肌少症老人才會有？ 年輕人亂吃、不運動30歲後也難逃

【NOW健康 陳郁茹／台北報導】肌少症並非只挑年長者，不當的減重、營養失衡的飲食、長期的體能活動不足，青壯年也會有「危肌」！為了避免肌少症降低生活品質、提高罹病率與死亡率，安法診所副院長柯威旭呼籲，大眾應趁早儲存健康的肌肉本錢，阻擋預期的肌肉流失，並顧好肌肉的質量，不僅可以維持身體的靈活度和免疫功能，也能增強生活、工作等各方面的行動力，達成更多的自我實現。

肌肉量不足 竟易罹糖尿病

肌肉（骨骼肌）是身體組成的重要成分，除了支撐骨骼與體態，還關乎許多生理機能。根據亞洲肌少症診治共識（AWGS），肌少症的健康風險包括身體活動受限、步速變慢、骨折風險增加。

柯威旭表示，肌少症患者首當其衝的有感變化，便是身體活動受限、步速變慢等生活能力下降，還連帶降低生活品質和精神狀態；其二是跌倒、骨折，使得體能活動更限縮，導致更嚴重的肌肉流失，增加感染風險，罹病率上升；三是死亡率上升，比如晚期癌症患者常伴隨體重減輕和肌少症，當肌肉量不足，化療藥物所產生的毒性也會增加，產生更多副作用，以致治療延遲及效果不佳，反而增加死亡風險。

柯威旭坦言，民眾日常生活中的各種動作，包括使用餐具、提拿物品、打開瓶罐、行走、起身…等，都會用到不同的肌群，如果肌肉質量退步，生活自理能力和生活品質也會跟著下降，進而影響到精神狀態，如焦慮、睡眠不佳等。值得注意的是，肌肉與血糖也有很大的關聯，有研究指出，未滿50歲的肌肉質量不足者，日後較容易罹患糖尿病。

不僅如此，糖尿病也可能促使肌少症產生，柯威旭說明，主要因胰島素阻抗，使得肌肉蛋白質合成的功能下降，且高血糖會引起細胞慢性發炎、細胞內氧化壓力增加，將導致成骨骼肌肉量減少，肌肉功能下降。除了日常生活功能與糖尿病之外，其他身體系統功能，如內分泌、神經認知與免疫功能，也會受到肌肉量不足的影響。

30歲後積極行動 從吃、訓練防治肌少症

隨著年紀的增長，可能因為荷爾蒙變化、營養和體能活動不足、慢性疾病等因素而流失肌肉，柯威旭強調，不想面臨「危肌」，優先重點就是「不流失肌肉」。最好能在肌肉質量仍在顛峰期或還沒有流失時，就意識到保存肌肉的重要性，儘早採取固本行動，阻擋可預期的肌肉流失，愈早積蓄肌肉本錢，愈有助於預防肌少症。

人體30歲以後，肌肉量就逐年流失，肌肉功能也下降。柯威旭表示，養肌的2大必要條件「攝取充分蛋白質、破壞肌肉的阻力訓練」，雙管齊下才能有效增肌。因為肌肉在生成過程中，需要有損傷的刺激，才會釋出訊號，讓蛋白質合成肌肉，如果只補充蛋白質，或是訓練的強度不足，並無法啟動肌肉的生長機制。

最後，柯威旭也提醒，預防肌少症雖然只靠「吃」和「訓練」，仍建議先諮詢專業人士，在補充蛋白質之前，確認腎功能是否能夠負荷蛋白質代謝，再適量增加蛋白質的攝取，同時也要依體能狀況，做漸進式的阻力訓練規劃，鍛鍊到目標肌群，才能達成健康且有效率的養肌。

# 首圖來源／Freepik

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