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2023-12-15 | 華人健康網

冬天愛進補,肥胖甩不掉?金字塔訓練只要10分鐘,燃脂100大卡

冬天天氣冷,就想窩在被子裡取暖,不想外出運動。加上天冷愛進補,高油高熱量食物吃下肚,身體會累積過多卡路里,使得體重快速增加,往往冬天肥胖甩不掉,會感到非常困擾。根據美國《每日新聞網》(Today news)介紹,甩肉招式百百種,要動得聰明有效率,可以進行「金字塔訓練」,在10分鐘內,做10招動作,能輕鬆燃燒100大卡!


冬天愛進補,肥胖甩不掉?金字塔訓練只要10分鐘,燃脂100大卡

金字塔訓練法,循序漸進快速燃脂


金字塔訓練法原理是招式從簡單到難,動作次數則由多到寡。此練習法能讓多數的肌群達到疲勞效果,進而產生許多代謝廢物,例如乳酸。 美國《每日新聞網》體育記者珍娜.沃夫(Jenna Wolfe)分享一整套「金字塔訓練」運動,第一招動作從最容易的做起,做100下,第二招動作90下,次數依序遞減,直到做到了第10招最難動作,大概也到了最累的時後,只需要做10下就好了。珍娜.沃夫指出,只要撐過10至12分鐘,就可以燃燒100至150卡路里了。

10招x 10分鐘 = 燃燒100大卡

招式1:踢屁股100下

用小跑步方式、腳掌後踢到屁股 ,左+右= 一下。

招式2:跳躍90下

雙腳往外跳,同時雙手彎起向外展開。若要增加難度,燃燒更多卡路里,則雙手可以拿啞鈴或裝水的寶特瓶。

招式3:勾拳80下

手舉啞鈴,垂直90度往上勾舉,左+右= 一下。若要增加難度,腳可蹲馬步。

招式4:提臀向上70下

背躺平,雙腳與肩同寬屈起,腳尖與膝蓋成直線,用腹部及臀部的力量將臀部抬高。

招式5:單臂撐體60下

面朝下平躺,將雙手掌面著地,手臂打直撐起上半身,雙腳打直,用腳尖撐起下半身。左右手輪流舉起,剩單臂力量平衡身體,左+右= 一下。若要增加難度,雙手可持握啞鈴以增加重量。


冬天愛進補,肥胖甩不掉?金字塔訓練只要10分鐘,燃脂100大卡


招式6:撐體前跳50下

身體與前一個動作相同,雙手掌面著地支撐上半身,雙腳打直,用腳尖撐起下半身,雙腿同時往前跳,形成倒V狀。

招式7:膝蓋抬高碰手肘40下

站立並抬高膝蓋至胸前,左右交替,上半身另一側手肘同時往下碰膝蓋,左+右= 一下。

招式8:撐體小跑步30下

面朝下平躺,將雙手掌面著地,手臂打直撐起上半身,雙腳打直,用腳尖撐起下半身。左右腳成小跑步狀,左+右= 一下。

招式9:撐體手掌碰腳掌20下

面朝上平躺,將雙手掌面著地,指尖向前,手臂微彎撐起上半身,雙腳屈膝,用腳掌撐起下半身 。將右手與左腳同時抬起,於腰部位置上方互碰,再換左手與右腳互碰,左+右= 一下。

招式10:伏地挺身加跳躍10下

面朝下將身體撐起後,雙腳同時往外跳躍,再往中心收回,身體再往下平壓做伏地挺身。

【健康小叮嚀】:

冬天溫差大,開始運動前一定要先暖身,避免發生關節或肌肉拉傷。運動宜循序漸進,慢慢提高肌力、肌耐力、心肺耐力及速度,不可為了減肥就從最激進的運動做起,運動完也要適當的休息放鬆,才能安全運動,聰明塑身!

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資料來源:華人健康網

https://www.top1health.com/Article/101/92942

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