進香遶境前先自我評估！醫教3招測體能夠不夠 這些人應量力而為

【健康醫療網／記者張慈恩報導】每年宗教進香或遶境活動，總吸引許多信眾參與，但長時間步行且速度快可能會對身體造成負擔。一天步行5至8小時甚至更久，不僅考驗耐力，也容易產生疲勞性傷害。

如何自我評估是否適合參加？

臺北市立聯合醫院仁愛院區運動健康管理科物理治療師張德彥指出，長時間徒步容易導致肌肉受傷、關節疼痛等問題，因此若本身已有關節炎、退化性關節炎、下背痛、足底筋膜炎等問題，或是患有心血管疾病、糖尿病，建議先評估自身狀況，量力而為。如果不確定自身狀況，可先透過以下幾個簡單的測試做自我評估：

1. 行走測試：先以散步方式行走半小時至一小時，逐步增加至快走。若過程中無明顯不適，如足部疼痛、頭暈等，即為基本合格。

2. 平衡能力測試：單腳站立至少10秒以上，測試身體穩定度。

3. 肌力測試：從坐姿站立10次，若能順利完成且不感到疲勞，代表基礎肌力足夠。

提前一個月開始訓練 循序漸進增加肌耐力

張德彥物理治療師建議，可提前一個月開始訓練，每週逐步增加步行時間與距離。

◎ 心肺耐力訓練：

• 從輕鬆散步開始，逐漸過渡到快走。

• 每週增加步行時間與距離，幅度不超過10%。

• 目標可提升至一次步行1至2小時。

◎ 下肢肌力訓練：

• 登山式運動：訓練核心與腿部肌耐力。手肘撐在椅面上，雙腳向後踩，背部到骨盆呈一直線，雙腳交替向前（使膝蓋往胸口方向），過程中保持軀幹呈一直線，避免臀部過度高起或腰部向下凹陷。

• 半蹲踮腳：強化大腿與小腿肌肉。雙手叉腰、背部靠牆，慢慢沿著牆面向下坐至大腿與地面平行（膝關節彎曲90度），過程中保持頭部與下背部貼緊牆面，加上踮腳動作進一步加強小腿肌力。

• 單腳站立延伸訓練：提升平衡與步行穩定度。手扶牆面，一腳懸空沿地面向後伸，支撐腳膝蓋微屈、臀部向後移，再回到直立姿勢。過程中保持軀幹為一直線，且腳掌貼緊地面。

快走與慢跑，哪個比較適合訓練？

進香或遶境活動主要是以步行為主，張德彥物理治療師建議，透過快走訓練來模擬實際狀況。若想增加強度，可嘗試輕量負重，如背負1至3公斤的背包（裝水壺或輕量物品）讓身體適應負重行走的感覺。

另外，這類活動移動距離和時間都不短，日夜交替氣溫變化大，容易中暑或保暖不夠，因此適時補充水分避免脫水，亦可搭配運動飲料補充電解質，預防低血糖與體力透支。

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