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2024-04-06 | 健康醫療網

重訓做錯或練過頭易受傷 三步驟「運動處方」打造專屬菜單

【健康醫療網/記者鄭宜芬報導】70歲黃奶奶不瘦,但上下樓梯吃力、開寶特瓶也費力,就醫檢查發現是「肌少症」,嚴重恐造成老年人行動不便或失能。台北市立聯合醫院仁愛院區運動健康管理科主任陳盈勳表示,適當且有效率的運動,搭配攝取蛋白質,可改善肌少症。台北市信義運動中心教練歐李僅翔分享,透過三步驟「運動處方」,依照不同年齡與身體狀況設計不同「菜單」,有助減少運動傷害、提升健康。



國人運動時間明顯不足



113年1月底內政部人口統計,65歲以上人口數占18.43%,預計114年台灣老年人口將超過20%,成為「超高齡社會」。113年2月台北市65歲以上人口占比高達22.2%,約每4人中就有1人是長者。



台北市信義區健康服務中心表示,根據109年國民營養健康狀況變遷調查顯示,19歲以上民眾高達60%僅達低度活動量,大多數們民眾身體活動強度不足。以世界衛生組織(WHO)對於身體活動的建議每週至少150分鐘的中等強度以上的運動,不論是成年人或老年人,尚需增加每週2天中等強度以上主要肌群的肌力強化訓練。老年人更建議每週3天以上具中等強度以上強調功能平衡與肌力的多元性運動訓練,以增強生活功能並預防跌倒。



規律運動7333定義



每週運動3次以上



每次運動30分鐘以上



運動時會流汗也會喘



多少算肌少症?



根據亞洲肌少症工作小組提出肌少症的診斷定義:男性小腿圍小於34公分,女性小於33公分。65歲以上國人肌少症盛行率隨年紀攀升,尤其到了80歲以上,男女肌少症盛行率分別為55.9%及38.4%。



台北市信義區健康服務中心主任周真貞表示,111年台北市針對健康風險因子與長者功能評估六大面項(認知、行動、視力、聽力、營養、憂鬱)進行調查,分析2856位55歲以上民眾資料,長者六大功能評估正常時,有固定運動習慣的族群占比高達41%,但長者六大功能評估3項以上異常時,有固定運動習慣的族群僅占了19%,也就是評估功能異常之族群,運動習慣相對較差。運動頻率部分分析也發現,增加運動頻率有助於降低長者六大功能評估異常之情形。



肌少症為肌肉的力量、質量或是生理表現的下降,與衰弱症息息相關,嚴重者也會造成老年人行動不便或失能。健走雖然是最經濟最容易上手的運動方式,但較難達到肌力強化訓練的目的。近年「重量訓練」成為風潮,為了增加肌力和維持肌肉骨骼健康,許多民眾都開始嘗試重量訓練,但相對來說姿勢不正確或訓練過度,造成下背痛、膝關節受傷的人也愈來愈多,有鑑於重量訓練的運動傷害愈來愈常見,運動前應了解自身的柔軟度和體能狀況,最好先諮詢專業人員。



超高齡社會浪潮 個人化運動新選擇



陳盈勳醫師表示,肌少症評估包含三個面向:



肌肉質量(四肢骨骼肌質量)



肌肉力量(手部握力)



體能表現(站起坐下五次時間)



以門診看診的70歲黃奶奶為例,其近來覺得比較難開啟寶特瓶、上下樓梯也稍嫌吃力,懷疑自己為肌少症前來求診;奶奶有從事家事勞動,平常都以走路當作運動,外觀看起來也不瘦。以肌少症評估黃奶奶手握力為16公斤(小於女性標準18公斤),站起坐下五次時間為13秒(大於標準12秒),身體組成分析檢查顯示四肢骨骼肌質量為12.5公斤,計算四肢骨骼肌質量指數(俗稱肌少症指數)為5.2公斤/公尺2(小於女性標準5.7公斤/公尺2)。此外,身體質量指數(BMI)為24.97公斤/公尺2,黃奶奶已符合肌少症診斷標準。



醫師提醒,肌少症主要是隨著年紀增長、身體組成改變,造成脂肪組織堆積增加和肌肉質量減少;若養分攝取不足,會加速肌少症的情況;若再加上運動量不足,基礎代謝率變差,造成更多的脂肪堆積,肥胖型肌少症因而產生。經評估後提供個別化的居家運動處方,包含運動類型、運動頻率、運動強度及運動時間4個部份,也轉介至物理治療師或運動健身教練協助訓練。肌少症目前尚未有明顯療效的藥物,但適當且有效率的運動,搭配蛋白質的攝取,對肌少症會有改善的作用。



運動處方訓練三步驟



歐李僅翔教練表示,接到運動處方後會依序進行三步驟的評估與訓練:



第一步



先評估個案病史、運動史及用藥等狀況,確保個案在安全的條件下進行訓練。



第二步



進行靜態和動態的關節活動度評估,確認是否能達到正常的活動度。



第三步



以活動度和穩定度為訓練主軸。肌力訓練規劃也將因個案狀況不同而選擇不同的訓練方式。



以強化股四頭肌為例,在健身房會以坐姿腿伸機、腿部推舉器械進行訓練;也可以選擇在居家運動,最常採用的方式是深蹲練習,也可運用水瓶、椅子、階梯及彈力帶等隨手可得的物品,增加重量及阻力提昇強度。



對於膝關節退化、腰椎退化或是有慢性疾病如心血管疾病或是帕金森等的長者,除了在運動前應取得醫師許可外,建議運動訓練要在專業教練的個別化評估、擬定訓練計畫與現場指導下執行。



運動沒有年齡限制,建議視每個人的身體狀況,選擇訓練方式、強度和頻率,依照年齡設計不同「菜單」的個人化訓練課程。


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資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=61199

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