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2021-12-01 | 華人健康網

防疫居家3大NG姿勢,低頭滑手機恐肌肉酸痛,4招伸展甩疼痛

新冠肺炎橫掃全球,台灣經歷過疫情爆發的高峰,當時居家工作儼然成為趨勢,長時間居家工作的情況下,可能會注意到在辦公室沒有經歷過的疼痛。


防疫居家3大NG姿勢,低頭滑手機恐肌肉酸痛,4招伸展甩疼痛

新冠肺炎橫掃全球,台灣經歷過疫情爆發的高峰,當時居家工作儼然成為趨勢,長時間居家工作的情況下,可能會注意到在辦公室沒有經歷過的疼痛。

大多數家中環境沒有空間放置符合人體工學的辦公設備,且若平常在辦公室完成大部分工作,多數人亦不會想到要投資它。因此,在家工作很可能是在餐桌上或沙發上使用電腦,甚至是躺在床上,此時就容易出現不良姿勢,進而導致頸部疼痛、肩頸肌肉緊繃、頭痛甚至是背痛。

常見的NG姿勢包含:

1.長時間低頭打電腦或用手機

低頭使用手機或電腦容易產生駝背、圓肩、頭部前傾等不良姿勢,長時間在此姿勢下,胸肌容易過度緊繃,肩部下方的肌肉容易無力,在家工作時時常維持在同一姿勢不動又缺乏伸展和運動,可能導致身體負擔和不適,除了姿勢不美觀之外,亦會產生肩頸痠痛、緊繃、膏肓疼痛,嚴重者甚至會有偏頭痛、手麻等症狀。

2.斜癱在沙發上

沙發通常較軟,大多數人坐在上面時並不會一直維持身體挺直,臀部通常會漸漸前移,導致腰部呈現C型懸空,不良姿勢會導致肌肉不平衡,而向後凸的腰椎使得椎間盤被擠壓,久了可能會有椎間盤突出甚至壓迫到神經,屆時可能不只背痛,連站或走都會引發疼痛,甚至會有腳麻或無力的狀況。


防疫居家3大NG姿勢,低頭滑手機恐肌肉酸痛,4招伸展甩疼痛

不良姿勢會導致肌肉不平衡,而向後凸的腰椎使得椎間盤被擠壓,久了可能會有椎間盤突出甚至壓迫到神經,屆時可能不只背痛,連站或走都會引發疼痛,甚至會有腳麻或無力的狀況。

3.長時間盤腿或翹腳坐

短時間的盤腿或翹腳坐不會有太大的問題,一旦持續過久,容易導致骨盆後傾、臀部兩側肌肉不平衡導致骨盆歪斜、下肢循環不佳,且在上述坐姿時,上半身也會自動前傾、駝背,亦會產生肩頸痠痛等問題。

如何維持正確坐姿:

坐著時椅墊的位置應在兩隻腳可以輕鬆放至地面的高度,或是將膝蓋維持在90度;椅背腰靠的位置應該要能調整,最好能在我們的手摸向腰部最凹的那個地方,且薦骨要靠到椅背、胸口往後靠時肩膀應呈現放鬆的狀態;扶手的高度儘量和桌面的高度一樣,使手肘能輕鬆放在桌面上。螢幕上緣最好能在眼睛的水平高度,距離落在約一個手臂長,除了維持好姿勢外,同時也能降低眼睛疲勞。

除了維持好的坐姿,最好的方式就是30分鐘左右就應該變換姿勢,站起來活動5-10分鐘,才能減少維持同一姿勢產生的不良影響。

此外,以下推荐4招伸展運動,避免肌肉酸痛:

脊椎旋轉運動,雙臀坐穩不離開椅面,將上半身旋轉至一側,可利用手抓椅背幫忙,過程中須維持身體挺直。


防疫居家3大NG姿勢,低頭滑手機恐肌肉酸痛,4招伸展甩疼痛

(圖片提供/國泰綜合醫院)

胸椎伸展,利用椅背當支點,手臂往後打開做擴胸,同時上半身後仰,配合吸氣,吐氣時回正。


防疫居家3大NG姿勢,低頭滑手機恐肌肉酸痛,4招伸展甩疼痛

(圖片提供/國泰綜合醫院)

胸肌伸展,前臂平貼牆面,手臂不動身體往對側轉,感覺胸口有緊繃即可停住,維持15-20秒。


防疫居家3大NG姿勢,低頭滑手機恐肌肉酸痛,4招伸展甩疼痛

(圖片提供/國泰綜合醫院)

肩頸拉筋,一手拉住椅子邊緣避免肩膀往上聳,另一手幫助脖子往對側彎,感覺有點緊繃即可停住維持15-20秒。


防疫居家3大NG姿勢,低頭滑手機恐肌肉酸痛,4招伸展甩疼痛

(圖片提供/國泰綜合醫院)

文章連結 https://www.top1health.com/Article/248/87379

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