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2024-05-16 | 優活健康網

今天的我不想努力了,明天再努力吧?教你1招擺脫「拖延症迴圈」

每當有待辦事項,就使出「慣性拖延大法」,到最後什麼都沒做?領導力思維教練路克.馬瑟斯於《逆習慣》一書中,匯集了演化生物學、神經科學、斯多葛主義哲學等集體智慧,教導讀者如何讓好奇心成為自己的超能力,重新認識那些已經為健康與幸福帶來負面影響的舊習慣。以下為原書摘文:

做事拖延找不到動機?

對於那些原本就是你分內的工作,到底還要準備多久才願意面對?你知道的,就是那些能改變你的人生,讓世界變得更美好的工作。恐懼、要求完美以及擔心自己名不副實等理由,都是滋長拖延習慣的原因。「等我準備得更充分一點時,就要著手改善世界的工作了」。

對著麥克風我可以侃侃而談,但是在鏡頭前就感到十分不自在。因為新冠肺炎疫情的影響,取消了很多上節目的機會。我明白如果想向全世界傳遞我的理念,就得靠錄製影片增加曝光機會。我買了很多設備,像是燈光、新的攝影機,甚至還買了轉換器好切換不同攝影機。

計畫是這樣的,等我買齊所有設備,就要舉辦一場網路研討會。接下來幾個月內,我繼續收集裝備,卻一次都沒使用過它們。直到某天我終於決定網路研討會開播。觀眾的反應挺不錯,而實際用到的裝備居然不到原先設想中的一半。

這次經驗讓我知道:做,就對了!嘗試,失敗,從中學習。在發現之前,你已經不自覺地打破惰性的枷鎖。很多時候我們需要享受不自在,面對自己恐懼的事。



母鴨不會叫小鴨們列隊跟好,當牠開始往前走,小鴨們自然就一一跟上。行動會帶給你答案。
搞清楚自己到底要什麼,並做出更大更好的選擇,自然能迫使內心的海鞘跟著上路,水到渠成是讓你找到動機的關鍵。

人類就像一艘大船,若想使它轉向需要耗費很大的功夫。拖延只會讓大船保持同樣的航向。有間製藥公司想說服他們的郵購客戶,將某知名廠牌的藥物更換成另一種學名用藥。藥品的成分完全相同,只不過換上不同包裝,而且更便宜。

製藥公司必須得到客戶親筆簽名同意,於是他們寄出信函,告知客戶可以用更低廉的價格買到同樣作用的藥物。即使能夠省下更多錢,但只有3%的客戶簽名同意。換個品牌的藥,藥效一樣價格不到一半,卻只有3%的人願意改變。

製藥公司加大賭注,他們表示只要客戶同意變換,就再加贈1年分的免費藥物。結果只有一成的客戶願意改變。公司決定改變策略,他們發出信函告訴客戶,除非回覆這封信函的問題,否則將停止供藥。問題如下:「你想使用同成分的學名藥,或者貴上2倍的知名品牌藥?」

《誰說人是理性的》一書的作者,心理學家丹.艾瑞利形容這種情況有如在道路前方設置一個T字路口。當人們到達這裡時,勢必做出決定,往左或往右?沒有辦法再繼續拖延。

一旦人們無法保持同樣方向,被迫需要做出明智的抉擇時,才比較容易改變。最後有8成的客戶選擇新學名藥,替自己以及藥廠省下許多錢。

在面對未知時,拖延的習慣能夠調節恐懼的情緒。在某件已經確定結局很糟的事情,和另一件結局未知,但可能帶來驚喜的事情中做選擇,人們多半會選擇前者。無論是考慮換新工作,是否該離開有暴力傾向的伴侶,參加新的健身課程,或者製作新的廣播節目,大家都習慣逃避不確定性伴隨而來的痛苦,害怕因為做出錯誤選擇而後悔。不幸的是,最終仍因為裹足不前而陷入相同的舊習之中。



大目標先放著,先專注小目標

澳大利亞足球賽的傳奇教練約翰.甘迺迪曾經在一次總決賽的最後一節上場前,對比分暫時落後的球員們精神喊話:「你們身體上的極限遠超過精神所能負荷的極限,所以當感到精疲力竭,覺得再也撐不下去時,記住,你們可以的!」

從演化的觀點來看,甘迺迪的說法十分有道理。假設你是正奔跑於塞倫蓋提大草原上的原始人,你絕對會希望自己身體的極限強於精神極限。如果跑到昏倒,就可能成為某隻正好經過的懶惰劍齒虎的晚餐。演化的結果讓我們在感受痛苦的壓力時,早在身體無法動彈之前,意志上已經先投降了。這就是我們放棄的理由。

史丹佛大學神經科學家安德魯.休伯曼對於人們為什麼放棄,以及怎麼做才能繼續這兩件事感到興趣。在觀察壓力荷爾蒙時,發現每天早晨它的濃度會增加,於是我們起床。如果這件事沒有發生,那麼我們將永遠賴床不起。

另一種情況就是當我們面對生活中困難的挑戰時,壓力荷爾蒙也會上升而讓人感到不舒服。一旦它上升太過,人們就會放棄。

為了增加人類的韌性,休伯曼博士認為需要徵召我們的獎勵系統——多巴胺。它是策動成長的荷爾蒙,能發揮中和壓力的作用。它降低壓力濃度,延後想要放棄的時間。設定較容易實現的小目標,並且在達標時予以慶祝鼓勵,能增加多巴胺的濃度。

如此一來不僅降低了壓力,也使得人較不容易放棄。超級馬拉松選手稱之為「薄片擷取」你的目標。比賽時,不要想著終點線,而將目標先放在下一個路燈上即可。一旦達成目標,小小地慶祝鼓勵一下,接著繼續設定下一個小目標。

休伯曼建議一個所謂DPO的系統:持續時間、路徑、結果。設定好時間,決定計畫,最後得到想要的結果。將每天的生活劃分成許多小目標,讓我們可以一一達標、慶祝,如此一來能幫助降低緊迫感。日常生活若少了這些小勝利,很容易覺得所做的事徒勞無益,一旦覺得自己漫無目標,緊迫感就上升,想放棄的念頭因而興起。

想像壓力會占據油箱的空間,一旦油箱被它占滿,你就失去能量來源。為小勝利慶祝能增加油箱的容積,使你在充斥壓力的情況下仍保有前進的動力。

另一種幫助我們不要輕言放棄的方法是重新架構壓力帶來的不適感。享受不自在,保持好奇心。壓力是讓人保持專注力的記號點,不妨將它視為能強化韌性的好東西。找出目的,並且將壓力從原本的威脅重新塑造成挑戰,利用它來幫助我們完成目標。實際上重新架構壓力能將放棄的界線往外推,為我們爭取更大的空間。


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