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2022-05-20 | PChome書店

核心逆齡‧節拍超慢跑:徒手慢養好肌力,幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力,抗老化擺脫肌少症!

核心逆齡‧節拍超慢跑:徒手慢養好肌力,幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力,抗老化擺脫肌少症!
核心逆齡‧節拍超慢跑:徒手慢養好肌力,幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力,抗老化擺脫肌少症!
作者:徐棟英 出版社:境好出版 出版日期:2022-05-05 00:00:00

<內容簡介>

★1,000多位學員核心有力真實見證!★
免輔具、不受場地限制「徒手練核心」x不傷膝蓋的「節拍超慢跑」
降血脂血糖、睡得好、體力佳、改善行動力,
預防肌少症、癌症病友都能練,還可延緩失智!
【上班族、中年&銀髮族遠離肌少症,「溫和又有效」的居家運動】

【及早存健康比存股賺更大!不受年齡、狀況、場地限制,溫和有效】
─你是否常有肌肉痠痛、腰背痛、手舉就痛的困擾?
─你家中是否有行動不便的長輩,常常怕他跌倒?
─進入中年後,無論做家事或久站都好容易累?
─明明才30、40歲,卻已經有個比存款還驚人的肉肉肚子?
這些常見狀況都是因為「核心肌群無力」!很多看似簡單的日常動作都會牽動肌肉,然而,現代人生活習慣不良、運動少,促使提早老化的健康殺手「肌少症」正悄悄找上你,讓身體長期疼痛!
核心肌群有如身體安全氣囊,及早鍜練增保護力,從此告別肌肉不足、痠痛、失眠、退化、骨質疏鬆的風險!作者徐棟英老師,是「徒手練核心x節拍超慢跑」的推廣者,從事教學銀髮族練肌力課程已有八年時間,教過的學員有千人以上、主講過千場講座,包含上班族和中高年族群,很多人的退化與身體勞累困擾都透過正確運動訓練而實際改善了!徐老師以前在軍中教軍人們練體能,現在教銀髮族練肌力,希望大家「寧可在瑜珈墊上多流汗,少躺在病床上流眼淚。」

【千位學員體驗證實,最有效的逆齡運動!】
◆天天【徒手練核心】讓身體有力,腰痛、背痛、肩痛減緩甚至沒了!!
「徒手練核心」是非常親切的肌力訓練,不需花大錢、免輔具、無場地限制、受傷機率小,有張瑜伽墊就能開始!每天給自己30分鐘到1.5小時練習,幾個月後,你會開始發現身體機能慢慢改變,從行動不便到能久站、能跑能跳,無論做家事或提東西都更有力氣的奇蹟效果。
☉肌肉與關節暖身>>核心肌力訓練>>腿部間歇有氧平衡訓練>>運動後伸展
☉本書附上每個訓練動作詳解影片QRcode,供讀者掃描觀看跟著練。

◆輕鬆【節拍超慢跑】絕不傷膝蓋,提升代謝力,睡眠品質也變佳!!
是一種極溫和的慢跑方式,只需搭配節拍器,追劇也能邊運動瘦身降三高,飯後1小時內進行節拍超慢跑15~20分鐘,還能幫助降血糖!

【案例分享!我們因為練肌力而重新找回健康人生!】
許多長輩學生原本體能是孱弱的,有的是年輕受過傷,或不幸罹患疾病導致身體機能受損,有的是長年腰痠背痛困擾,所以訓練過程中,他從不要求長者們的動作要一步到位或次數多,而是每個動作所牽引的肌肉群,都懂得如何正確使用。除了銀髮族,久坐的上班族群、運動新手、身體常有痠痛的人也非常適合練這套零門檻的運動!

◆超高齡85歲王爺爺,練肌力逆齡的驚人成效!(86歲, 王爺爺)
◆原本連起床及站立都困難,在家也常跌倒,因為練肌力而改善生活品質(79歲,王莊奶奶)
◆因為不慎在浴室滑倒,才真實地感受到練肌力這麼重要!(76歲,陳大姐)
◆改善罹癌的眾多後遺症,老後生活變得積極又開心(76歲,甄大哥)
◆有坐骨神經痛、常跌倒宜靜姐改善了腰酸背痛的長期困擾(75歲,林大姐)
◆被老師發現罹患巴金森症後,決定更要持續訓練的劉姐(75歲,劉大姐)
◆退休老師有職業傷害而長期肩頸疼痛,因為增肌而改善身體姿勢和頭痛困擾(75歲,陳大姐)
◆原本有坐骨神經痛、常跌倒,終於改善腰痠背痛的長期困擾(75歲,林大姐)
◆長年骨刺宿疾,因為練肌力而獲得改善的陳大哥(70歲,陳大哥)
◆兩次跌倒受傷,因為肌力訓練而恢復行動能力(68歲,林大姐)
◆克服帕金森氏症的運動障礙,讓身心靈更強壯(65歲,查大姐)
◆熱愛嘗試各種運動,但唯有徐老師的課程幫助我增肌減脂、血糖穩定(64歲,林大哥)
◆退休後重新歸零,發現運動讓人快樂又健康(63歲,許大哥)
◆昂貴的健身房不見成效,開始嘗試「慢運動」,竟然減重成功!(57歲,沈小姐)
◆車禍導致脊椎受傷肌肉萎縮,練習核心肌力訓練+節拍超慢跑後已行動自如!(弓大姐)
◆甩掉20公斤及每天用藥,重拾健康人生!(52歲,楊先生)
◆增肌減脂、減重成功,更能預防職業傷害(45歲,中生代)
◆運動改善高血壓和肥胖問題的年輕牙醫師(29歲,高醫師)

★名人推薦:

俞國定/大師輕鬆讀創辦人、數位轉型學院共同創辦人
凃俐雯/超越復健診所副院長
珍珍/暖心健身教練
高文音/電視節目主持人
陳鳳馨/News98財經起床號 節目主持人
曾文智/Dr.SAFe曾醫師健康訓練教室
曾國維/臺北市立大學運動健康科學系系主任&教授、臺北市政府醫療衛生組市政顧問
黃惠如/暢銷書《慢老》作者
(以上依姓名筆劃排序)

★目錄:

推薦序-俞國定、曾文智、曾國維
作者序
前言 逆齡核心練起來,溫和有效的健康處方-慢運動!

推薦序-俞國定、曾文智、曾國維
作者序
前言 逆齡核心練起來,溫和有效的健康處方-慢運動!

Chapter1用慢運動打造健康人生
1-1 人生百年時代來臨,你的健康存摺夠用嗎?
1-2 三個不足,讓你變成健康貧戶:睡眠、運動、飲食
1-3 影響老年生活品質的肌少症
1-4 免輔具、溫和有效的徒手肌力訓練+節拍超慢跑幫你存健康
1-5 徒手運動不受限,隨時隨地自主練習!
【學員案例分享】因為不慎在浴室滑倒,才真實地感受到練核心肌力的好處

Chapter2簡易徒手肌力訓練,5大肌群練起來
2-1 徒手也能訓練5大肌群
2-2 及早練、及早賺健康!徒手肌力訓練的好處

Warm up暖身.大腿肌群與關節
【學員案例分享】85歲王爺爺,長期練肌力逆齡的驚人成效!
STEP1 深蹲

Warm up暖身.肩頸肌群
【學員案例分享】長年有骨刺與足底筋膜炎的宿疾,因為練肌力而獲得改善
STEP2 肩背伸展

Warm up暖身.背部及側腹部肌群
【學員案例分享】雖然心臟裝支架,但肌力訓練幫助我恢復自信能爬山出遊
STEP3 立體轉姿

Warm up暖身.背臀部及腹外斜部肌群
【學員案例分享】第一次上課就被老師發現患有帕金森氏症,從此決定更要持續訓練
STEP4 躺姿轉體

Bodyweight Training徒手訓練.腹部肌群
【學員案例分享】因為運動改善高血壓與肥胖問題的年輕牙醫師
STEP5 捲腹
STEP6-1 手碰腳跟捲腹
【學員案例分享】長期上昂貴的健身房課程不見成效,開始嘗試「慢運動」,竟然減重成功!
STEP6-2 腳踏車捲腹(進階者適用)
STEP7-1 屈膝伸腿(初階者適用)
STEP7-2 直膝舉腿(進階者適用)
STEP8 V字捲腹
STEP9 左/右側棒式
STEP10 靜態/動態橋式
STEP11 抱膝滾背

Bodyweight Training徒手肌力訓練.肩頸背肌群
【學員案例分享】退休老師有職業傷害而長期肩頸疼痛,因為增肌而改善身體姿勢和頭痛困擾
STEP12 伏地推撐(挺身)
STEP13 俯臥肩背伸展
STEP14 俯臥肩背臀伸展(進階版)
STEP15 眼鏡蛇式
STEP16 俯臥抬腿

Bodyweight Training徒手肌力訓練.核心肌群
【學員案例分享】原本連起床及站立都困難,在家也常跌倒,因為練肌力而改善生活品質
STEP17 棒式(平板撐)

Chapter3腿部間歇有氧平衡訓練&節拍超慢跑
3-1腿部間歇有氧平衡訓練
STEP1原地踮腳尖跑
STEP2原地抬腿跑
STEP3雙腳側併步跳躍
STEP4開合跳
STEP5蹲跳
【學員案例分享】因為車禍導致脊椎受傷肌肉萎縮,練習核心肌力訓練+節拍超慢跑後已行動自如!

3-2溫和有效且適合各年齡層的節拍超慢跑
3-3節拍超慢跑的4要領4口訣
【學員案例分享】節拍超慢跑+飲食控制讓我甩掉20公斤及每天用藥,重拾健康人生!
3-4 運動後,緩和肌肉的伸展動作
STEP1肩背伸展
STEP2站立側彎
STEP3三頭肌伸展
STEP4骼脛束肌伸展
STEP5大腿前側伸展
STEP6小腿肌伸展

Chapter4徒手肌力訓練與節拍超慢跑運動菜單
打造核心逆齡,身體靈活更輕鬆
核心逆齡徒手肌力訓練菜單-初階
核心逆齡徒手肌力訓練菜單-進階
節拍超慢跑訓練菜單-初階
節拍超慢跑訓練菜單-進階

【Daily Training.全書訓練動作圖解複習】
暖身
核心肌力訓練-腹部肌群
核心肌力訓練-肩頸背肌群
腿部間歇有氧平衡訓練+節拍超慢跑
緩和伸展動作

【Appendix.學員課後分享】
【學員案例分享】熱愛嘗試各種運動,但唯有徐老師的課程幫助我增肌減脂、血糖穩定
【學員案例分享】原本有坐骨神經痛、常跌倒,終於改善腰痠背痛的長期困擾
【學員案例分享】上課讓我增肌減脂、減重成功,更能預防職業傷害
【學員案例分享】改善罹癌的眾多後遺症,老後生活變得積極又開心
【學員案例分享】兩次跌倒受傷,因為肌力訓練而恢復行動能力
【學員案例分享】克服帕金森氏症的運動障礙,讓身心靈更強壯
【學員案例分享】退休後重新歸零,發現運動讓人快樂又健康

<作者簡介>

徐棟英
政戰學校體育系畢業、臺北市立體育學院運動科學研究所碩士,曾任國防大學體育室講師,於91年起投入軍人體能訓練,對運動訓練方法有著濃厚興趣,並因訓練成效佳於98年退役後仍獲國防部邀請擔任「精進體能訓練巡迴講習」講座。
現任銀髮族及上班族體適能訓練課程教練及講師。102年獲聘台北市文山區體育會,致力推廣銀髮族與上班族體適能訓練,在文山運動中心所開設之「居家核心肌力&心肺訓練課程」深獲好評,每班開課常常爆滿,社區銀髮適能課程也常獲訪視委員好評與支持,並先後獲得台北市政府及中華民國縣市體育會聯合總會頒發年度運動有功人員。
從事教學銀髮族練肌力課程已有8年時間,教過的學員有千人以上、主講過千場講座,包含上班族和中高年族群,很多人的退化與身體勞累困擾都透過正確運動訓練而實際改善了!徐老師深信很多退化與身體勞累能透過正確運動訓練而改善,並能有效延緩失能。為鼓勵大眾能以最經濟方便的方式在家自主訓練,徐老師還將相關訓練影片放在YouTube頻道,開放大家自由點選,期盼人人都有一本富足的健康存摺。

【經歷】
●92~96年─連續五年所訓練學生獲得軍校畢業生體能鑑測第一名
●94年─獲頒國防部績優訓練楷模
●98~110年─連續13年擔任國防部體適能講座講師
●103~110年─於台北市文山區運動中心、老人服務中心、區公所、明興、景福、景人、德芳堂社區、樟文里、中正區文祥里等開設銀髮族及上班族體適能訓練課程
●105、108年─獲頒臺北市政府體育推廣有功人員獎
●106年─獲頒中華民國縣市體育會聯合總會「全國基層體育有功人員」
●107~111年─獲邀至台北市文山區公所、衛福部國民健康署、經濟部、臺灣高等法院臺中、高雄分院等公家機關及台糖訓練中心、台北百齡、南華、明德、三重北區、新竹世博等扶輪社、桃園國際機場股份有限公司、藍天電腦股份有限公司等財團法人及私人機構分享【居家簡易徒手肌力&超慢跑心肺訓練】課程

【媒體專訪】
109/07/09【財經起床號-陳鳳馨主持】徐棟英老師談「超慢跑,你跑對了嗎?」訪談(觀看次數13萬人次)
109/11/22【聚焦2.0】節目分享動起來!適合全年齡層!最佳有氧運動「超慢跑」!(觀看次數93萬人次)
109/7/29【健康2.0】節目分享超慢跑 輕鬆瘦身!
109/9/2【健康2.0】節目分享認真運動骨頭還是脆?想防骨鬆請你這樣跟我做!
109/9/29【康健雜誌】負重訓練防骨鬆,3動作練出好肌力!

【YouTube頻道】 https://bit.ly/37YFhJt

★內文試閱:

‧作者序

您今天儲存健康了嗎?
《核心逆齡節拍超慢跑》會醞釀出書,是因為在疫情期間,正巧收到境好出版的主動聯繫,期盼出一本宅在家就能達到健身效果的書,讓銀髮族或上班族能夠不受疫情影響,在家自主訓練。
我早年服務於國防大學,負責軍校生體適能訓練與研究工作,除了3項基本體能測驗外還有戰技訓練,訓練的負荷較高。103年獲邀至台北市文山區體育會工作,主要挑戰就是協助銀髮族體能改造,讓長者活得健康、動得安全,健康老化是我們共同努力的目標。在考量經費、場地、活動的安全性和生活的功能性後,我透過一張瑜伽墊設「徒手核心肌力與節拍超慢跑」課程,改善許多銀髮族與上班族的身體素質,8年來的成果獲各界好評與關注,並受邀於華視莒光園地、財經起床號、健康2.0、聚焦2.0、康健雜誌等媒體分享課程。
本書介紹用慢運動打造健康人生,免輔具且溫和有效的徒手核心肌力訓練+節拍超慢跑。從徒手肌力訓練全身肌群、節拍超慢跑、腿部間歇有氧訓練到運動後的緩和伸展,透過文字、圖解說明與QRCode掃描我親自示範的動作,整套課程能確實達到增肌減脂的效果,幫你儲存健康。為讓運動變成日常、開心的事,好的運動訓練處方不可少,本書也整理提供初階與進階版的訓練菜單。
本書能完成,首先要感謝我的學生們,從您們身上學到很多理論不會詳載的知識,特別是銀髮學員,看到您們身體活動力、精神狀態變好是我覺得最安慰和開心的事,也是我繼續前進的動力;感謝境好出版團隊的協助、更感謝我妻子婷婷及愛女協助校稿與線上課程拍攝剪輯等,才能順利完成此書。
「追求健康是一輩子的志業」,願以此書獻給所有想運動而缺乏方式的朋友,期望您給自己身體一點時間,健康才是我們最大的財富喔!
您今天儲存健康了嗎!一起加油吧!
徐棟英

‧推薦序

因為「簡單」,我成了超慢跑愛好者
徐棟英老師要出書了,這是一件重要又影響深遠的大事,因為這本書會改變讀者的人生,徐老師在書中叮嚀:「寧可在瑜伽墊上流汗,不要臥在病床上流淚」,找到簡單、有效的方法,建立自己的健康存摺。
3年前看到TVBS健康2.0節目介紹「超慢跑」,開始跟著練習,每週3次打開手機上的節拍器APP,用180步/分鐘,就跑起來了。3個月後,腿力、體力、精神都明顯改善,腰酸背痛、上樓喘氣、下樓腿軟都不見了。因為「簡單」,我成了超慢跑愛好者,介紹給許多沒有運動習慣的朋友,一起找到新的運動習慣。
2019年,家裡高齡85歲的長輩,帶領去參加徐棟英老師「徒手核心肌力訓練」實體課程,全程24個動作,從深蹲開始到最後棒式平板撐,舉凡聽過、看過卻從來沒作過的動作,統統包在裡面,肌少油多的大叔剛剛上手時期,笑聲夾著汗水同行,120秒的棒式平板撐,只能30秒就躺平在地,左顧右盼,旁邊70歲、80歲的長輩都撐在那裡對你微笑加油。每周2次,6個月下來,腹肌、胸肌、二頭肌這些失散多年的老朋友統統回來了!因為「有效」,我成了徐棟英老師的鐵粉,當你擁有肌力體力耐力,美滿人生才真正開始。
承徐老師吩咐,寫一些親身體驗超慢跑和徒手核心肌力訓練的經歷和大家分享。也誠摯邀請大家一起來超慢跑,一起來參與徒手核心肌力訓練,6個月後,迎接全新的自己。
俞國定 (大師輕鬆讀創辦人、數位轉型學院共同創辦人)

逆齡抗老,非動不可
台灣即將在2025年邁入超高齡化社會。在我行醫的20餘年中,觀察到社會的轉變,內心有十分深刻的感觸,最主要的是家中的長輩與長期追蹤的病患,年齡都變大了,不只有多種慢性病,而且很多病患行動力越來越差,也有人已經長期臥床了。因為與徐教練熟識的關係,我開始接觸中高齡長者的運動訓練,而且參考徐教練的經驗後,就在新竹設立了Dr.SAFe曾醫師健康訓練教室,開始對中高齡等特殊族群開立運動處方與健身課程,與教練合作做促進健康的運動訓練,以預防肌少症。這5年多的經驗中,我發現持續做訓練的長輩,除了痠痛減少、肌肉
量增加之外,連多年服用的降血壓、降血糖藥物也逐漸減少,甚至能停止用藥,血壓與血糖都變穩定,這個現象與徐教練書中分享的學員經驗不謀而合。
即使運動對長輩很有幫助,但是大多數的年長者,都不喜歡有強度的運動訓練,寧願散散步,輕鬆地流點汗。然而運動訓練的效果與強度極有關聯,所以長輩的運動不能只是流點汗而已。徐教練在本書中提出的徒手核心與有氧超慢跑,是既溫和又有效的訓練模式,讓長者的身體比較不會排斥,但是心理層面則需要我們持續推廣與家人朋友的鼓勵,這樣運動訓練才能長長久久,養成習慣,對身體才有幫助。
最後,以醫師的角度專業提醒,因為每位長輩的身體條件不完全相同,而且多少有慢性病,甚至可能正在服用藥物,這些因素都可能妨害運動訓練,而運動訓練也會影響用藥的時間與藥量,所以建議初學的長輩先找運動教練接受指導,以免錯誤姿勢與知識而受傷。此外,也應該經常監測自己身體狀況,例如運動前後要量血壓,並且紀錄運動的身體狀況,與醫師討論,必要時要調整用藥。如果大家都能夠用運動來抗老逆齡,增強行動力,高齡化社會其實不需要太擔憂,大家一起動起來吧!
曾文智醫師(Dr.SAFe曾醫師健康訓練教室)

提前進行「健康儲蓄」築起一條完善的健康步道
近年肌少症、骨質疏鬆等健康議題逐漸受到國人重視,透過報章雜誌、電視媒體的播送下,多數銀髮族對於這些疾病已不再陌生,然而,大部分長者也僅了解其對樂齡健康生活的危害,最重要的「預防及延緩疾病發生」的方法卻不為所知。
本書不以聳動的文字或誇張的數據恫嚇讀者,而是以讀者為出發點來闡述運動與健康知識,在開頭即以「未來的你想要怎麼過?」引導讀者思考,進一步對於健康生活有初步的嚮往,接著以平易近人的「理財觀念」導入,讓普遍重視儲蓄及未雨綢繆的東方文化讀者更有共鳴,在書中,運動健康行為被生動地比喻為存款,鼓勵大眾在老化與衰弱找上門前,就提前進行「健康儲蓄」,並且連結現代社會之文明病與運動改善的效益,該章節中含有豐富的情境描繪,每讀一句話都令人感同身受,也讓讀者不自覺想繼續了解「運動到底如何對我造成改變」,若將此書推薦給運動新手,勢必能對其造成啟發。
後續章節陸續帶入肌少症知識,比起生硬的數據,作者巧妙運用真實的長者案例,點出疾病對生活的巨大影響,對應回開頭的問題,潛移默化地影響讀者,讓讀者對於運動起心動念,而後,又順水推舟帶入「隨時隨地」都可進行的徒手訓練,清晰的圖解、詳盡的動作說明,搭配生活化的小故事,讓運動不再是一件不可企及的艱鉅任務。這些看似簡單、好操作的精選動作,又確實可以對應至生活功能的改善,即便是剛接觸運動的讀者,都能感受到此書平易近人的設計,更遑論原先就有運動基礎者,可以從中學習與貫徹運動科學理論。
本書以淺顯易懂的字句解釋肌力訓練的科學原理,同時提供完整的訓練菜單規劃,作者還親自示範每個步驟,讀者只需掃描QRcode便能夠即時觀看動態影像,無處不在的巧思,為每一個想改善健康生活的讀者築起一條完善的步道,一步一步地建立運動與生活間的連結,讓運動成為健康人生不可或缺的一部分。
曾國維(臺北市立大學運動健康科學系系主任&教授、臺北市政府醫療衛生組市政顧問)

‧摘文

【Chapter1】用慢運動打造健康人生
徐棟英老師是「徒手練核心+節拍超慢跑」的推廣者,主講過千場講座,並開設居家徒手肌力訓練課程已有8年時間,受惠的學員有銀髮族、中高齡族群和上班族等達萬人以上;許多上了年紀感到身體退化和因為工作覺得身體勞累等困擾的人,都透過正確的運動訓練而實際改善了身體狀況!徐老師以前在軍中教軍人練體能,要求勤訓精練,現在教銀髮族練肌力,則希望大家「寧可在瑜伽墊上多流汗,少躺在病床上流眼淚」,只要掌握「慢運動」的概念,慢慢做、天天練,一旦核心肌群有力,會讓你的人生完全不一樣!

【前言】逆齡核心練起來,溫和有效的健康處方-慢運動!
在我多年的課程裡,大部分學生是上了年紀、退休的銀髮族,他們正要開始好好享受退休後的人生,卻礙於身體的退化,所以體力及行動力都大不如前,感覺老化得非常快。就像我課堂上有一位年近70歲的學員阿美姐,她原本不敢跟女兒去逛街、出遠門,覺得在外如廁時有困難,總擔心蹲下去就無法起身。上課訓練一陣子後,阿美姐主動跟我說:「老師,我最近覺得大腿肌肉比較有力氣了,昨天我在外面上廁所時,可以很快地站起來。」過幾個月後,她很開心地說終於可以放心跟女兒常常外出用餐和逛百貨公司了。
許多銀髮族就和阿美姐一樣,因為身體使不上力,只好放棄出門玩,犧牲與親友及兒孫們增進情感的美好時光。再加上子女們一看到長輩腰痠背痛、上下樓梯吃力、容易跌倒,最常見的回應是:「不要亂動,多躺在床上好好休息。」或直接請看護照顧,讓爸媽減少外出,雖然有專人照料生活起居,但長期下來反倒讓肌肉萎縮更快、更不容易活動,自理生活及出門都變得難上加難,甚至有失能的隱憂。難道我們真的希望自己的後半輩子只能坐輪 椅或躺在床上讓人照顧嗎?即便是正值中年的你,有十足把握在未來能渡過真正有生活品質的老年生活嗎?這是很現實的問題。
我開始教銀髮族課程之前是在軍校擔任體育教官,要負責訓練學生和官士兵通過體能鑑測,多年累積的教學經驗與成效,經過重新設計運用在銀髮族上,也深獲長輩們的肯定。在步入高齡化社會的當下,如何預防失能、減輕長輩和子女的壓力是我推廣核心肌力運動的最大目標,因此我將在軍中訓練士兵的專業,與過去8年來為銀髮族授課的經驗濃縮成精華、整理成書,想要幫助大家從享受運動開始,進而幫助自己維持住體能,延緩老化。
在軍中的教學經驗中,我們會注意個體化的差異而給予不同的訓練處方,因為訓練目標和強度不同;但事實上,人體的每個肌群都有關聯性且會互相牽引,特別是上了年紀之後,代謝逐漸變差,需要靠有氧運動來燃燒多餘的體脂肪外,身體動作的協調性和靈活性更加重要,才能預防跌倒或避免突如其來的運動傷害。因此我推薦一個溫和而有效的健康處方-慢運動,任何年齡都能練,將透過這本書完整地分享給讀者們。
在書中,將介紹由我自行設計的整套運動,門檻低、不需花大錢、免輔具、無場地限制。雖然整套課程設計有很多是大家熟悉的動作,但我強調的過程是「要放慢」,除了循序漸進外,更重要的是講求安全、受傷機率小,而在放慢的過程中,負荷自身身體重量的時間也相對變長,就能達到肌力訓練的效果。所以,只要有心就能開始,每天給自己30分鐘到1.5個小時的「徒手肌力訓練+節拍超慢跑」,幾個月後,你會發現身體機能一定會慢慢改變,有著逆齡回春的奇蹟效果。
長期學習這套課程的銀髮族學員們,大家漸漸恢復本來的行動力,這些真實的改變讓他們的生活變得不一樣了,許多事都能做、許多地方都能去,明顯地提升生活品質,個個變得開朗、有自信多了,他們常會很興奮地與我分享開始運動後帶給他們的好處。
「平時多流汗,戰時才能少流血」這是全世界軍隊訓練軍人的準則,教銀髮族學員們運動時也一樣適用。從事多年的肌力訓練課程,我常以訓練軍人的態度,激勵所有的銀髮族:「寧可在瑜珈墊上多流汗,少躺在病床上流眼淚。」因此,為了自己的將來,更為了不要成為子女的負擔,每天堅持維持規律的運動,才能讓自己人生的最後階段,同樣活得有尊嚴、活得多采多姿,跟著我一起動起來吧!

【免輔具、溫和有效的徒手肌力訓練+節拍超慢跑幫你存健康】
以前在軍中訓練的是學生和官士兵們,他們都屬青壯年,訓練強度較大,從軍中退役後,2013年受文山區里長之邀,到社區活動中心幫銀髮族開設體適能的課程,考量到他們的年齡和體力,我開始觀察老人家的日常生活中有哪些不便和困難之處,並開始涉獵各種關於特殊族群的體能訓練知識來設計課程內容,同時要考量環境的安全性和便利性,所以我設計的是「徒手肌力訓練+節拍超慢跑」。
●「徒手肌力訓練」讓你的核心逆齡!
當時,我看到某個日本節目介紹了特別為銀髮族設計的徒手肌力訓練,讓嘗試運動的長輩身體與行動能力變好了,這激發了我設計課程的靈感。
以過去訓練軍人體能的經驗為基礎,我重新為長者們設計一套維持身體活動力所需要的核心肌力訓練,訓練過程完整、溫和不易受傷但又有一定的強度,能為他們有效改善日常生活的行動能力。
練核心肌群到底對我們的生活有多重要呢?很多長者都有起床、上下樓梯困難的問題,這個就是「核心肌力不足」的結果。因為無論是起床時想要抬起頭肩部,或是爬樓梯、坐下再站起,看似簡單的動作可都需靠「腹部核心肌肉收縮」才能完成動作。於是,我設計了「上腹部-捲腹」、「下腹部-屈膝&直膝伸腿」等很多訓練核心肌群的動作在課程內容裡,不需運動輔具,只要有張瑜伽墊就能開始做。經過長期訓練後,就能有效增加腹部的核心肌力,以改善起床、上下樓梯困難的問題。有許多大哥大姐在上課3、4個月後就會主動跟我說:「老師,我覺得你教的運動真的對我幫助很大,現在不管是早上起床、上下公車、爬樓梯都開始不一樣了,不用人扶,走路速度也快很多。」

●不傷膝又輕鬆的「節拍超慢跑」!
除了核心肌群力量的訓練之外,「節拍超慢跑」也是我致力推廣的運動。一開始我參考了日本慢跑專家梅方久仁子的「龜速跑法」的概念,「小小步、慢慢跑」讓跑步成為有益身體健康的有氧運動,能夠活腦減重,讓不愛運動的人也可以愛上跑步,後來我還加上節拍器輔助跑步的頻率,讓慢跑毫不費力。
我也閱讀了俄羅斯的尼可拉斯・羅曼諾夫博士與約翰・羅伯遜合著的作品《跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法》(2018年,臉譜出版),那本書更深入介紹跑步姿勢對於身體的影響,如何減少負擔,避免身體受傷。同時,也參閱馬拉松頂尖選手的相關研究,研究說明馬拉松選手的步頻是170至190步/分鐘,這是最節省能量的跑步速度,這樣的步頻是他們從事馬拉松運動時不會超出心臟的負荷,同時又擁有高度耐受力的最佳速度。
結合以前訓練軍人的實務經驗加上研讀多方研究書籍資料為基礎,我為「節拍超慢跑」定了4要領的動作準則:
一、前腳掌先落地,再後腳跟落地
二、膝蓋彎曲、保持彈性
三、節能減碳,輕量落地
四、小步伐、高步頻(180步/分鐘)
當人體前腳掌落地時,膝蓋就會自然彎曲,一旦膝蓋彎曲就能保持彈性,自然減緩對於腳和膝蓋的衝擊力量。設定步頻為180步/分鐘,是因為步伐小會比步伐大減少更多的阻力,不會加重膝蓋與足踝部的負擔,還能減少身體上下晃動,身體起伏晃動越小的話,落地阻力就會變輕,更不會增加心臟負荷,落地重的話,心跳會加快,如此對人體的負荷也會增加。
很多因為跑步而受傷的人,常是步伐太大,核心肌肉跟不上,而可能造成膝蓋受傷的狀況。「節拍超慢跑」不僅安全,又是在體力能負荷的情況下長時間跑步,身體對於跑步運動不易產生排斥感,為了讓大家更好記,有個簡單的4口訣:「不酸、不痛、不硬、不喘」,最重要的是保持身體舒適狀態,不斷「傾聽身體回饋」,覺得會酸、喘不過氣時,就縮小步幅(放慢速度),不要逞強而讓身體受到傷害。關於「節拍超慢跑」的完整教學,在本書的Chapter3會有仔細的說明與示範。

●不急不快但有效!不限年齡的「慢運動」概念
誠如前面所提,我的課程雖以銀髮族群居多,但是其中還有受過傷的族群、擔心體力不好的人、工作時間有限的忙碌族群,都很適合用「慢」的觀念來做運動,另外三餐飯後也很適合進行這套運動。
例如糖尿病患者,用餐後血糖容易升高,若能在飯後1小時內進行原地節拍超慢跑15至20分鐘,這樣緩和的「有氧運動」有助穩定飯後血糖,這是短期效應。若再搭配每天約10分鐘的「肌力訓練」,包含深蹲15次x2組+伏地推撐10次x2組+棒式(平板撐)30至60秒x2組,就可以增加肌肉量並促進代謝。
很多長輩的身體機能開始老化,所以高強度運動對於他們來說是負擔,更會有受傷的風險,但在我的課程中,所有的學生都可以享受運動,同時達到肌力訓練的好處。長期培養習慣運動後,開始睡得著、睡得好,還能行動自如,心情也跟著開朗起來,這些都是身體的正向回饋,讓學習者能真正接受且願意持續訓練自己,這才是這整套課程的終極目標。
而身體較虛弱的族群或久坐的上班族,也能將運動時間分散,利用早、晚或午休有空的時間進行,因為運動時間是可以累積的,這是一種比較容易執行與長期維持的方式;投資健康沒有捷徑,需要身體力行。

【學員案例分享!】
●因為不慎在浴室滑倒,才真實地感受到練核心肌力的好處!
(35年次,陳秀麗,髖關節骨密度-3.5,腰椎骨密度-3.1)
我本身有心臟閉鎖不全的問題,長期以游泳來維持運動習慣。退休之後,發現自己還有嚴重的骨質疏鬆,為了訓練自己的心肺功能和增加肌力,後來接觸了徐老師的課程,原本上下樓梯都會很喘,現在已有明顯的改善。
2021年9月,有天我在浴室洗澡,為了轉身拿掛在牆上的毛巾,一個重心不穩,整個以「倒頭栽」的方式摔出浴缸,我瞬間捲腹避免頭部後仰撞擊馬桶或地板,但臀部跌落在馬桶與浴缸之間的地板上,兩小腿還掛在浴缸邊緣,我被突如其來的意外嚇到,那天我一個人在家,子女們還沒下班,我躺在地上不敢亂動,約過幾分鐘後,稍微動動腰跟大腿,發現腰部還可慢慢移動,我才緩緩支撐自己站立起來,出門搭車就醫。
到醫院後,醫生聽我轉述,還驚訝地說:「大姐,你這樣滑倒,還可以自己一個人來就醫喔?」經檢查之後,發現腰椎和髖關節都沒有異樣,唯有輕微腦震盪要後續追蹤觀察。我才明白,因為平時訓練而來的肌力和反應力,才讓我在最危險的那一刻自然捲腹保護頭部,而臀部肌肉也成了最佳緩衝墊,落地的衝擊力道不至於太大,所以那次滑倒才沒有嚴重受傷,否則後果真的不堪設想。經過那次意外,我決定要一直繼續上老師的課,肌力對我來說真的太重要了!

●長年有骨刺與足底筋膜炎的宿疾,因為練肌力而獲得改善
(41年次,陳景霖)
年輕時,自己沒有運動的習慣,每天都忙著上班工作,一下班就想休息。退休後,身體開始腰酸背痛,甚至出現坐骨神經痛、足底肌膜炎的症狀,還因為長骨刺,被醫生診斷要開刀治療。為了解決疼痛,我試過很多復健的方法,但都沒有改善。多年前,徐棟英老師到我們社區教體適能的課程,我報名參加,我應該算是徐老師早期的學生,至今有6、7年的時間了。長期上課之後,有感覺上臂肌力增加,沒想到後肩胛骨疼痛的老毛病因此逐漸改善;加上每天都做「節拍超慢跑」,足踝也開始有力,足底肌膜炎竟然也治癒了;原本需要開刀的骨刺問題,因為核心肌群逐漸強大、腰椎變得穩定、不再壓迫神經,目前幾乎不感覺疼痛,也就不急著開刀了。
雖然已經70歲,但這幾年訓練讓我的手臂肌肉變得很強壯,即使做瑜伽的「烏鴉式」,對我來說也輕而易舉,親朋好友看到都說無法置信,驚嘆我的體能甚至比許多年輕人還要好,這都是這幾年堅持運動的成果。我們常說「要活就要動」,讓自己保持運動的習慣,身體真的會越來越健康,尤其跟我一樣年長的人,只要好好運動,肌肉會有記憶,進而改善身體機能並啟動修復機制,大家一起來運動吧!

●雖然心臟裝支架,但肌力訓練幫助我恢復自信能爬山出遊(46年次,林麗蓮)
我跟著徐棟英老師上課,已有2年半的時間。我本身有心血管疾病,之前心臟裝了3支支架,身體四肢關節常常很僵硬,又容易肩頸酸痛,另外我還有體重過重的問題,身體大大小小的毛病很多。
為了改善身體狀況,我想必須要開始運動。於是我先去了健身房,報名學習基礎入門的運動,想要藉由重訓鍛鍊背部與雙腳的肌肉,但總覺得力道不足,似乎對我沒有什麼幫助,後來因為疫情爆發,就沒有再去健身房。
在一個機緣下,接觸到徐棟英老師的課,老師的課程內容是完整的全身性肌力運動,從核心肌力訓練到可以爆汗的腿部間歇有氧心肺訓練,練了1年之後,我的核心肌力明顯提升,改善了我肩頸痠痛的問題,雙腿的肌力及耐力也都增強了!
我一個星期會上2、3次課,同時搭配飲食控制,目前體重已減掉10公斤,體重減輕後,整個人感覺越來越健康了,很開心又可以重拾自己的興趣,好好規劃生活,因為運動,我深刻體會
健康才是最大的財富。
現在我和朋友們去爬山,不再擔心雙腳沒力,或是心血管無法負擔,會喘不過氣或跟不上隊伍了,對於喜愛旅遊的我來說,真的非常感謝徐老師的課程訓練,讓我可以更健康更有自信的到處遊山玩水。

●因為運動改善高血壓與肥胖問題的年輕牙醫師(82年次,高珩凱)
我目前從事牙醫工作,2021年底剛從國外回台灣,跟著媽媽上徐棟英老師的線上課程。媽媽原本是徐老師在文山運動中心課程的學員,因為疫情期間,實體課程停課,所以只好先以線上課程為主,至目前為止,每個星期上課1次。
我一直以來都有體重過重跟高血壓的問題,開始上課後,決定同時改變自己的飲食習慣,先吃肉類、再吃蔬菜,並且減少澱粉攝取。3個月後,原本100多公斤的體重,減掉了10公斤,血管收縮壓也從原本的150mmHg降到140mmHg。
前陣子,因為鼻子息肉而開刀,所以無法上課,竟然發現也沒有復胖,讓我覺得徐老師的訓練真的跟其他的減重方法不一樣,能夠真正消除脂肪,所以才不容易復胖。另外,徐老師的核心肌力訓練也改善了我的腰背痠痛困擾,因為我的工作必須長時間維持固定姿勢,腰部時常疼痛不適。徐老師建議我加強下背肌肉的動作,長期練下來覺得核心肌群比較有力量了,即便長時間工作也不易感覺腰痠背痛。
因為平常工作忙碌,並沒有養成運動的習慣,頂多就是去運動中心游泳,但自從上了徐老師的課程,不但幫助我減重,同時也提升了我的肌力,覺得很開心。我給自己設定的減重目標是降到70公斤,我一定要繼續努力下去,希望可以早日達成減重目標。

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