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2022-04-04 | 優活健康網

運動不痛苦才有效!專家教你「愛上運動」的2大祕訣

大多數的人都對運動有種刻板印象:一定要很痛苦的鍛鍊才有收穫,或是一再做反覆的動作也看不到什麼效果。很多人無法持續規律的運動流程,反覆的訓練方式在他們身上一點也不管用。曾聽到有人說:「運動時感覺真好,不但體力增強、神清氣爽,而且血糖降了許多,一天沒做運動都不行。」

但一定也有人感受恰好相反:「我實在無法養成規律運動的習慣,雖然知道如果能成功養成運動習慣,一定能改善健康。可是每次我在加入健身房或下定決心運動後,最後總是半途而廢。」

如果你過重,運動起來或許會較吃力,可能關節痛或心臟問題限制了你可以運動的範圍,也許每當該繫上慢跑鞋帶時,你就會想臨陣脫逃。不過,可以放心的是:即使受限於身體的問題而無法運動,你仍然有辦法減重、降低血糖並過健康的生活。

事實上,你在本書看到的飲食改變對身體的益處,都不是運動所帶來的,這是因為在我們的飲食研究中,通常都會要求受試者「不要」改變他們平日的運動模式。因為若想達到研究目的,我們必須將飲食的效果獨立出來。當然運動可以和飲食發揮相輔相成的效果,但假如你實在無法執行運動計畫,仍然能夠藉由飲食改變得到良好的效果。

不同運動的目的

不同種類的運動提供不同的助益:

有氧運動:是在一段時間內不間斷地做一些有韻律的活動,通常至少10分鐘。快走、跑步、網球、跳舞或溜冰都是有氧運動,這類運動有助降低血糖和三酸甘油酯,若持之以恆,也有延年益壽之效。

抗阻力運動:像舉重或強化肌肉功能的運動,例如伏地挺身和下蹲運動。這類運動可以增進肌肉質量或至少保留原有的肌肉組織,也有助於增強胰島素感受性。

柔軟度運動:又稱伸展運動,可保持關節的靈活度,也能舒緩壓力。

下面提供一些有關運動量和運動頻率的基本原則:飲食和運動的相乘效果有助於避免糖尿病產生。

一項名為「糖尿病防治研究計畫」的調查提出了突破性的發現。研究人員追蹤了3,234位受試者,這些受試者的血糖目前都有慢慢升高的趨勢,但還尚未達到糖尿病的檢查標準。這些參與者藉由飲食和運動的幫助,將發病機率減少了58%。這項運動管理計畫每週總共費時150分鐘──1個星期5次,每次30分鐘。但是施行運動療法有一個重要的前提:運動雖能強化健康飲食的療效,卻沒辦法抵銷錯誤飲食的害處。

事實上,這2個元素:飲食和運動,就針對減重和防治糖尿病的效果而言,飲食的部分比運動扮演更重要的角色。

以目前發表的研究來看,只靠運動的人獲得的減重成效和不運動的人比起來,並沒有相差很多。有些比較樂觀的研究則指出:搭配運動可以使飲食療法的效果增強20%。但我們肯定,若要減重,運動無法取代飲食改變的地位。

這不代表運動一點也沒有用,它絕對有其價值,例如一旦確定得到糖尿病,運動可以降低糖化血色素。許多測試運動療效的研究都發現,受試者若開始執行運動計畫,平均可將糖化血色素降至7.7%,這比起不運動的糖化血色素值8.3%要來得健康。然而,這樣的療效若和飲食改變的功效比起來,又遜色許多。所以,要避免糖尿病或控制病情,最好飲食與運動兩者雙管齊下。

你的身體有一個部位最能收到運動的效果,那就是心臟。最近一項研究追蹤了第二型糖尿病患在19年間的運動狀況,並特別著重在他們死於心臟病的風險。結果發現,有中度運動習慣的人和久坐的人比起來,最後發作心臟病的機率減少了40%。他們的運動療程為每週至少做4小時的中度運動,像是走路、騎腳踏車或種花種草等。有固定運動的人也能減少中風的機率。運動還有3項值得一提的好處:

第1,一般人常邊看電視邊吃東西,但是很少人會邊做運動邊吃東西。當邊吃東西邊看喜歡的犯罪影集或電影時,很容易一不小心就吃進過量的卡路里,卻不大可能在打網球時還大吃大喝。運動不會造成你吸收到過多的熱量。

第2,運動改善睡眠品質。肌肉在運動過後「需要」休息,如果有運動的話,睡眠品質會勝於你整日坐在桌子前面、看電視或閱讀書報雜誌。在獲得充分的休息之後,就較容易堅持健康的飲食計畫,對垃圾食物也能有抵抗力。

第3,運動心情較好。其提振精神之效,等同天然的抗憂鬱劑。

第一型和第二型肌肉細胞

為什麼有些人熱愛運動,而有些人卻對之痛恨至極呢?你也許會很驚訝,這竟然和基因有些關聯。如果能透視肌肉,並將自己的肌肉和別人的做比較,你會領悟到,原來有些人天生就適合運動。也就是說,這種人天生就有比較多第一型肌肉細胞。

第一型肌肉細胞有強大的血液輸送力,裡面具備緊密的微血管網路,這些網路能帶進氧氣和減輕疲憊感。這種細胞也有比較多的脂蛋白脂肪酶,這些酵素能夠把脂肪分解作為燃料使用,所以這一類人的運動耐力較佳。若看到有人能在路上臉不紅氣不喘地跑步,或聽到有人說他在跑步後得到神奇的快感,請不要太羨慕他們,很可能只是他們的肌肉裡天生有許多第一型細胞。

其他人的肌肉則大部分是第二型細胞。第二型細胞能夠應付衝刺運動,而在耐力表現上就不如第一型細胞。話雖如此,我們要了解肌肉在某種程度上是可以改變的。假如用漸進的方式慢慢增加運動的強度,輸送到第二型細胞的血液就會變得比較充沛,最後第二型細胞就會變得和第一型細胞幾乎一樣強壯。

舉出人體生理上的差異是為了說明重要的一點:一個人是否具有運動天分和他的人格無關,生理差異才是決定運動天賦的關鍵,若一直怪自己體育表現欠佳,現在該是原諒自己的時候了。

愛上運動的2大祕訣

以下2個關鍵能輕鬆達到運動的效果:

第一,讓運動變成一件愉快的事。對大多數的人來說,運動最好能夠有同伴相隨,例如,兩人同行散步就比一人獨行來得有趣。若計畫上健身房,那參加一些課程會比單獨運動讓你更有動力,像有氧運動或瑜伽等課程都不錯。

如果有同伴一起參加課程,那你就更有動力每天準時去健身房報到。你可以把健身視作一個特別的活動,並事先規劃運動完要享用什麼健康的餐點。如果運動計畫是跳舞或打網球,你可能壓根不覺得你是要去運動,因為跳舞或打網球太好玩了,實在和運動扯不上什麼關係。

記得保持運動的新鮮趣味感,否則你就不會想1週運動2次,更別提3次了。大部分人對快樂的定義就是要有朋友,所以你需要有同伴相隨才會覺得運動好玩。

第二,規律運動比偶爾為之來得有效。套用牛頓第一運動定律:「靜者恆靜,動者恆動。」假設你是那個靜止物,也就是說,若你緊緊的黏在沙發上,那可能會一直窩在裡面不想起來。相反的,如果和朋友每2天就在晚餐後出去散步1次,這樣的習慣很容易保持。

規律運動還有一項重要的原因:單節運動的效果不大。如果常去健身房,那你會發現的確是如此。請跳上離你最近的跑步機,跑個1.6公里,然後喘口氣,按下控制鍵,看看你燃燒了多少卡路里。很意外吧?沒錯,你大概只消耗了100卡的熱量,那還不到1份麥當勞薯條或1罐汽水熱量的一半。偶爾才做一次運動就像偶爾吃一頓健康餐一樣,對健康沒什麼太大的幫助。想要增進健康,一定要將運動變成生活的一部分。

要規律運動的另一個原因是:運動的效果不能持續很久,這有好有壞。好處暫且不提,壞處在於:若有天你受傷必須長時間臥床,血糖或體重就會逐漸回到運動前的水準。要能固定每天或每2天就快走或騎單車1次,才能持續得到運動的好處。結論是:讓運動變有趣並持之以恆,才能達到運動效果。

找出喜歡的運動項目

運動可先從走路開始。準備好做其他運動時,想想你喜歡什麼:

有氧運動課程不但有趣、可和旁人有互動,有時候也夠激烈。
跳舞是一種很棒的運動,而且音樂通常比一般有氧運動課程好聽。
網球不管是單打或雙打都是很好的健身方式。
許多健身俱樂部都會規劃壁球或手球的課程或比賽。
打高爾夫球時如果用走路的方式進行,會是不錯的運動。
當地的跑步俱樂部常會組成一些訓練團來協助想完成5公里賽跑、10公里賽跑、半馬拉松或完整馬拉松的民眾。
圖書館可以借到許多運動的錄影帶或光碟。

若想進行抗阻力或柔軟度運動,建議你找一位私人教練,這不但較安全,還能為你量身打造一份運動計畫,並運用正確的器材。不只專業運動員才能獲得專業運動的知識和技術,你也有機會。私人教練可以設計完整的運動計畫,包括有氧運動、肌力鍛鍊和柔軟度訓練。

大部分健身俱樂部都有提供私人教練,甚至為了吸引你加入會員他們還提供1次免費諮詢。為什麼不趁機利用呢?如果不打算加入健身俱樂部,那就和私人教練約一個諮詢時間,這樣你還是可以取得合適的運動計畫。過一陣子後,再和私人教練約下一次的諮詢時間。

不要怪罪自己也沒必要羞恥

運動和飲食一樣,大多數人都尚未達到目標——很多人都沒有心律監視器,也沒有最新的運動鞋或可以裝iPod的短褲。當我們和別人聊到運動的話題、聽到陌生的健身術語時,很可能會覺得一頭霧水。

沒運動的時候就像沒有吃健康食物一樣,會帶來罪惡感或羞恥感。有時家人和醫師會想用責罵的方式逼迫我們運動,但不管他們是如何高談闊論,都比不上我們加諸在自己身上的罪惡感來得嚴重,好像沒運動就是極大的道德缺陷。若你就是這種人,請將罪惡感或羞恥感拋到一旁,讓心中這些想法完全消失。

請對那些引起你罪惡感的朋友說:「截至目前為止,你只是在示範牛頓第一運動定律的前半部。現在你即將準備要探索這運動定律的後半部」即使有時中斷運動,也不要太過責備自己。

假設你有幾天,甚至好幾週沒有執行運動計畫,不要浪費時間唉聲嘆氣,因為在執行運動計畫的路上,每個人都會在半途上摔倒,只要拍拍身體的灰塵,繼續勇往直前就對了。如果運動很有趣,朋友和家人也一起參與,而且你循序漸進並持之以恆,那麼你就得到成功的祕方了。

:完全逆轉!這樣做效果驚人/柿子文化)

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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