清明祭祖長時間跪拜、站立，膝關節拉警報！物理治療師教三式運動，舒緩疼痛

清明節祭祖慎終追遠，但是對於本身患有退化性膝關節炎的患者來說，小心長時間跪拜、站立或不當姿勢，恐使症狀惡化，出現疼痛難耐的情况。

有退化性膝關節炎問題的65歲張先生，膝關節偶爾感覺疼痛。清明節快到了，如往年般前往祖墳祭祖並維持長時間跪拜姿勢，竟發覺膝關節比平時更為劇痛，在蹲下和站起的過程中，膝關節還會產生聲響。專業物理治療師林沛均即提醒，若忽視不理會膝蓋或腰部的疼痛，將會增加跌倒風險，她因此示範三式運動，藉伸展和訓練相關肌群幫助舒緩疼痛。

活力得中山脊椎外科醫院復健科林沛均物理治療師表示，以張先生的情況來看，長時間的跪拜、站立或不當姿勢，會使膝蓋和腰部的肌肉和關節處於緊繃的狀態，進而引發疼痛和不適。

膝蓋或腰部的疼痛，若忽視不理會，林沛均物理治療師表示，因為疼痛造成活動力下降，導致肌肉力量逐漸無力，無法保護關節，會增加跌倒風險。亦可能會變成慢性疼痛，影響日常生活。長期疼痛還會影響情緒、睡眠質量，並增加焦慮與壓力。

想避免類似情況，林沛均物理治療師的專業建議包括有，不論是祭祖或日常活動中，應避免長時間維持同一姿勢，並先進行暖身和伸展運動。膝蓋或腰部已有相關病史者，應避免過度負重或劇烈的活動。穿著有良好支撐的鞋子減輕膝蓋和腰部的負擔。有關節病史或長期不適者，應定期就醫檢查。

物理治療師教三式運動，舒緩疼痛

林沛均物理治療師並示範以下三式運動，藉伸展和訓練相關肌群幫助舒緩疼痛。

第一式【伸展股直肌】

站姿，抬起一隻腳，膝蓋彎曲，用手握住腳踝做牽拉。吐氣時，把骨盆前側捲起靠近肚臍，增加肌肉伸展。幫助放鬆大腿前側的股直肌，減輕膝關節的壓力。左右腳交替做。每天2次，每次15秒，重複3次。

第一式【伸展股直肌】（圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院）

第二式【股四頭肌肌力訓練】

躺著，毛巾放雙膝下方，膝關節往下壓。感覺輕鬆者，可加沙包在腳踝，增加阻力。增強膝關節周圍的股四頭肌力量，幫助支撐膝關節，減少疼痛。每天3次，每次10秒，重複10次。

第二式【股四頭肌肌力訓練】（圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院）

第三式【內收肌肌力訓練】

躺著，雙膝彎曲，夾起毛巾（或枕頭），往內側夾毛巾（或枕頭）。增強大腿內側內收肌力量，幫助支撐膝關節，減少疼痛。每天3次，每次10組。

第三式【內收肌肌力訓練】（圖片提供／活力得中山脊椎外科醫院）

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資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/248/96154

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