澱粉分「快速」、「慢速」2種 醫揭吃這類食物有助穩血糖、減少代謝症候群風險

攝取澱粉後，人體會將其分解為葡萄糖，葡萄糖進入血液後，會使血糖上升。對此，鄰好西醫診所醫師李思賢表示，根據葡萄糖的分解速度，澱粉可以細分為「快速澱粉」和「慢速澱粉」，建議優先選擇慢速澱粉，以維持穩定的血糖水平和長期健康。

▲ 優先選擇慢速澱粉，有助於維持穩定的血糖水平和長期健康。（示意圖／每日健康）

李思賢在臉書專頁《思思醫師，陪你健康的好朋友》引述醫學博士和公共衛生專家、美國食品和藥物管理局（FDA）前局長David A. Kessler的著作《Fast Carbs, Slow Carbs》內容指出，「快速澱粉」通常在20至30分鐘內就能被完全消化和吸收，當葡萄糖被快速釋放進入血液，血糖水平會在短時間內達到高峰，一般在進食後30至45分鐘內，胰臟就要分泌大量胰島素來應對，這種劇烈的血糖和胰島素波動會對胰臟造成壓力，久而久之可能導致胰島素阻抗和2型糖尿病。

李思賢警告，攝入快速澱粉會引發飢餓感和能量低落，隨著血糖迅速上升又迅速下降，人們會吃下更多的食物，導致過度飲食和體重增加，也會增加患上代謝症候群、心血管疾病的風險，因為這些食品往往缺乏纖維和其他重要的營養素，對整體營養攝取不利，代表食物包括白麵包、白米、白麵條等精製穀物；蛋糕、餅乾、甜甜圈和糖果等甜點和零食；碳酸飲料和果汁等含糖飲品；薯片和速食麥片等即食食品。

李思賢透露，「慢速澱粉」在消化道中分解速度較慢，通常需要1至2小時才能被完全消化和吸收，當葡萄糖被緩慢釋放到血液中，血糖水平也緩慢上升，胰臟只需分泌適量胰島素就可維持血糖平衡，所以吃慢速消化澱粉食物有助於穩定血糖及預防胰島素抵抗，也可為人體提供持續穩定的能量，使飽腹感能夠保持更長時間，減少過度飲食的風險，更能減少患上代謝綜合症、心血管疾病的風險，對整體營養攝入有益，代表食物則包括全麥麵包、糙米等全穀物；菠菜、羽衣甘藍、紅薯和胡蘿蔔等蔬菜；黑豆、扁豆等豆類及豆製品；藍莓、士多啤梨、蘋果和梨等水果。

最後，李思賢強調，選擇慢速澱粉有助於維持穩定的血糖水平和長期健康，因此在飲食中優先選擇慢速澱粉而非快速澱粉，對於維持健康至關重要。

延伸閱讀
吃這5食材護肺抗空汙！營養師授「防護神器」1招：降低呼吸道不適
纖維肌痛症找上身！全身無一處不痛「伴焦慮失眠」 醫：公主病1族族