30歲後當心肌肉流失，養肌不能只靠蛋白質？營養師：增肌補蛋白質，注意熱量陷阱

根據衛福部資料顯示，台灣在2025年步入超高齡社會，然目前國人的不健康餘命高達8年 ，其中，行動能力是預測健康餘命的重要因子。研究發現，男性若在中年時肌肉量較低，心臟病風險相較恐提高81％ 。此外，肌少症造成的身體虛弱、活動力下降、肢體無力等狀況，也間接易影響骨質疏鬆，提高跌倒的風險。

研究指出，30歲之後，肌肉每年下降1％，40、50歲後每年則會以減少10至20％的速度快速下跌，且可能同時引發心血管疾病、骨質疏鬆等共病風險。為提高健康餘命、積極維持行動力，近年增肌、補充蛋白質也逐漸成為健康趨勢。

因此，民眾也逐步建立起「及早養肌」的觀念，不僅銀髮族開始重視肌肉鍛鍊、蛋白質營養補充，年輕族群也掀起健身風潮，透過運動後補充蛋白質來打造良好體態。然而，運動營養師叮噹(戴岑樺)引用衛福部國民營養健康狀況變遷調查結果表示，各年齡層民眾的蛋白質攝取量皆已超標。

增肌補蛋白質，注意熱量陷阱

為了增肌，民眾重視蛋白質的攝取，但常存在以為蛋白質有吃、多吃就好，卻沒有注意吃過量所帶來的熱量陷阱，反對身體造成負擔。她觀察診間民眾多以肉、蛋或高蛋白來補充蛋白質，卻也經常無意間攝取進過多澱粉、脂肪、醣類等多餘熱量，因此蛋白質要吃得精準，才是健康養肌關鍵。

近來日本流行「精準營養」趨勢，研究發現比起蛋白質，直接補充蛋白質的小分子胺基酸，其吸收效率較佳。其中，以40%白胺酸搭配其他60%的8種必需胺基酸4：6黃金比例，是肌肉蛋白質生合成速率較佳的胺基酸組合。

9種必需胺基酸缺一不可

叮噹營養師也說明，胺基酸可分為11種非必需胺基酸及9種必需胺基酸，其中必需胺基酸皆需從食物中攝取，人體無法自行合成。9種必需胺基酸全部都有時才可促進合成，如果缺乏任何一樣胺基酸，身體對其他胺基酸的利用也會受到影響。

蛋白質吃的多不如吃得巧，若想有效增肌，務必留意飲食成分與熱量，才能健康養成好體態。

必需胺基酸怎麼補充？其中9種必需胺基酸中以「白胺酸」最為重要，是啟動肌肉合成訊號的關鍵。一份 日本營養界研究發現，即便大量攝取胺基酸，若白胺酸含量不足，身體也無法有效生成肌肉。該研究即表明，當白胺酸占整體含量40%、其他8種必需胺基酸合計占整體60%時，能夠達成較佳的肌肉蛋白質生合成速率。坊間有多種機能性零食如布丁，在生活中也可以輕鬆、精準補充完整必需胺基酸。

叮噹營養師最後提醒，蛋白質吃的多不如吃得巧，若想有效增肌，務必留意飲食成分與熱量，才能健康養成好體態。

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資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/320/96225

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