愛吃即時食品不僅易造成肥胖，還會影響腦力？什麼是超加工食品？專家帶你一次搞懂

喜歡吃罐頭、肉鬆、泡菜、火腿、冷凍披薩……等即食食品的民眾要注意了！聯安預防醫學機構總院長鄭乃源表示，國外研究發現，美國人平均有近60%的熱量來自超加工食品，研究更進一步發現，此類食品會讓人成癮且還會影響健康，造成肥胖、癌症及認知功能退化。

超加工食品（ultra-processed foods, UPF）是指經過多道工序製成、無法在家庭廚房製作的食品，且含有大量添加劑以增強風味、質地和保存期限。鄭乃源表示，根據國防醫學院李美璇教授研究發現，1993-2011年間高中生消費此類食品的比例逐年增加。

值得注意的是，超加工食品不僅會造成飲食品質下降，同時也提升肥胖率。而且，UPF更被證實與癌症發生率及死亡率有正相關，不可不慎。

哪些是超加工食品？NOVA食品分類一目瞭然

根據巴西聖保羅大學所創造的NOVA食品分類系統，加工食品分為四類，其中第四類即為超加工食品，應盡量避免食用。健康的飲食應以第一類及第二類為主，第三類則應減量攝取。

• 第1類：未加工或經過最低加工的食品，即原型食物，如米、鮮魚、水果、鮮奶、乾燥豆類等。
• 第2類：經過加工的烹調佐料，如油脂、糖、鹽、麵粉。
• 第3類：即食食品，即使用佐料調味的加工食品(第1類+第2類)，如魚罐頭、火腿、泡菜、肉乾、調味堅果、現做麵包；台灣常見本土料理，如水餃、臭豆腐、豬血、蚵仔煎、魚鬆、肉鬆、生煎包。
• 第4類：這一類食品經過高度加工，往往包含人工香精、色素、穩定劑等多種添加劑，以達到改善口感和延長保存期限的效果，如冷凍披薩、餅乾、速食食品等。

鄭乃源強調，雖然適度的加工有助於保存營養素並延長保存期，但超加工食品的製作過程往往使其偏離天然食品，這正是健康風險的來源。超加工食品由於方便及非常順口，因此有成癮的問題。美國研究即指出，超加工食品成癮成人為14%、兒童12%。這種成癮性使人難以控制攝入量，並影響整體健康。

經常攝取UPF 肥胖、癌症、認知功能退化找上門

國外多項研究顯示，經常食用超加工食品可能會對健康產生嚴重影響，主要有以下4大面相：

肥胖及高血壓等代謝性疾病

超加工食品經常大量添加澱粉、糖和飽和脂肪，熱量密度極高，同樣重量下熱量遠高於低度加工或未加工食品，歐洲的跨國研究以NOVA食品分類分析日常飲食，發現民眾攝取NOVA第一類食物重量佔71.5%，熱量佔35.9%，而第四類超加工食品重量佔比僅13.7%，而熱量卻已高達32.0%。因此經常攝取超加工食品，可能導致肥胖、第二型糖尿病和高血壓等代謝性疾病。

腸道菌叢失衡 引發腸漏症

超加工食品缺乏膳食纖維，並含有大量化學添加物，這些物質可能改變腸道微生物群的組成，造成腸道健康問題，引發慢性發炎。腸道菌叢的不良變化會影響整體免疫功能和消化功能，甚至可能引發腸漏症，使得有害物質更容易進入血液，導致更多健康問題。

加速認知功能衰退 不利幼童語言能力發展

研究顯示，60歲以下的消費者，若超加工食品消費超過19.9%者，整體認知下降加速28%，執行功能下降加速25%。60歲以上的消費者對於超加工食品的消費比例並無特別影響，但這也提醒提早預防，減少攝取超加工食品的必要性。

鄭乃源表示，幼童時常攝取過多的糖及甜烘焙品等超加工食品，對認知功能會有負面影響，尤其是語言理解能力。

癌症發生率增加

超加工食品通常含有空熱量，空熱量即為缺乏維生素、礦物質及蛋白質等營養素，熱量來源主要為添加糖及不健康脂肪，營養價值低。他說超加工食品具低膳食纖維、高碳水化合物含量、高鹽、高飽和脂肪的特性，並可能添加有害添加劑及汙染物，因此可能具致癌性。

由於超加工食品的包裝可能含有雙酚A(BPA)、鄰苯二甲酸酯（phthalates）、全氟和多氟烷基物質（PFAS）及苯酚類物質。鄭乃源說，鄰苯二甲酸酯常用於增塑劑，會干擾內分泌；PFAS用於防水、防油塗層，可能致癌；苯酚類物質可擾亂激素系統。

遠離加工食品可以這樣做

這些化學物質在接觸食品時可能釋放並被人體吸收，因此增加癌症風險。他認為民眾應該減少對超加工食品的依賴，以免健康陷危機，鄭乃源建議可以這樣做，遠離UPF。

選擇原型食物或低度加工食品

優先選擇新鮮的水果、蔬菜、全穀物和天然肉類。這些食物富含纖維質、維生素和礦物質，有助於維持身體健康。

避免超加工食品

避免即食、微波加熱、預熱、顏色鮮豔、香味濃郁、口味厚重、可以經久保存的食品。儘管這些食品方便、好吃，但其高糖、高鹽和高脂肪的特性，會增加健康風險。

注意食品成分表及營養標示

購買加工食品時，仔細查看食品標籤，避免選擇含有大量添加劑的產品，如人工香料、色素、增味劑、增稠劑等。選擇成分簡單、添加物少的食品更為健康。

養成良好的飲食、烹飪習慣

控制食材的質量和調味料的使用，並且盡可能減少外食，避免過度繁複的烹飪方式。

文／邱玉珍、圖／巫俊郡

諮詢醫師：聯安預防醫學機構總院長鄭乃源