女性專屬168斷食密技！攝取它，啟動瘦體素、平衡雌激素

【早安健康／辛西亞．梭羅（專業護理師、功能醫學營養師）】間歇性斷食除了需要在某個時段不吃東西，也會要在某個時段進食。在進行間歇性斷食的時候，會把三餐都集中在進食時段；這段時間通常是8小時，但可視個人情況調整。

這個時候，妳在進食期間吃了哪些食物就非常重要。妳會想要盡可能選擇最好、最健康的食物，好維持荷爾蒙平衡、餵飽微生物體、保持健康的體重、促進代謝靈活性，以及減少發炎反應。

談及間歇性斷食，我的病人和客戶最想知道的就是：我可以吃些什麼？這也是最重要的問題，因為正確的飲食和營養，是改變所有生活方式的起點。妳的飲食選擇對健康至關重要，它能幫助妳成功完成6週的間歇性斷食計畫，並持續用這樣的方式生活。

所以，回到這個大家都會問的問題：妳可以吃些什麼？簡短回答就是：巨量營養素。巨量營養素指的是蛋白質、碳水化合物和油脂，在一份健康、營養的飲食計畫中，它們全都是不可或缺的一員（順帶一提「微量營養素」〔Micronutrient〕，指的是維生素和礦物質）。為了讓妳充分理解這份飲食計畫的全貌，接下來我會逐項介紹這三種巨量營養素。

蛋白質

蛋白質是良好健康的基礎。事實上，蛋白質的英文protein，就是由希臘文的「proteos」而來，有「首要」或「第一位」的意思。

這個巨量營養素在動物性食物中很常見，但也可以在其他食物中攝取到，例如：堅果和豆類。蛋白質是由20種胺基酸（amino acid）的化合物組成，其中有9種是必需胺基酸（essential amino acid），意思就是人體無法製造這些胺基酸，必須從食物中攝取。

在人體內，蛋白質能夠達到下列作用：

• 產生飽足感，所以吃了它之後，妳就會有飽的感覺


• 促進生長和修復


• 刺激有酵素參與的生化反應，因為蛋白質能調節消化、凝血、能量生成和肌肉收縮


• 構成荷爾蒙


• 形成體內許多結構的結締框架


• 維持人體的正確pH 值（酸鹼度）


• 調節體液的平衡


• 強化免疫健康


• 運輸和儲存營養素


• 補給能量

從間歇性斷食的目的，尤其是從女性的角度來看，蛋白質最重要的功能就是「強化肌肉量」。好好照顧我們的肌肉，是一件很重要的事，因為它們是利用葡萄糖、氧化脂肪酸和調節膽固醇的最大主力。隨著年齡愈來愈大，肌肉也會愈來愈容易流失（肌少症）。
想要預防或減緩肌肉組織的流失，一定要攝取蛋白質，這樣身體才能利用胺基酸來建造肌肉組織，維持肌肉量，遠離肌少症的威脅。

但在攝取蛋白質上，最令人傷腦筋的部分就是：我們到底有沒有吃進足夠的蛋白質？這個問題的真相是，絕大多數的美國人，尤其是女性，都沒有吃進符合理想體重或肌肉組織所需的蛋白質。更令人遺憾的是，大部分的美式飲食所含的蛋白質都不足，只有大量的種子油、加工穀類和糖，這樣的飲食絕對無法養出健康的身體。

女性需要更多的蛋白質。我的客戶聽到她們每天應該攝取的蛋白質量時，都會非常震驚，因為我告訴她們：「妳的理想體重是多少，就該攝取多少公克的蛋白質。」譬如，假設以妳的身高和身形來說，健康體重是50公斤，那麼就應該以每天攝取50公克的蛋白質為目標。請不要被這個數字嚇壞了；妳或許需要花一點心思調整飲食，但要達到這個目標並非不可能。

我特別推薦補充動物性蛋白質，它的胺基酸含量最高，最能支持肌肉、荷爾蒙、酵素和抗體的生長和修復，尤其是紅肉，雖然它的名聲不太好。不過，如果選擇草飼肉品，紅肉對妳來說可是利大於弊，因為它不但有比較多的omega-3脂肪酸，還富含β-胡蘿蔔素和維生素E。更重要的是，草飼紅肉中有幾種維生素B群的含量特別高，例如：核黃素（riboflavin，即B2）和硫胺素（thiamin，即B1）。

採買動物性蛋白質時，請選購各種草飼、有機和放養的產品。就算有預算上的考量，在Aldi's、Costco 和Trader Joe's 等量販超市內，多半也能買到符合預算的有機動物性產品。牛肉、野牛、雞肉、蝦和蛋，都是我家中常備的蛋白質來源。

碳水化合物

碳水化合物的攝取量是個熱門話題：應該吃多少碳水化合物？應該採取低碳飲食嗎？完全不吃碳水化合物好嗎？這些都是非常棒的問題。不過，首先要知道什麼是碳水化合物，而飲食中的碳水化合物可分為三大類：

• 糖類（sugars）：是指單分子或雙分子的糖，例如：葡萄糖、果糖、半乳糖或蔗糖。


• 澱粉類（starches）：是指多個分子組成的糖，經人體消化後，最終它們會被分解成葡萄糖。


• 纖維素（fiber）：纖維素是植物中不可消化的部分，它會降低葡萄糖和脂肪的吸收率、有助體重控制，還會滋養腸道內的益菌、促進腸道菌相的健康。

有時候，碳水化合物也會被二分為「簡單型」（simple）和「複合型」（complex），或「完整型」（whole）和「精製型」（refined）。簡單型碳水化合物就是那些出現在砂糖、果醬、糖果、糖漿和加工食品中的糖；複合型碳水化合物則是澱粉類的另一個名字。

完整型碳水化合物和精製型碳水化合物之間的區別，比較有意義。完整型碳水化合物是指未經加工、精製，且完整保留食物中原有纖維素的碳水化合物。精製碳水化合物則是經過加工，且移除或更動了食物中原有纖維素，或其他營養素的碳水化合物。

完整型碳水化合物有：非澱粉類蔬菜和澱粉類碳水化合物，例如：藜麥、豆類、南瓜、馬鈴薯、地瓜和全穀類。這些碳水化合物都含有大量營養素，如維生素和礦物質，是維持人體最佳運作狀態的必需品。
它們也富含纖維素，不只可以維持飽足感，對荷爾蒙的平衡也很有幫助，因為能協助將對人體有害的過量雌激素排出體外。

精製碳水化合物主要就是前文提到的那些含糖食物，再加上白麵包和白麵粉製成的各式食物。這些食物的熱量高、營養價值低，會導致代謝靈活性異常、發炎反應增加、老是想吃東西、腸道菌相變差，以及血糖上升等各種問題。

記得，食物的品質極其重要，對間歇性斷食而言更是如此。在進食時段中，妳要盡可能讓自己吃進最營養的食物，碳水化合物也是妳必須留意的一環。

油脂

油脂是依它們的「飽和度」（saturation）來分類，而飽和度指的是其脂肪酸鏈上的氫原子數量。每個脂肪酸都有各自的氫原子數量上限，當脂肪酸攜帶的氫原子數量達到這個上限，就會被稱為「飽和」（saturated）。脂肪的飽和度越高，在室溫下就越固態；牛肉、乳製品、奶油和部分植物（例如椰子），都含有飽和脂肪。

如果脂肪酸鏈上有一個或多個地方沒被氫原子填滿，這個脂肪酸就是「不飽和」（unsaturated）。有一個地方沒被填滿的脂肪酸，稱為單元不飽和脂肪（monounsaturated fat）；橄欖油、橄欖、酪梨、堅果和種子等，都含有單元不飽和脂肪。「多元不飽和脂肪」（polyunsaturated fat）則是有兩個以上的地方沒被氫原子填滿，許多植物油都含有這類脂肪，而魚類中的omega-3 脂肪酸也屬於多元不飽和脂肪。

我們的身體除了需要以油脂作為燃料，也需要以油脂維護大腦和心臟等器官的健康。除此之外，油脂對我們還有以下幫助：

• 提供必需脂肪酸（essential fatty acid），它們是一種類似維生素的物質，具保護人體的功效


• 協助配送脂溶性維生素（A、D、E 和K）


• 形成細胞膜


• 構成保護人體的防護層


• 支持生長和發育


• 提供能量


• 調節瘦體素，讓它能告訴大腦「我飽了」


• 提升食物的風味

本文摘自《給女性的6週 168間歇性斷食全書》／辛西亞．梭羅（專業護理師、功能醫學營養師）／聯經出版公司

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/33185