夜在健身房大吼大叫來排解情緒，並偶爾放縱大吃來滿足自己。

很多人把大吃大喝視為減肥路上的最大禁忌，偶爾意志力崩潰、放縱大吃一頓就懊悔不已，其實大可不必，偶爾大吃大喝並不會影響減肥成效，有時還有助於突破「減肥停滯期」。

體重管理醫師蕭捷健曾在個人網誌中陳述偶爾大吃一頓的好處，他說，減重一開始的效果最明顯，但隨著體重的下降，減肥的速度也會放慢，減肥人士常常在一兩個月後就發現體重不再往下降，進入停滯期。在這個時候，突破瓶頸的最好方法絕對不是吃得更少或禁食，而是「大吃一餐」！



圖片來源／彭柏豪提供

醫師解釋，減肥會有停滯期是因為「新陳代謝隨著體重減輕下降」，而偶爾吃一頓大餐（解禁餐、欺騙餐）能促進代謝回升，反而有助於突破減肥瓶頸。

有在運動的人，偶爾大吃大喝並不會造成脂肪囤積，蕭醫師舉出2000年發表在國際肥胖期刊的研究指出，如果運動3天後再大吃一天，攝取的糖分會優先存進肝臟裡（肝醣），並不會以脂肪的形式堆積，而且研究發現，如果攝取的是碳水化合物（就是現在減肥人士最忌諱的東西）還能提升新陳代謝的效率，增進熱量消耗。

當然，放縱飲食仍需適量，如果連續大吃大喝兩天，攝取的熱量就會開始轉化為脂肪。蕭捷健醫師總結欺騙餐5個觀念，給所有遇到減肥停滯期的人參考：

攝取高碳水化合物、低油脂、高蛋白的食物。

吃完欺騙餐肝醣儲備會增加，肝醣是有重量的，會導致體重上升，但不需要擔心。

吃欺騙餐那天先運動，可以多消耗一點肝醣，這樣一來吃大餐後不容易長肥肉。多攝取優質蛋白，也能多長一些肌肉，進而提高代謝。

建議欺騙餐一周吃1～2 餐為限。

欺騙餐的用意是享受美食，而不是暴飲暴食。欺騙餐要用來享用平常不吃的東西，而不是抱著洋芋片一直塞。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/25652