73歲醫師爬山體力不輸20歲小夥！增肌練腿3秘訣肉腳也變勇腳

隨著年紀漸長，感嘆體力越來越差的時機也越來越多，然而，日本運動醫學專家能勢博醫師卻打破常理，73歲的他體力年齡如同20多歲年輕人，甚至還能一日來回海拔落差900公尺的高山，體能和活力都非常令人驚艷，到底是怎麼辦到的？或許與三個堅持多年、看似簡單卻好處多多的健康習慣有關！

每月登山健行兩次！增強肌力提升骨質、還幫助紓壓抗癌

能勢博醫師至今仍持續投入登山健行活動，每月固定爬山1至2次，挑戰海拔落差300至900公尺的路線，而且可以單日來回。

在登山健行的過程中，可曬太陽補充維生素D3，還能有效訓練心肺功能、強化下肢肌力、刺激骨骼成長，並提升身體的平衡感，而曬太陽也可以補充到維生素D3，遠眺高山壯麗、欣賞沿途櫻花景色，整個人都有好心情，怪不得有研究顯示，森林浴不僅有助紓解壓力，還能提高免疫細胞的抗癌能力！

台灣各地許多平緩的郊山步道，相對親民、容易，可說是中高齡者踏青運動的好選擇。只不過登山健行時，上下坡難免造成膝蓋壓力，對此骨科醫師陳鈺泓在臉書貼文提醒，登山時採「全腳掌著地、膝蓋微彎、抬頭挺胸」的原則，利用大腿肌、髖部、核心肌群的力量，可以減少對膝蓋與關節的壓力，預防傷害，同時搭配登山杖輔助，適時分擔對膝蓋的壓力及衝擊，更幫助維持平衡。

每週4天間歇性快走！肌力訓練抗三高，不輸健身房重訓

之所以能持續登山，能勢博醫師認為關鍵之一可以歸功於每週四天的「間歇性快走」訓練！這項他親自設計與推廣的運動法，強度約在個人最大體能的70%，實測發現肌力訓練成果甚至媲美健身房重訓。特別是間歇性快走的練習方式很簡單、容易達成，不會肌肉酸痛或氣喘吁吁，還能有效鍛鍊到肌力！

【「間歇性快走」訓練方法建議】

基礎階段「3分鐘快走＋3分鐘慢走」，也就是快走3分鐘達到微喘程度，讓身體產生適量乳酸、刺激肌肉，接著再慢走3分鐘恢復，讓乳酸能代謝不滯留，如此快走加慢走為一組，每次練習5組，合計約需30分鐘。每週累積快走時間達60分鐘，即可獲得最佳效果。體能較好的話也可將每組延長為「5分鐘快走＋5分鐘慢走」，自行調整步調，能持之以恆更重要。

姿勢提醒：

• 眼睛注視前方約25公分處


• 目光向前、縮下巴、挺胸不駝背


• 雙手的手肘彎曲90度，自然擺臂（手掌像握著雞蛋般）


• 步伐比平時略大3～5公分，以腳跟先著地


• 行進時不要扭腰，筆直前行

能勢博曾以9700位中高齡族群為對象，實測長達5個月的間歇性快走實驗，數據顯示，間歇性快走平均能幫助提升體力10%，高血壓、高血糖與肥胖等代謝症狀平均改善了20%，精神狀態如失眠與認知功能也有30%改善，就連腰椎和大腿骨密度平均也提升1%。

可見間歇性快走的效果不凡，對於預防慢性發炎與骨質疏鬆也頗具成效，甚至50％的腰膝疼痛者都在練習後發現症狀獲得緩解。能勢博也強調，高齡者因肌力流失易導致活動受限甚至臥床，透過簡單的快走訓練便能有效逆轉體能退化。如果擔心疼痛問題，也可以用搭配登山杖、助行器或買菜車輔助練習喔！

運動後喝牛奶！促進肌肉合成、加強運動效果

除了規律運動，能勢博醫師還有一個健康小習慣，那就是會在運動後30分鐘內喝1至2杯牛奶。他指出，乳製品有很豐富蛋白質，其中乳清蛋白富含支鏈胺基酸，有助於促進肌肉合成，而酪蛋白則提供必需胺基酸，可延續營養供應，減少肌肉分解。因此他認為牛奶很適合在運動後飲用，補充營養之外也讓運動成效更加分，這也是他長年以來維持健康的習慣！

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/37709