想要睡得好？ 先改變飲食習慣

草根影響力新視野 喬依絲編譯

很多人都知道良好睡眠的基本知識：堅持睡前習慣，遠離3C，並儘量每晚睡七到九個小時，但卻很少談論白天那些悄悄破壞睡眠的事，其中最容易被忽略的就是所吃的食物：白天吸收的營養會影響情緒、能量水平以及晚上的睡眠品質。

睡眠醫生Samanta Dall’Agnese 非常注意個人飲食，希望藉著食物能幫助她保持專注、放鬆身心、維持良好的睡眠。以下就是Dall’Agnese醫生每天會吃的食物清單：

早餐 補充蛋白質的雞蛋以及一小碗水果，上面撒些南瓜籽。酪梨富含健康脂肪和鎂，有助於保持血糖穩定，並降低晚上精力不足的風險。燕麥富含複合碳水化合物和色氨酸，有助於生成和維持血清素和能量調節。杏仁或南瓜籽富含鎂，有助於調節壓力以及褪黑激素的分泌。優格和克菲爾有助於腸道健康，這與睡眠有著密切關聯。

午餐 以富含脂肪的魚類、豆類和新鮮蔬菜為主。富含脂肪的魚類 (尤其是鮭魚或沙丁魚) 富含可保持頭腦清醒和改善睡眠的Omega-3脂肪酸和維生素D。鷹嘴豆富含膳食纖維、B群維生素和鎂，這些都有助於提高睡眠品質和促進代謝健康。番茄富含番茄紅素，有助於延長睡眠時間和保護心血管健康。

下午點心 以清淡的食物為主，例如水果、一把種籽或堅果。西瓜具有補水功效，富含番茄紅素和其他抗氧化劑。葡萄柚富含類胡蘿蔔素和膳食纖維，有助於促進消化。開心果富含褪黑激素、健康脂肪和植物性蛋白質。少量黑巧克力含有促進血清素分泌的化合物、抗氧化劑和鎂。

晚餐或晚間零食 以注重促進睡眠的食物為主，通常會吃一些蛋白質和豆類。例如，冬天時喝一碗熱騰騰的番茄湯，夏天時一杯冰鎮西班牙冷湯，晚餐後水果是奇異果或者酸櫻桃。

圖片取自:(示意圖123rf)

Dall’Agnese醫生還建議了一些有助於身體放鬆身心的食物：

１．深色綠葉蔬菜，富含鎂、鐵和葉酸，有助於調節晝夜節律。

２．全穀物，能夠提供穩定的能量，並幫助大腦更有效地吸收色氨酸。

３．火雞，富含蛋白質和色氨酸，是一種很好的動物性蛋白質替代品。

４．酸櫻桃，這是少數褪黑激素的天然來源之一，有助於改善睡眠品質和時間。

５．奇異果，有助於更快入睡並保持更長的睡眠。

６．全脂/低脂牛奶，有助促進褪黑激素的生成，以及改善消化並增強免疫系統。

Reference:

For more energy and a sharper mind, here’s what I eat at breakfast, lunch and dinner: Sleep doctor

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