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2022-01-15 | 優活健康網

不管幾歲都能做!抬腰體操「簡單3步驟」幫助身體回春

身體有慢性疼痛的毛病,因此不太敢活動身體?雖然才50歲,但已經有「老人姿勢」了?其實想運動,只有散步是不夠的,別因為怕痛而不敢活動,過度保護身體也可能變成老化的惡性循環,超過65歲後的肌肉量差異,將決定日後的生活品質。

日本整體專家鄭信義在《超核心腿臀肌力訓練法》中提到,可藉由簡單的「回春抬腰體操」運動,鍛鍊步行時所需的肌肉,不僅肌力衰弱的高齡者可以在安全的情況下進行,也能有效獲得如深蹲運動般鍛鍊大腿前側肌肉的功效,卻不用進行困難的動作,任何人都能輕鬆進行訓練。以下是其書摘內容:

藉由「回春抬腰體操」能活化身心

就算是輕鬆的運動,只要持續進行下去,也會出現「奇蹟」,結果不僅可以重獲青春,也能恢復幹勁、精力與熱情。詳細內容請見表1。許多患者和高齡者在實際進行「回春抬腰體操」後,回報了很多好消息,甚至比我原先預估的成效更好。

不管幾歲都能做!抬腰體操「簡單3步驟」幫助身體回春

這個體操不僅可以訓練腿部肌肉,改善走路時需要他人扶助與照顧的情況,腿部和腰部變得更強健,還能改善膝蓋和髖關節的疼痛、減緩腰痛,而隨著腿部肌力的提升,更能減輕體重,發揮減肥功效。

然而,好處不僅如此,除了可以預防認知功能退化之外,還有將來不需要安眠藥即可入睡、降低血壓等功效,能夠解決許多高齡者的困擾。接下來說明改善高血壓狀況的案例。持續進行「回春抬腰體操」1個月後,有一半以上的人血壓數值都降低了。

93歲的H先生,進行體操前的最高血壓為163mmHg、最低血壓為97mmHg。1個月後再次測量血壓,最高血壓下降至105mmHg、最低血壓下降至78mmHg。持續進行體操2個月後,再次測量血壓,最高血壓下降至115mmHg、最低血壓為78mmHg,呈現穩定的血壓值。雖然對於為何運動可以降低血壓,有各式各樣的說法,但簡單來說就是「運動>血管擴張>改善血液循環>穩定血壓」。

若進行激烈的運動,心跳可能會突然加快,將對心臟和血管等器官造成負擔,不適合高齡者進行。然而,進行這項「回春抬腰體操」時,動作很輕鬆,心跳不會突然加快,這也是我抱持自信推薦這項運動的理由。

表2列有「回春抬腰體操」的特色,無論何時進行「回春抬腰體操」都沒有關係,總之請養成1天進行3組的習慣。在養成習慣之前,可以請家人幫忙確認進度,或進行時站在鏡子旁自行確認姿勢。

不管幾歲都能做!抬腰體操「簡單3步驟」幫助身體回春

進行「回春抬腰體操」的5個重點

無論做什麼運動或體操,重點在於正確進行才能獲得好的成效,在做這個世界上最簡單的「回春抬腰體操」時,也是一樣的。接下來將說明「回春抬腰體操」的5個重點,請確認內容後再進行。

重點1:

坐在椅子上時,膝蓋是否彎曲呈現直角90度狀態?腳底整體是否確實緊貼著地板?若椅子過高,腳底整體無法確實緊貼地面,將無法促進腳底感知器的功能。若椅子太低,雖然腳底整體可以緊貼地面,卻因負擔過重而難以抬腰。請依照個人的身材,調節椅子的高度。

重點2:

膝蓋是否正面朝前?若膝蓋朝外或朝內,有可能導致肌肉失去平衡。為了正確鍛鍊及調整肌肉,請盡可能讓膝蓋正面朝前。

重點3:

進行抬腰動作時是否太過急促?無需過度勉強自己,以自己可以接受的速度進行即可。就正常的情況來說,請回想平時邊喊著「哎呦喂呀」邊起身的速度,以此速度進行就可以了。

重點4:

進行抬腰動作時,是否確實感覺到大腿前側和腰部周圍有施力?確實感覺到有施力的部位,證明現在正在鍛鍊中。

重點5:

是否太過拚命?無論做什麼事,若一開始太過拚命,將無法長期持續下去。正所謂「持續即

是力量」,重點在於每天持續、一點一滴的累積。為了讓自己持續進行下去,請利用自我檢查表,養成習慣在每天完成後記錄成果。

簡單就能完成的「回春抬腰體操」動作

關於「回春抬腰體操」的動作如圖4,只需要淺坐在椅子上,接著做出抬腰動作即可,甚至不用站起來。只需要做這個動作,可說是世界上最簡單的運動,任何人都能做得到。不僅膝蓋不會超出腳尖,體幹也處於安定狀態,不必擔心往後傾而跌倒,腿部和腰部虛弱的人也能安心進行。

不管幾歲都能做!抬腰體操「簡單3步驟」幫助身體回春

除此之外, 它與正確的深蹲運動不同,不需要讓腰部深深地往下降,體重不會對膝關節造成負擔,就算患有退化性關節炎的人,也能在不會痛的情況下進行肌力訓練。

若要有效鍛鍊虛弱的肌肉,原本需要重複進行數10次負荷較輕的運動才行,但是進行「回春抬腰體操」只需抬腰30次乘3組即可,屬於適當的運動,而且鍛鍊肌肉的功效,不輸給正確深蹲運動。

請參照圖5,這就是「回春抬腰體操」主要鍛鍊到的肌肉。

不管幾歲都能做!抬腰體操「簡單3步驟」幫助身體回春

不僅可鍛鍊前側的股四頭肌、腓腸肌、脛骨前肌、比目魚肌,位於後側的腿後腱,以及臀部肌群的臀大肌、臀中肌、梨狀肌等深層肌肉;就連位於身體中央、步行時發揮重要功能的髂腰肌、腹部的腹直肌等處的肌肉,也能鍛鍊到。只需要進行這項體操,即可完整鍛鍊步行時所需的全部肌肉。

此外,肌力相當衰弱的超高齡者也無需擔心,做運動時只要將手放在桌子等處,就不必擔心可能會跌倒,能夠安心地進行。建議在日常生活中,請務必養成進行抬腰體操的習慣。

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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