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2024-02-07 | NOW健康

健康吃年菜!5招飲食法 搭配「我的餐盤」營養更到位

健康吃年菜!5招飲食法 搭配「我的餐盤」營養更到位

【NOW健康 陳曉彤/台北報導】新年時滿桌子大魚大肉,少見豆腐、青菜、水果等食物,恐犯了均衡飲食的大忌!國民健康署特別提出5招,呼籲民眾在年假期間「健康煮、均衡吃」,並搭配「我的餐盤」概念,補足營養,快樂過好年。


為避免民眾年假期間大肆享受山珍海味,攝取過多油脂,反而忘記補充青菜、水果,均衡飲食,國健署特別教導大家「健康5招」:


▸第1招:多元烹調增變化


由於傳統的春節美食往往以油炸、油煎為主,因此,國健署建議民眾在製作年菜時,可以嘗試更多元的烹調方式,如烘烤、清蒸、汆燙等較無油、油煙的煮法。若改變烹調方式改變,可有效降低油脂攝取,吃得輕鬆少負擔,也能夠增加餐桌上的菜色變化。


▸第2招:優質蛋白聰明吃


年節期間經常攝取不同種類的肉類,建議民眾可與親朋好友共享,將同1份量的餐食,從原來1個人單獨食用,變成2人或多人分食,不僅避免吃的過量,還有機會品嚐更多的美食佳餚。


國健署指出,選擇菜色時應以脂肪含量較低的鮮蝦、花枝、雞肉等,取代蹄膀、東坡肉等料理,並以天然食材取代高熱量、高鹽、高油之肉類加工製品,例如獅子頭;也要減少吃煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工的臘肉、香腸,可避免攝取過多的鈉或添加物。


▸第3招:全榖雜糧選原態


全穀雜糧富含維生素B群、礦物質及膳食纖維,建議年菜中的米糕,建議替換為紫米、糙米、胚芽米,文獻指出每日攝取全穀雜糧(約90g) 能夠有效降低約15%罹患高血壓的風險。


▸第4招:繽紛蔬菜巧搭配


國健署建議民眾,可以準備新鮮蔬菜,適量加入肉品或湯品年菜中一起烹煮,如湯品中加入蘿蔔、茼蒿燉煮,肉品則可加入汆燙過的甜椒、綠花椰菜裝飾擺盤,新鮮蔬果能夠提供多元的植化素,提升抗氧化力外,也含有膳食纖維能夠促進腸胃蠕動。


▸第5招:湯品油脂勿忽視


國健署提醒民眾,放涼後的湯品料理常可見一層白色油脂凝固於表面,這不是精華而是暗藏的油脂,其含量不容小覷,所以建議在準備湯品時,亦可將湯品燉煮完成,放置冷卻後,將上層油脂撈出再適度加熱,減少油脂攝取。


最後,國健署呼籲,年節期間,除了運用上述「5招」飲食法增進健康外,也能靈活運用「我的餐盤」概念,適時補充水果及乳品類,才能滿足1天所需的營養喔!


# 首圖來源/Freepik


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