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2024-01-27 | NOW健康

年菜攝取不過量!遵照餐盤6口訣 營養均衡「攏免驚」

年菜攝取不過量!遵照餐盤6口訣 營養均衡「攏免驚」

【NOW健康 陳曉彤/台北報導】歲末年終之際,加上農曆春節將至,民眾面對圍爐火鍋、滿桌年菜常擔心吃太多有罪惡感!為幫助大家吃美食時又能不過量,台北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉活用「我的餐盤」6口訣,教導大家利用餐盤調整6大類食物份量與比例,安心享用美食,不怕體重失控。


營養師活用「我的餐盤」 6大口訣吃美食無負擔


徐裴莉透過衛福部國民健康署設計之「我的餐盤」6口訣,創造出年菜飲食技巧,包括澱粉、膳食纖維、蛋白質、水果等等攝取全方面顧及攝取,要讓民眾春節期間也能吃得健康無負擔。


▸口訣1:飯跟蔬菜一樣多


舉凡飯類(油飯、米糕)、麵食(炒麵、米粉、冬粉)、糕點類(蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓)、根莖類(芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米)……均屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類,稍不注意就容易進食過量。為了均衡一下,搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜類,可以增加飽足感。


▸口訣2:菜比水果多一點


冬季常見蔬菜種類包含葉菜(菠菜、芥藍、茼蒿)、包葉菜(長年菜、高麗菜、大白菜)、花菜(白花菜、青花菜、金針花)、根菜(胡蘿蔔、白蘿蔔)、果菜(冬瓜、番茄、彩椒)、豆菜(豆芽菜、碗豆莢、四季豆)、蕈菇類(香菇、杏鮑菇、木耳)、海藻類(髮菜、紫菜、昆布)等等,均含有豐富之膳食纖維、維生素和礦物質等,每餐攝取1.5個拳頭大小的份量,對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升,預防便祕應具有明顯效果。


▸口訣3:每餐水果拳頭大


水果和蔬菜兩者最大的不同在於水果含糖量高,熱量相對也高,因方便即食,往往民眾容易吃過量。徐裴莉建議,每餐水果攝取維持1個拳頭大小的份量,每日攝取2次為宜,有血糖問題的民眾則要留意水果的份量。



年菜攝取不過量!遵照餐盤6口訣 營養均衡「攏免驚」

▲營養師以6大口訣示範菜色搭配,餐盤中有起司鮭魚、烤芝麻雞排、腰果肉丁、蘿蔔糕、炒西蘭花、蘋果所組成,營養又美味。(圖/台北市立聯合醫院中興院區提供)


▸口訣4:豆魚蛋肉1掌心


年菜中豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、蛋及豆製品為高蛋白質來源,然而部分品項脂肪含量高及烹調方式,如:炒、煎、炸等伴隨高熱量的疑慮,因此每餐攝取一個掌心的體積較為恰當。民眾多攝取以原型、加工程度少、低脂、清淡烹調,如:蒸、烤、燉、拌等的豆腐、鮮魚、雞肉等食材為首選,不僅避免熱量過高,容易消化吸收,較不會產生腹脹。


▸口訣5:堅果種子1茶匙


堅果種子類包含花生(糖)、腰果(塔)、核桃(酥)、杏仁(片)、芝麻(粩)、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等等,常拌入菜餚、零食點心中,因其中富含油脂為濃縮熱量來源,建議限量食用,每餐不超過拇指大小(約1茶匙),1天總量則不超過1湯匙為限。


▸口訣6:每天早晚1杯奶


每天早晚各喝1杯(240毫升/份)乳品,可增進鈣質攝取,保持骨質健康,民眾也能挑選其他乳製品,像是無糖優酪乳(240毫升/份)、無糖優格(210克/份)、起司(2片/份)、焗烤用乳酪絲(35克/份)等等食品亦可適量攝取。


美食佳餚在前,民眾只要掌握上述6大口訣適量飲食,不僅吃得到、吃得開心,還能吃得健康無負擔。


# 首圖來源/台北市立聯合醫院中興院區提供


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