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2022-07-14 | 健康醫療網

10個「莫名變胖」的地雷!網嘆:難怪都不會瘦

【健康醫療網/記者楊艾庭報導】最近明顯感受到褲頭越來越緊、體重計數字只升不降!平時的飲食習慣從沒改變,但是卻越來越胖,上了年紀之後,代謝不如年輕人旺盛,營養師程涵宇表示,研究發現,一般成人平均每年會增加0.5-1公斤,雖然數據看起來無害,但若換算成10年,等於額外增加5-10公斤!而健康飲食、運動習慣,可以預防體重默默增加,不過,大多人還忽略了某些不起眼的小事,卻是讓人發胖的重要關鍵,甚至導致慢性病找上門,特別整理「10個」在日常生活會讓你莫名變胖的小事,看看你是否全中了?

一、吃太快

程涵宇表示,現在大家都忙,忙到連吃飯速度都加快!研究發現,吃飯快的人更容易超重或肥胖,因為身體需要時間告訴大腦「它已經飽了」,但是吃得快的人,很容易在感覺飽之前,吃掉比身體所需還要更多的食物。

二、水喝太少

水喝不夠會讓人覺得渴,口渴可能被身體誤認為是「飢餓或渴望食物」的訊號,所以記得水要喝夠!研究發現,早餐前喝兩杯水的人在餐中吃進的熱量比不喝水的人少22%,所以要養成常常喝水的好習慣。

三、大餐太多

程涵宇指出,擁有社交生活是好事,對於快樂工作與生活平衡是有必要性的,可是太常吃大餐,或是參加聚餐可能會容易變胖,因為聚會通常不是吃,就是喝酒,更會加速肥胖。

四、久坐

大家一天坐著的時間有超過8小時嗎?程涵宇表示,在西方國家,成年人平均每天坐9到11小時。研究發現,久坐的人更容易超重,罹患慢性病的風險更高。之前也有調查60萬人的六項研究分析發現,每天坐著超過10小時的成人,早逝的風險高出34%,總之上班用電腦一段時間就要起來動一動,對身體、眼睛都好。

五、睡太少

真心建議想減肥的人,睡眠問題這件事情要先處理。程涵宇表示,睡眠不足的人容易有肚肚小肉肉(腹部脂肪)、內臟脂肪問題,原因是荷爾蒙的變化和缺乏運動的動力。

六、生活太緊繃、太忙碌

很多人的生活長期的忙碌,從來沒有時間獨處。程涵宇表示,沒有時間放鬆會默默地感覺到壓力並增加身體脂肪,特別是肚子的脂肪,研究也發現持續的壓力與腹部脂肪有關。

七、蛋白質不足

飲食中缺乏蛋白質可能會變胖。程涵宇說明,原因有兩個,一是蛋白質能告訴身體產生更多的飽腹激素,如多肽YY(peptide YY)、GIP和GLP-1。它還告訴身體減少飢餓素,所以攝取足夠的蛋白質,就算減少食物攝取的同時,還能夠保有飽足感,且高蛋白飲食有助於促進新陳代謝並保持肌肉量。

八、膳食纖維不足

飲食中缺乏纖維胖。這是因為膳食纖維有助於控制食慾,增加飽足感!研究發現只要多吃纖維就可以變瘦!

(每天多吃 14 克纖維幫助減少高達 10% 的熱量攝取。這樣四個月內最多可幫助減重 1.9 公斤)

補14g膳食纖維食譜看這邊:

例如菠菜一碗(3g膳食纖維)、乾香菇2朵(3g膳食纖維)、栗子5顆(2.4g膳食纖維)、杏仁10顆(1.5g膳食纖維)、奇異果1顆(2.1g膳食纖維)、帶殼毛豆60g(2.2g膳食纖維),總共14.2公克膳食纖維

九、熱愛沾醬

很多醬汁,如沙拉醬,根本隱藏版熱量地雷。程涵宇表示,基本上沙拉醬比整個沙拉的熱量還要高。常見的沙拉醬像是凱薩醬一份(30g)大概130~180大卡,像是小七的凱薩醬一包40g就是154大卡。

十、吃飯不規律

長期不規律的用餐時間會影響生理時鐘,也就是影響著食慾、新陳代謝和消化,程涵宇表示,不規律的飲食會破壞生理節奏,建議如果是吃飯時間不規律的人,不如先試試看1410間歇性斷食法或168間歇性斷食法,先把身體餓跟飽的感覺調整回來。

以上十點你全中了嗎?網友看完紛紛回覆:「哇!10樣我就中了6樣,唉~難怪都不會瘦」;「身為現代人類,以上10項中標,逃離不了」,趕緊調整生活習慣和作息,避免肥胖默默纏身。

10個「莫名變胖」的地雷!網嘆:難怪都不會瘦

文章經「程涵宇營養師」授權,原文連結:10個讓人莫名變胖的原因,你中幾個!

Reference:

1.Hutfless, Susan, et al. “Strategies to prevent weight gain among adults." (2013).

2.Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis

Int J Obes (Lond). 2015 Nov;39(11):1589-96.

3.Psychoneuroendocrinology. 2014 Aug;46:14-22.

Chronic stress increases vulnerability to diet-related abdominal fat, oxidative stress, and metabolic risk

10個「莫名變胖」的地雷!網嘆:難怪都不會瘦

▲程涵宇營養師

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資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=54426

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