你的睡眠品質及格嗎？日本專家列「睡眠公式」10秒評估你是否睡好

睡眠可以修復我們的身體和大腦，你真的有好好睡覺嗎？日本順天堂大學醫學部教授小林弘幸、日本睡眠改善教練三輪田理恵於《為什麼他可以睡得那麼好？》一書中，從身體、心靈、環境的角度，整理實用的好睡指南，透過良好的睡眠來減少焦慮和困擾，幫助讀者找回潛藏在內心的「睡眠力」，創造最佳的身心狀態。以下為原書摘文：

如何判斷自己有沒有睡著？

有人會說自己「隨時隨地都能睡著，完全沒問題」。也有人是「完全睡不著，很困擾」。但是，我們要如何判斷自己究竟有沒有睡著呢？

根本上，睡眠是大腦休息的時間。當大腦的特定區域的活動減少時，我們就處於睡眠狀態；而大多數情況下，我們其實不會記得自己是否睡著了。因此， 即使有人表示「都睡不著很困擾 」，也有可能只是不記得自己已經睡著了。

那麼，我們應該憑藉什麼來判斷自己是否真的睡著了呢？ 如果要正式檢查，則可以做透過腦波、脈搏、肌電圖等方式進行的「睡眠多項生理檢查」。但除非有特殊情況，一般人很少有機會接受這種檢查。通常，大家在判斷「是否睡著」時，可能會關注以下5個方面：

• 入睡所需的時間
• 夜間醒來的次數，以及是否能再次入睡
• 是否比預定時間提前醒來，以及之後是否能再睡
• 睡醒時的身體狀況和清爽感
• 日間的睡意

其中，特別值得關注的是「日間的睡意」。此外，還應該關注「日間的身體狀況和表現」，以此來分析自己的睡眠狀況。一個簡單的方法是，檢查起床後4小時的睡意、身體狀況和表現。比如，如果你6點起床，那麼大約是在10點左右； 如果7點起床，則大約是在11點左右。如果這個時候你感到專注力不足或疲勞，可能就要懷疑自己的睡眠品質或睡眠時間是否適宜。

之所以選擇這個時間，是因為起床後大約4小時是人腦開始正常運作的時間。此外，根據健康人的生理時鐘節律，大腦會在起床8小時後開始感到疲勞。因此，如果想準確了解自己的睡眠狀況，觀察起床後4小時的狀況比觀察午餐後的狀態更為理想。

之所以不僅提到「睡意」，還提到「身體狀況和表現」，是因為如果持續慢性睡眠不足，可能會逐漸不再感到有「睡意」。

這是比較了睡眠8小時、睡眠6小時、睡眠4小時，以及熬夜之後在日間的睡意和表現。的確，連續熬夜會明顯感到睡意，但若是睡眠4小時至睡眠6小時，持續約4至6天後，身體就會逐漸適應， 幾乎不會感到有睡意。另一方面，人的表現也會隨著睡眠時間減少明顯下降。

首先，什麼是「良好的睡眠」呢？讓我們稍微解釋一下。請看下面的公式：

這個公式表示睡眠的內容是由「睡眠時間」和「睡眠品質」決定的。透過取得適當的時間和高品質的睡眠，可以實現「良好的睡眠」。那麼，如何衡量睡眠品質呢？ 你可能已經知道，睡眠分為「快速動眼期睡眠」 和「非快速動眼期睡眠」兩種。它們各自的特點如下：

1. 快速動眼期睡眠

• 也稱為做夢期，這段時間經常做夢。
• 全身肌肉放鬆，幾乎不會動作。
• 身體進行休息。
• 腦波活動相對活躍。
• 血壓和脈搏會變化。

2. 非快速動眼期睡眠

• 有1～4階段的深度。
• 腦部進行休息。
• 有翻身等動作。
• 在深層NREM 睡眠期間會分泌生長激素，進行身體修復等。

一般來說，睡眠時間的前半部分多為NREM 睡眠，後半部分REM 睡眠增多。因此，如果不取得一定程度的連續睡眠時間，可能無法平衡地獲得這兩種睡眠。

關於睡眠時間的思考

那麼，接著討論睡眠時間。「到底需要睡多久呢？」這是每個人都可能會問的問題。2009年，加州大學舊金山分校的傅嫈惠博士等人發現，有些人即使睡眠時間短，也不會對身心造成影響，造成這種情況的正是「短眠基因」。

有逸聞稱拿破崙只睡3小時，微軟創辦人比爾‧ 蓋茨、前英國首相柴契爾夫人、前美國總統川普也被認為是短眠者。加州大學的研究表明，「為了消除疲勞和壓力，恢復活動能量所需的睡眠時間是與生俱來的」。

研究將睡眠類型分為以下3類：

• 短眠者：睡眠時間低於6小時
• 彈性睡眠者：睡眠時間在6小時到9小時之間
• 長眠者：睡眠時間超過9小時

值得一提的是，約80%～90%的日本人是彈性睡眠者。此外， 以平均而言，為了提升工作表現、健康活動，理想的睡眠時間大約落在7小時。證據就在於，在美國針對約110萬人進行的「睡眠時間與健康關係」調查中，死亡率最低的是睡眠時間大約7小時 的人，在日本針對10萬人進行的調查中也獲得了相同結果。

另外，「適當的睡眠時間」也會隨著年齡的不同而變化。例如， 嬰兒一天中大部分時間都在睡眠，但隨著年齡的增長，到了50幾歲、60幾歲、70幾歲，許多人的「適當睡眠時間」會趨於縮短。因此，針對睡眠時間，我們可以下這樣的結論：以大約7小時為標準，「確保適合目前自己的適當睡眠時間」很重要。因為睡眠是個人差異非常大的事情。

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