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2024-04-27 | Heho健康

維持健康行動關鍵力!肌力流失不分年齡,這配方讓步伐更有力

維持健康行動關鍵力!肌力流失不分年齡,這配方讓步伐更有力

肌肉不只幫助完成生活中大小事,當有足夠肌肉量也能讓骨骼強健、預防骨質疏鬆,更是維持健康的關鍵力,但是隨著年齡增長,肌肉流失一定會發生,且不單高齡者要注意,家醫科醫師坦言:「現代年輕族群工作多久坐、常外食營養不均衡、尤其常反覆不當的減重,肌肉容易在這樣的過程中悄悄流失。」

「肌肉、骨骼、關節」三者並存!才能有良好行動力

越來越多銀髮族也上健身房,希望自己多長肌肉,別小看肌肉對於人體中扮演的角色,中國醫藥大學附設醫院社區暨家庭醫學部高齡醫學科高湘涵主治醫師提到:「當有足夠的肌肉量,可以讓身體更輕易且維持更久的運動與勞動,若肌肉不足不僅容易勞累,甚至也常發生痠痛或容易受傷的問題。」

尤其肌肉、骨骼、關節三者環環相扣,要有良好行動力缺一不可,骨質生成與肌肉生長有關,必須要有足夠的肌肉量才能讓骨質與骨骼更強健。最怕肌肉量不足,讓骨質提早耗損,因此想要提升行動力、讓步伐穩健踏出,在年輕時期就要及早儲存肌力。

肌肉不但長得慢,流失得卻很快,高湘涵醫師分享臨床真實經驗,有些高齡長者在家中活動、行走自如,突然因急性感染住院,住院期間缺少活動,不只掉肌肉量、體力也大幅下降。高湘涵醫師說:「患者剛入院時我會摸他們的小腿,剛來肌肉量夠,小腿都蠻緊實,但只要住院幾天小腿就會變得軟,肌肉掉的速度是非常快速的」。


維持健康行動關鍵力!肌力流失不分年齡,這配方讓步伐更有力

不單看肌肉質量減少!肌肉功能更為重要

加上許多長者同時都有慢性疾病,體內的氧化壓力與發炎物質,也都可能加速產生「肌少症」。同樣的狀況不只是高齡者專屬,年輕族群或中壯年若生病在床上躺一整天,會發現自己的肌肉的力量就開始變少,特別是本身缺乏運動、長時間久坐、復胖減重循環者、癌症患者、慢性疾病者身上,肌肉極有可能在不知不覺中流失。

除了實質肌肉質量的減少以外,高湘涵醫師坦言:「更在意是否維持肌肉功能,臨床上基本從儀器檢測肌肉量以及體脂肪量,還有幾項評估的重點,包含握力、行走速度、爬樓梯速度等,若當有肌少症風險,擔心後續影響行動力提升跌倒風險,也因為行動力變差不喜歡出門,間接影響到身心理健康發展。」

負重運動、阻力運動有效增加肌肉質量

想要改善肌肉量不足的問題,運動與營養需要雙管齊下,運動得依照每個人程度選擇合適的方式,若嚴重虛弱可先以床上運動為主,包含臥推、臀橋;能步行者則可以搭配簡易的負重,例如扶物蹲下、站坐訓練;體能較佳可以加入阻力訓練,搭配啞鈴、彈力帶。

想要提升增肌效率,高湘涵醫師鼓勵:「負重運動跟阻力運動都能增加我們肌肉的質量,尤其對年長者也可以增加骨質密度,希望理想頻率可以每週 2-3 次,且每次 30 分鐘,以每週達到 150 分鐘為目標。」


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光運動還不夠!補足關鍵營養素增加肌肉生長

光靠運動並不夠,營養補充更是能否增肌的關鍵,除了評估飲食均衡與否、食物多樣性,每天吃到六大類食物以外,某些特定族群的營養需求可能比一般人還高。高湘涵醫師舉例,懷孕期間的婦女需維生素 B6、葉酸、DHA;停經後婦女骨質疏鬆風險高,更需要鈣質及維生素 D 的補充;經常喝酒族群更容易消耗 B 群,每個族群所額外需要的營養會略有差異。

針對想增進肌肉、關節、骨骼效能,高湘涵醫師強調:「三者補充是需要一起考慮,以肌肉來說像是双胺基酸(白胺酸+精胺酸)加上維生素 D,能夠幫助肌肉正常生長,而鈣與維生素 D 可以維持骨骼健康,搭配葡萄糖胺以及軟骨素減少關節發炎所引起的疼痛並增加關節腔的潤滑度。」

從日常生活中除了多攝取富含營養元素的天然食物以外,也可以考慮從保健食品中做補充,但必須依照個人需求挑選合適的成分與劑量,重要的是選擇誠實、有信譽的品牌及產品,另外也可多與信任的醫師進行討論。

為了健康慢老並預防肌肉流失,重要的是要保持適量的運動和均衡的營養攝取。不論年齡,都應該重視肌肉量的維持,透過健康的生活方式和適度的運動,可以幫助建立健康的肌肉和強健的骨骼,從而提升整體健康水平,讓每一個人都能自信地邁出有力的步伐。


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文/王芊淩 圖/楊紹楚

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