14天瘦出馬甲線！網紅靠168斷食消肥肚，三大地雷要避開

【早安健康／余宗翰報導】冬天容易發胖，現在的你可能肚子已浮了一圈油，可能你已經想自暴自棄了，別灰心，不要放棄得太早，聽過「168間歇性斷食法」嗎？

知名YouTuber「Ann Chiu安秋」為了減去在愛爾蘭「放縱」造成的肥肚肚，實行了兩週168斷食法。減肥期間只要控制在特定的時間進食，不用特別避忌滷肉飯等高熱量食品，仍可有效瘦身，減肥成果讓安秋直呼「出乎意料之外」！

3天習慣斷食，14天瘦出馬甲線

安秋坦言，她是很容易餓的人，主張「要選擇適合自己的減肥法，才能走得長久」的她，本來不打算採用斷食法這種瘦身方式，但她去愛爾蘭一個月之後體脂飆得非常的高，所以抱著嘗試的心態，進行14天的間歇性斷食實驗。

168斷食法的作法是限制一天在8個小時之內進食，其他16個時間只喝水或咖啡、茶等沒有熱量的飲品。安秋的進食時間控制在中午12點到下午8點之內，其他16個小時裡只喝水、氣泡水、茶及黑咖啡。雖然168斷食法不像禁食整天或甚至數天之久的減肥法那麼嚴苛，執行上仍需高度自律，安秋表示，剛開始斷食確實滿痛苦的，但在第3天之後就習慣了這樣的飲食方式，也明顯覺得身體負擔變輕，且更有精神。

安秋在自己的YouTube頻道秀出自己的身材變化，顯示168斷食法的成效。減肥計畫的第1天，可明顯看出安秋的肚子比較「腫」，如她所說的「肚子很油」、沒有任何線條；但到了減肥計畫的第10天，腹部的肥油已消風了不少，出現淺淺的馬甲線條，只剩下腹還有一點肥肉。最後到第14天，安秋的的腹部更「乾」了，馬甲線條也更明顯，腹部線條十分完美。14天下來，安秋說「效果出乎意料的好」。

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超有彈性的減肥法，168斷食法不必刻意忌口

168斷食法的禁食時間可以隨個人習慣或需求調整，安秋選擇略過了早餐、在中午之後進食，是因為這是她最能接受的斷食時間分配。若自身十分重視早餐，或是覺得自己不吃早餐會產生負面影響，比如工作精神不佳或發胖等，也可以把進食時間往前拉，不一定要限制在中午之後進食。

只要嚴格遵照自己設下的時間模式禁食，在可以吃東西的8小時內並不用刻意忌口，安秋會吃便當或高熱量的滷肉飯，基本上任何她想吃的東西都照常吃。不過，滷肉飯畢竟還是高油、高熱量，營養也不夠均衡，不是168斷食的模範生，建議平時還是少碰為妙。安秋自己也提醒，並非照著時間模式進食就可以大吃大喝、無所顧忌，如果一直吃高熱量的食品，比如炸雞、奶茶，是不會有減肥效果的。

醫師也採用168斷食法效果，建議減肥期間不要吃勾芡食品

為何僅僅改變用餐時間就有減肥功效呢？營養師Hane解釋，人攝取的營養經過小腸消化後會變成身體機能運作的能量來源 ─ 葡萄糖是。葡萄糖會以「肝醣」的形式儲存在肌肉、肝臟裡，身體機能運作時，肝醣會變回葡萄糖，藉由血液輸送到各個器官供給能量。肝醣在人體中的儲存量大約只有300公克左右，而人在禁食8～12小時後肝醣會消耗殆盡，這時身體會把體內脂肪轉化成葡萄糖繼續供給身體利用。因此，長時間的斷食可以讓身體燃燒油脂，達到減肥的目的。

台北原力復健科診所的「三鐵醫師」侯鐘堡自己也親身實測168斷食法，他表示，有研究證明168斷食法能加速脂肪燃燒，也能讓情緒、精神穩定，「我自己實驗下來，覺得早上的精神變得比較好。」

「You are what you eat」侯鐘堡醫師說「人如其食」，吃東西時應該先思考，當下的飲食習慣會對自己造成什麼影響？希望未來的身體狀況如何，當下就得改變飲食習慣。侯鐘堡以自身飲食型態為例，說他的飲食選擇多以蛋白質及蔬菜為主。侯醫師平時在家會開火下廚，煮橄欖油清炒菇類義大利麵等較健康的食物；若是外食，通常會吃自助餐，配菜選擇以蛋白質、蔬菜為主，白飯會盡量用糙米飯、十穀米等優質澱粉類來替代。

糙米飯、十穀米含有膳食纖維，不僅比較健康，也利於減肥。立達診所的總營養師葉怡妙說，美國疾病控制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention, CDC）曾指出，膳食纖維能增加飽足感、輔助體重控制。

侯鐘堡建議想減肥的人，有3種食物不要吃：

• 勾芡食物：勾芡食品熱量高，也不容易有飽足感，怕會愈吃愈多。


• 淋湯汁的飯：湯汁很下飯，容易讓人吃下過多的碳水化合物。侯鐘堡建議，可以的話盡量用胚芽米、糙米等替代白米，比較容易有飽足感，營養成分也比較多。


• 麵包：麵包不只不容易有飽足感，熱量也很高，尤其是台式麵包。侯鐘堡指出，台式麵包常使用過多油脂，甚至是反式脂肪，傷害身體健康。

每週運動150分鐘，降低復胖機率

斷食法看似只靠嘴巴的減肥法，其實身體的配合也很重要。對168斷食法的成效超滿意的安秋就建議，禁食期間要多做運動輔助減肥，她每週都會固定做2次運動，加強減肥成效，雕塑體態更有感。

葉怡妙指出，養成運動習慣不僅減肥效果比較好，復胖機率也降低。美國國家衛生研究院（National Institutes of Health,NIH） 就曾提出建議，每週要進行150分鐘的中等強度有氧活動，或75分鐘的高強度有氧活動，因為養成運動習慣不僅可以燃燒多餘熱量，也能提升身體基礎代謝率，基礎代謝率增加，身體消耗較多的熱量，復胖的機率自然就降低了。

本文影片授權自Ann 安秋

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/23216