臺北市
26°
( 29° / 25° )
氣象
2025-06-05 | 優活健康網

走路常跌倒是平衡感太差?醫列「20個問題」自我檢測:中1個就有問題

平衡是在各種動作或姿勢中,能夠維持穩定狀態的能力,你的平衡能力好嗎?復健科主治醫師安保雅博、物理治療師中山恭秀於《60天重塑你的平衡感與肌耐力》一書中,分享防跌知識及訓練動作,輕鬆強化平衡力和肌耐力,不管在家還是在外,隨時隨地都能無痛鍛鍊,讓長輩不再陷入害怕跌到的惡性循環。以下為原書摘文:

人類被認為是從4腳走路進化而來的生物,而大多數的動物也是用4腳步行,以兩腳行走的動物相當有限,總是以2隻腳走路的可能只有人類。然而,以4隻腳來支撐身體是非常穩定的,只要聯想到椅子就可以輕易了解吧!

在空間中想要讓物體固定住,需要有3點以上的支撐點,當支點越多,物體在空間中的重心也就越穩定。3隻腳的穩定性也很高,就好比騎3輪車的情況,因為有3個支點所以摔跤的情況也比較少吧!如果改成用兩輪來支撐的話,則會變得不穩定。

然而,人類在「步行」時,別說是用2隻腳,用一隻腳都能夠支撐身體。人類的行走,可以專門以「倒立鐘擺模型」這個理論加以說明。關於倒立鐘擺模型,由於有點難以想像是什麼,在此先作一些簡單的介紹。

走路常跌倒是平衡感太差?醫列「20個問題」自我檢測:中1個就有問題



人類步行與倒立鐘擺相同

所謂「鐘擺」,即為時鐘的鐘擺,或是催眠師在5元硬幣上綁一條線, 在你眼前開始搖擺的情況,這個狀態我們稱為鐘擺,將這個鐘擺倒著放置,呈現倒立狀態, 故稱為「倒立鐘擺」。人類的步行與倒立鐘擺有相同之處。

當人在步行時,首先用一隻腳踏出第一步,事實上這就是「向前傾倒的動作」,也就是說「步行」這回事即為「跌倒」的開端。對此情況是否感到意外呢?在身體向前傾倒時,為了對抗身體傾倒的動作而將另一隻腳踏出去。為了不讓身體真的傾倒而將腳踏出去,反覆這一動作就是「步行」。

因此,當單腳觸及地面時,另一隻腳便會向前踏出。也就是說,要做到穩定行走這件事,是要在一邊傾倒的狀態中,一邊也能穩定得以單腳站立、站穩於地面,然後反覆做出這樣的動作才行。平常我們「走路」時,沒有多加思考就能夠行走,其實也在不知不覺中,以一隻腳站立著。

而在步行中,當然也有兩腳與地面接觸的瞬間,這樣的瞬間大約占步行的25%,其餘幾乎都是以單腳站立的狀態,因為只有一隻腳,身體原本的穩定性當然會開始動搖,很多人便是在步行時跌倒。

再者,站著穿褲子這件事,也是將單腳抬起。當拿取架上的物品時,也會先踮起腳尖,再將身體往上伸展,這也是極不穩定的姿勢。

人的身體原本就存在穩定重心、保持姿勢的能力,這個能力稱為「平衡能力」,平衡能力為一種綜合能力,隨年歲的漸長也會隨之變差。過去曾風行一時的健身型電視遊戲機軟體裡,有測量重心的遊戲,遊玩時COP經常會搖晃,年輕時這種晃動應會控制在一平方公分以內。

兩隻腳能站立是很稀鬆平常的狀態,但先將腳尖踮起來,再用單腳站立,身體也不會搖搖晃晃,甚至可以維持這樣的姿勢一段時間,這就是「平衡能力優異」的狀態。然而,隨著年紀增長,動作的晃動也會加大,便成為一個年齡指標,表示「平衡能力不良」。



平衡能力自我檢測

那麼,如何彌補平衡能力的不足呢?其中一個動作是「張開雙腳」。當雙腳張開時,向內側傾倒的力量會從左右兩邊合併起來,身體便可以保持穩定。再者,可提供支撐的平面越廣,搖晃也會被吸收。例如在穿高跟鞋時,會並攏腳步站立,這便是一個容易搖晃的姿勢,如果不年輕的話,無法輕易做到這樣的動作。

雖然說張開雙腳可以保持穩定,但人的雙腳也無法無限向外張開,還有,行走時支撐身體的腳只有一隻,要在雙腳張開的同時往前行走,人類在原則上無法做到這樣的動作。另一個彌補平衡能力的方法是:借助他物的力量。

「拿手杖」便是如此,與其一根不如用2根,與其2根,不如用3根,穩定性會越高。站起身時以及站在手扶梯上時,抓緊扶手也是借助外力來彌補平衡力不足的行為。與其說這些輔助動作是在有意識的情況下做的,應說多半是受到潛意識驅使。

讓我們來檢視看看吧!在檢查表上會打幾個勾呢?如果有一個勾的話,代表你的平衡能力也許是不佳的,但是沒關係,平衡能力只要稍作鍛鍊就能夠恢復至不錯的狀態。

【平衡能力檢查】

1. 倚著靠背時,不知不覺中會倚賴靠攏的力量,身體也失去平衡。
2. 要站起身時,下意識地用手抓著椅子的把手或抓著桌子。
3. 不擅於從低矮的沙發站起,曾有站不起來的經驗。
4. 坐在椅子上時,確認座面,以手迎向座面的姿勢增加。
5. 當背後有人叫你,頭往後轉時,曾感到一陣暈眩。
6. 物品掉落在地板上時,手會先抓著什麼地方再撿的次數增加。
7. 在快要跌倒時,踏出一步來穩住腳步的速度比之前還要慢一些。
8. 沒有手杖時,外出會感到不安。
9. 搭乘手扶梯時,緊握著扶手不放。
10. 一想到地板被弄濕,走得更加小心。
11. 在進入浴缸時,一邊握著扶手或是觸摸牆壁的次數增加。
12. 穿襪子時,身體不靠著哪裡或是不坐下就會很難穿上襪子。
13. 在穿褲子時,站著穿會感到不安。
14. 踮起腳尖拿取放在高處的物品時,會搖搖晃晃地很難完成。
15. 在收拾餐具時,用兩手拿著餐具走路,筷子和湯匙快掉下去,感到不安。
16. 在上下樓梯時,踏出腳步的順序和時機錯誤,有差點踩空的經驗。
17. 在下山坡時,會小心翼翼地以小碎步行走。
18. 下樓梯時,下意識地放慢速度踏出腳步。
19. 騎腳踏車時,會搖搖擺擺晃動。
20. 下捷運及巴士時,對於下車的人潮感到有點不安。


歡迎加入《優活健康網》line好友,更多醫療新知搶先看!

Google新聞-PChome Online新聞

最新健康新聞

延伸閱讀