久坐族小心「臀肌失憶症」 聯新國際醫院：恐引發全身健康危機

一名35歲的女性上班族因長期腰痠背痛、膝蓋疼痛求診聯新國際醫院復健科主任朱怡妍，朱怡妍於門診中發現個案在走路時身體會左右搖擺，進一步檢查時發現她體幹歪斜，且平躺在診療床時亦無法使力抬臀，即使嘗試收縮臀部肌肉，仍呈現鬆軟狀態，確診為「臀肌失憶症」。

朱怡妍指出，臀肌是屬於人體的大肌肉，包含臀大肌、臀中肌與臀小肌，對穩定骨盆、支撐脊椎與下肢有關鍵作用。經常久坐超過30分鐘會導致臀肌缺乏活化，神經肌肉連結逐漸弱化，進而讓臀肌進入「休眠狀態」。一旦臀肌失去應有功能，身體將由下背肌、股二頭肌或髂腰肌等鄰近肌群代償支撐，長期恐導致骨盆前傾、腰痛、膝關節退化等問題，甚至影響整體姿勢穩定與活動力。因此朱怡妍使用超磁場治療儀，以非侵入式方式，透過高強度聚焦式磁場與人體產生交互作用，進而達到促進肌肉收縮，喚醒休眠臀肌啟動正常作用力，之後再縮短久坐時間，並持續搭配復健運動，讓個案逐漸擺脫疼痛不適的生活。

朱怡妍提供三種居家檢測法，快速評估臀肌功能，首先是「單腳站立測試」，單腳站立10秒，若骨盆歪斜或腰部左右出現高低差，表示臀中肌啟動不足；「階梯踏步測試」，上樓梯時如身體出現歪斜、腰部左右出現高低差，可能顯示臀肌無法有效參與推進；「單腳臀橋測試」，仰躺做單腳抬臀動作，若感覺腰部用力多於臀部，或無法維持髖膝肩呈一直線，代表臀大肌無法正確出力。

朱怡妍提醒，下列五大族群為臀肌失憶症的高風險對象，應及早預防與注意，包含「長時間久坐者」，如上班族、考生、司機、重度使用電腦及追劇族；「缺乏運動者」，平常不運動或活動量低，導致大腦與肌肉的連結變弱；「使用錯誤運動模式者」，喜歡健身但動作代償嚴重，例如深蹲是靠大腿前側推動，屁股卻沒出力的人，或是喜歡跑步但髖部活動度差，臀部推進不足的人；「孕婦與產後婦女」，懷孕期間因骨盆結構改變，出現骨盆肌肉功能變化導致核心無力，以及產後沒有時間做復健，讓臀部力量流失；「高齡者」，神經傳導與肌肉招募能力下降，肌肉量流失明顯，特別是久坐、活動量少的長輩。

考量上班或上課的民眾，恐無法頻繁起身的困擾，朱怡妍提供坐姿訓練法，讓久坐族坐著也能強化臀肌，她強調，練習時，仍應保持呼吸，更重要的是要有意識的夾緊屁股，才會有效果。第一招，「坐姿臀肌夾緊」，雙腳踩地，背部打直，用力夾緊臀部肌肉，維持3至5秒後，放鬆。每組15至20下，做3組；第二招，「坐姿抬腳加臀肌收縮」，單腳離地微抬，同時收縮臀部，左右腳各做15下，每側做3組；第三招，「坐姿橋式變化」，坐在椅子邊緣，用手扶住椅側，讓肱三頭肌僅輔助支撐；以臀部力量作為發力點，將臀部微微抬起，每組10至15次，做2至3組。

除了坐姿訓練，朱怡妍也建議，「久坐」民眾務必設定「震動」或「鈴聲」提醒，養成每30分鐘就站起來的習慣。工作或學習時改用升降桌進行交替姿勢，增加站立與走動次數。日常可多進行如橋式、蚌殼式、深蹲等功能性訓練，強化核心與骨盆穩定性。

朱怡妍強調，臀肌是身體在執行任何動作時的重要動力鏈關鍵，一旦關機，全身都會因代償出狀況。只要從改變久坐習慣開始，搭配正確運動，就能有效避免臀肌罷工對肌肉系統的慢性傷害，避免引發全身健康危機。

本文章來自《桃園電子報》。原文：久坐族小心「臀肌失憶症」 聯新國際醫院：恐引發全身健康危機

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