年後體重狂飆！如何避免溜溜球效應？簡鈺樺營養師：負能量平衡輕鬆享瘦，小心4大地雷

傳統觀念認為，農曆過年總是認為要到元宵節後，整個春節才算結束，而這整段時間就會遇到大家從年菜、放假吃的零食以及元宵湯圓，一路放縱飲食，導致年後不只多了好幾公斤，有的民眾甚至回診抽血，數值也狂飆。癌症關懷基金會簡鈺樺營養師表示，如果您也常常遇到這樣的情況，開始想要「還債」，其實有一些技巧可以執行。

為什麼體重不能放任不管？

大部分的民眾都會覺得體重只是一個數字，無法代表身體脂肪或是骨骼重量。這樣的概念確實沒錯，需要進一步進行像是inbody機器來分析身體組成。但絕大部分的民眾平時並不像運動員、健身者有特別進行相關肌肉訓練，因此通常在體重與身高算出來屬於肥胖或過重者，絕大部分都反應可能為體脂肪或內臟脂肪爆量的情況。

簡鈺樺營養師表示，如果持續放任體重飆升不管，慢性疾病纏身的風險便會大大增加。根據世界衛生組織指出，「肥胖是一種慢性疾病」，與健康體重者相比，肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險超過3倍；發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也有2倍風險。

減重從禁食開始做起？

因此，年節期間多的體重必須要開始執行改變計劃。但如果想說用「禁食」或是「低熱量減肥法」，可能又會導致走入錯誤的體重控制。

主要是嚴格飲食控管會造成惡性循環的「溜溜球效應」，導致體重高高低低。而研究發現在反復胖瘦的情況下，脂肪組織會更加肥大，甚至導致下回減重困難度又更加提高。

溜溜球效應（圖片提供／簡鈺樺營養師）

不復胖的「負能量平衡」方式

足以持之以恆、有根據且同時不影響健康的減重目標就顯得格外重要！根據成人肥胖防治實證指引建議，可以使用「負能量平衡」的方式來進行。所謂負能量平衡即為消耗大於攝取，而這樣的落差可以透過增加運動，或是攝取進身體的熱量循序漸進每天減少300~500大卡。

「負能量平衡」飲食享瘦，小心4大地雷

一般會建議攝取進身的熱量差，可以透過遠離高熱量、高油脂、高糖份，以及高加工的食品，便可以輕鬆達到300~500大卡。而體重下降的速度也會是在合理範圍以每週大約減少0.5公斤體重進行。

外食遠離地雷，減重食譜報你知。（圖片提供／簡鈺樺營養師）

外食遠離地雷，減重食譜報你知

簡鈺樺營養師表示，千萬不要認為減少300~500大卡很難！下圖就是建議的外食方式，可以依照這樣的概念模板，應用變通在每一餐，現在開始，不如趕緊試試看。

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資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/101/95856

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