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2024-02-06 | 優活健康網

過年整天「打麻將」腰痠又背痛?必學「3招伸展」還能順便練肌肉

過年打麻將是中國人的必備習俗,除了娛樂性質外,另一方面也是增進家人感情的好方法。而打過或看過麻將的人都知道,這個項目是需要頭腦與時間的共存,往往一打就是5、6個小時,結果隔天一覺醒來,彷彿前一晚做了幾百公斤的重量一樣,各種疼痛樣樣來。

所以在歡樂之餘,我們也不忘了利用空檔或是身旁現有的東西做一點伸展的運動,以下有3招簡單的伸展運動,在打麻將或是中間休息時,也可以順便動一動,伸展一下筋骨唷!

站姿側屈是一個上半身的訓練動作,除了能強化腹斜肌外,還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病,藉由左右手沿著身體向上延伸,帶動左右兩側腰部的肌肉,使肌肉方能得到伸展。

  • 步驟1:右手向上延伸往左彎,讓右側腰部的肌肉得到伸展。
  • 步驟2:左手向上延伸往右彎,讓左側腰部的肌肉得到伸展,左右輪替,做1分鐘。


過年整天「打麻將」腰痠又背痛?必學「3招伸展」還能順便練肌肉

過年整天「打麻將」腰痠又背痛?必學「3招伸展」還能順便練肌肉

游泳式是一個上半身的訓練。雙手往後延伸時,主要是針對背部的豎脊肌做鍛鍊,當雙手向前伸直時,則可訓練手臂的肱三頭肌。熟悉後,將雙腳離開地面可加強難度。
  • 步驟1:上半身和雙手微離地面,雙腳打開與肩同寬預備。
  • 步驟2:雙手向後延伸,停留10秒。
  • 步驟3:雙手向後延伸,停留10秒。


過年整天「打麻將」腰痠又背痛?必學「3招伸展」還能順便練肌肉

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蟹式背部伸展是一個全身性的訓練。藉由腹部核心的穩定加上手臂向上延伸的力量,使腹直肌、腰方肌等肌群能得到徹底的伸展,初次嘗試者建議先將臀部撐起即可,保持平衡即可。
  • 步驟1:雙腳與肩同寬,雙手置於肩膀下方,同時撐起預備。
  • 步驟2:肚子收緊,身體不要晃動,左手向上延伸,停留10秒。
  • 步驟3:肚子收緊,身體不要晃動,右手向上延伸,停留10秒,左右輪替,做1分鐘。


過年整天「打麻將」腰痠又背痛?必學「3招伸展」還能順便練肌肉

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