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2024-01-23 | 優活健康網

青少年「每天睡8小時」仍不夠!專家揭「●●小時」剛好:假日補眠沒用

多項國際研究發現,青少年睡眠不足會影響注意力、學習、記憶,連帶牽動到學業成績,然而,大部分青少年是睡眠不足的。補前言、家庭婚姻治療師海勒.特吉恩 、睡眠專家茱莉.萊特於《睏世代》一書中剖析青少年愛當夜貓子的原因,並創造聰明的睡眠習慣。以下為原書摘文:

青少年需要睡多久?

你認為青少年需要多少睡眠?

A.6~7小時
B.7~8小時
C.9~10小時

雖然已經很清楚我們前面所討論的,大部分人仍選了B,但其實正解是C,而他們之所以選B,是因為每天睡9~10小時感覺像小朋友做的事情。然而有件事說出來你可能會嚇一跳:你的青少年孩子可能跟在小學階段一樣需要睡眠。這項事實牴觸了廣為流傳的一種睡眠迷思,那就是小孩愈大愈不用睡太多。

但這種想法真的就是個迷思。從10歲到18歲,孩子的睡眠需求基本都維持在高檔,甚至很多人的睡眠需求會居高不下到成年之後。青少年每晚平均會睡9.25個小時,只要你給他們這個機會,甚至在某些個案中,青少年的睡眠需求會更甚於他們的弟弟妹妹。

許多人跟我們說,「我家的青少年一天到晚睡!」但他們這話真正的意思是當有機會時,比方說週末或放假,他們家中的青少年就會睡得特別久。那其實是身體在還平日累積的睡眠債。

我們之所以會低估孩子睡眠的需求,是因為我們把青少年當成半個大人。從大腦發展的角度觀之,他們並不是準大人。事實上,青少年才剛開始新一波的腦部重組跟心理熟成,且此過程極有可能延續至他們20來歲,而睡眠正是這一轉型建設在如火如荼進行的時候。

趁著青少年在睡眠中,神經路徑會獲得雕琢跟強化,情緒會獲得加工,習得的資訊與記憶會完成編碼,肌肉會進行修補與成長,人體內林林總總的系統會做完它們的重要功課。青少年之所以對睡眠有迫切的需求,就是因著這些改變的重大規模。

睡眠債難補成「社會性時差」

但就在這樣的背景下,美國一般的十二年級生睡不到9~10小時。在隔天要上學的日子裡,他們每晚平均只能睡到6.5個小時,而且趨勢十分暗淡。許多孩子在10歲時還能早早去睡,但他們的一夜好眠到了國中就開始崩塌,高中念到一半,他們就會欠下一屁股睡眠債。有估計顯示,孩子從六到十二年級間每晚短少約90分鐘的睡眠——但他們在同期間的睡眠需求並沒有下降。

在該睡未睡如此頻繁的狀況下,大腦與身體都會十分疲憊。在週間,多數高中生都被迫要不自然地早起,並因此積累大量的「睡眠債」——你可以將之想成日積月累錯過且永遠難以真正補回的睡眠時間。

這一點即便對每天睡7~8小時的青少年而言也同樣成立。在週末與假日,孩子們會拚了命地補眠,結果就是把腦部的生理時鐘計時員逼入一種雙輸的困境,造成所謂的「社會性時差」。社會性時差指的是腦部時鐘與外在世界的不一致。

不久前有個九年級生跟我們說過她在上學日會早上6點起床,但不用上學時會一路睡到10點半——這是一種常見於青少年的窘況,基本上就是他們一面還睡眠債,一面把大腦給弄糊塗了。如我們之後會詳述,腦部睡眠時鐘的改變會使得這種社會性時差的現象在青少年期特別嚴重,而青少年的身心得為此付出巨大的代價。如果不計卡車司機跟夜班勞工,那社會性時差最大的苦主絕對非青少年莫屬。

放眼全球,青少年普遍有著程度不一而足的睡眠匱乏。《韓國小兒科期刊》發現韓國高中生整體而言每晚睡5.7個小時,而且白天打瞌睡是普遍的情形。另外一項針對韓國學子進行的研究發現,當地的五年級生可在上學日睡到平均8小時,但這數字卻會在他們升至十年級時降至每晚六小時,十一年級時降至5.6小時,高中最後一年更降至駭人的4.9小時。

在韓國,自殺很遺憾的是青少年排名第一的死因。在日本,9成青少年睡眠不足。德國青少年景況稍好,上學日晚上可以睡到7.8小時。澳洲青少年算是幸運兒,他們每晚可睡大約9小時,瑞士與挪威的青少年平均睡超過8小時,包括上學日。資料顯示比利時青少年在上學日晚上可睡到9小時以上,週末更可達到10個半小時上下。

事實上考量到青少年睡眠令人憂心忡忡的下降態勢,美國疾病管制暨預防中心——除了在
世界範圍內降低用藥過量死亡與增加安全飲用水供應等崇高的目標以外——已將「提升九到
十二年級生獲得睡眠充足之人數比例」列為全球性的健康發展優先目標。



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