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2024-02-20 | 優活健康網

有食譜》元宵吃湯圓!營養師推「七彩豆湯圓」低脂高纖:熱量減4成

歡慶金龍年後緊接著元宵節,各種湯圓或元宵食品也正熱賣!然而市售湯圓及元宵多半含有高熱量、高糖、高油脂,吃下4顆湯圓熱量相當於1碗飯,以體重60公斤成人為例,需騎單車10公里才能消耗完熱量。營養師提醒民眾,小心元宵團圓後人變圓,不妨參考「2食譜」自製高纖湯圓,搭配低脂桂圓紅棗甜湯,享用美味無負擔。

北市聯醫仁愛院區營養師崔文馨表示,市售湯圓或元宵口味多種,無論是純糯米湯圓或包餡湯圓,雖然美味但多屬於高熱量食物,且常以砂糖水作為湯底,小心攝取過多熱量和精製糖類。她建議,民眾可在家自製「七彩豆湯圓」搭配「桂圓紅棗湯」作為甜湯底,簡單食譜一起動手做,享瘦健康慶元宵。

崔文馨說明,「七彩豆湯圓」使用多種全榖雜糧類、蔬菜類及水果等天然食材,包括南瓜、紫山藥、黑木耳、胡蘿蔔、火龍果及綠色蔬菜等,並選用豆腐取代部分糯米;與傳統湯圓相比,可降低熱量30~40%,並增加相當於半顆雞蛋的蛋白質攝取量,不僅更加營養又較易消化。

【七彩豆湯圓】

材料:南瓜30公克、紫色山藥30公克、黑木耳30公克、火龍果30公克、紅蘿蔔30公克、綠色青菜30公克、板豆腐200公克、糯米粉200公克

作法:
  • 將南瓜、紫色山藥、黑木耳、火龍果、紅蘿蔔、綠色青菜蒸熟後,加入適量水份分別打成汁備用。
  • 將豆腐與糯米粉依比例混和均勻,分別加入不同色彩的鮮蔬果汁調色,揉成長條狀,分成小塊搓圓。
  • 煮1鍋水,水滾後將湯圓放入鍋中燙熟即可撈起,可依個人口味加入鹹或甜的湯底食用。

  • 營養含量::熱量86.1大卡,醣類16.9克,蛋白質2.9克,脂質0.8克

    有食譜》元宵吃湯圓!營養師推「七彩豆湯圓」低脂高纖:熱量減4成

    而在湯底搭配上,崔文馨建議製作「桂圓紅棗甜湯圓」,利用紅棗、桂圓等本身甜味來熬煮,取代精製糖,或是選擇無糖豆漿、無糖茶,營養健康又少負擔。

    【桂圓紅棗甜湯圓】

    材料:桂圓肉100公克、紅棗10顆、枸杞少許、七彩豆湯圓70顆

    作法:
  • 紅棗、枸杞洗乾淨,紅棗拍破去籽備用。
  • 鍋中放入500毫升水,加入步驟1的材料,大火煮滾後,小火繼續煮15分鐘左右即可。
  • 湯圓煮熟後,加入桂圓紅棗甜湯,即可食用。

  • 營養含量:熱量140大卡、醣類30克、蛋白質3.2克、脂質0.8克

    有食譜》元宵吃湯圓!營養師推「七彩豆湯圓」低脂高纖:熱量減4成

    根據2017~2020年「國民營養健康狀況變遷調查」,國人平均每日纖維攝取量不足。崔文馨建議,製作湯圓時可以選用全榖雜糧類及蔬菜類,透過攪打後不過濾的方式,加入糯米粉中揉成;或是鹹湯圓可搭配香菇、茼蒿、紅蘿蔔、黑木耳等蔬菜一起食用,增加膳食纖維攝取。

    台北市衛生局提醒,民眾在購買市售湯圓時,應查看食品包裝上的營養標示,留意選擇添加糖、熱量、脂肪含量較低的湯圓,同時注意外包裝上的有效日期及保存方式,並於效期內食用完畢。如購買手工製造的湯圓,則需多加注意製程清潔及容器衛生狀況,以確保用餐的衛生安全。


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