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2024-05-23 | 優活健康網

腰痛受不了?日本名醫教3招「護腰操」蹲著就能做:還能延長壽命

台灣約有80%成人有慢性腰痛,腰痛不論是站著、坐著很不舒服,要怎麼做才能舒緩腰痛呢?戶田骨科暨風濕科診所院長戶田佳孝於《護腰輕鍛鍊》一書中,引導大家釐清腰背痛的原因,進行自我評估後並依照指引找出最適合自己的護腰操。以下為原書摘文:

長時間坐在辦公桌前不動,會不自覺變得駝背,這時背肌會收縮而變得緊繃。背肌一旦變得僵硬,會連動影響骨盆可動區域的肌肉也變得僵硬,加劇腰痛。所以我特別希望廣大的辦公桌族群,可以撥出一點時間進行背肌伸展。

這種伸展和日本人傳統如廁的「蹲式廁所姿勢」一樣。或許各位會因為怕麻煩,或是覺得在公司做難為情而感到猶豫。但請想著,這麼做不僅可以預防腰痛,還能增加平均壽命。

  • 首先,將雙腳打開與肩同寬,屈起膝蓋和髖關節,讓臀部慢慢接近地面,就像在上蹲式廁所一樣。大腿內側和小腿部之間不要留空隙,緊密貼合。如果覺得這樣蹲會痛,也可以改成像坐椅子的姿勢。
  • 接著像要拉伸脊柱起立肌那樣,將頭微微前傾、保持上身前彎,記得不要後仰挺胸。然後一邊感覺腰部和後背拉伸的同時,保持這個姿勢10秒鐘。
  • 然後兩手握拳,往後放在脊椎兩側,從腰身處往股溝以拳頭上下按摩20回。

腰痛受不了?日本名醫教3招「護腰操」蹲著就能做:還能延長壽命

腰痛受不了?日本名醫教3招「護腰操」蹲著就能做:還能延長壽命

腰痛受不了?日本名醫教3招「護腰操」蹲著就能做:還能延長壽命

以上就是一組伸展,請盡可能在剛起床時、早餐後、午餐後、晚餐後、就寢前,一天做5回。腰椎管狹窄症的患者在感到腳酸走路困難時,也可以在休息時做這組伸展。



伸展操對哪些症狀有幫助?

我也針對「蹲式廁所護腰操」對於哪些症狀特別有幫助,進行了詳細調查。協助這分研究的33名受試者,都是因為非特異性腰痛症前來我的診所就診超過3個月以上的患者。

這些患者原本都採取同樣的治療方式,每週在後背進行一次激痛點注射。我將33名患者中的17人,分入去做蹲式廁所伸展等3種護腰操的「指導組」,剩下16人分入不做伸展運動的「無指導組」。治療時程為期兩週,並且使用羅蘭‧摩理斯的腰痛問卷進行治療前後的臨床評價。

結果出爐,經過2週治療後改善的項目數,「指導組」平均為3.4個項目,「無指導組」平均為0.4個項目。從統計上來看,「指導組」的改善程度明顯優於「無指導組」。

羅蘭.摩理斯的腰痛問卷中第一項是:「因為腰痛,幾乎常常待在家裡不出門」。針對這一項,「無指導組」在治療前有8人回答「是」。然而這8人之中,在治療後並沒有人轉成回答「否」,這表示他們的腰痛並未獲得改善。

相較於「指導組」在治療前,針對同一項回答「是」的6人之中,治療後回答「否」的上升至4人,表示就有4個人的腰痛獲得了改善。因此在這個項目上,「指導組」比起「無指導組」,在統計上顯然也表現較佳。

同樣地,在「因為腰痛總是臥床休息」的這個項目上,「指導組」的改善率也大幅領先「無指導組」;在「因為腰痛只能緩慢爬樓梯」這個項目上也呈現一樣的結果。至於其他21個項目,則並未在統計上出現有意義的差距。

結論是,「蹲式廁所護腰操」對於「外出不便」「因為腰痛常待在床上」「上下樓梯有困難」的腰痛族群特別有效。


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