衝破慣性：善用分子心理行為法，治好你的3分鐘熱度

衝破慣性：善用分子心理行為法，治好你的3分鐘熱度
作者：洪聰敏 出版社：時報出版 出版日期：2023-06-21 00:00:00

＜內容簡介＞

歲末年終寫下的「新年新希望」，一不留神就又變成隔年的希望了嗎？
在嶄新行事曆中填滿的新計畫，經常列出的多、完成的少嗎？
為什麼明明許下了目標，失敗率卻總是高得驚人？
你或許落入了「知易行難」、「凡事只有3分鐘熱度」的陷阱之中……

學習新知，是改變的第一步。
知道了更有效的方法、找到了更好的解答，只是發動引擎，如果沒有穩定持續地踩下油門，車子還是無法前進，只會耗盡油料，停留在原地打轉。

精通腦科學與運動心理學的洪聰敏教授，
專業提出獨門系統──「分子化通用心理技能」（MGPS）的10大模組：

◎正向注意力模組
◎放大鏡模組
◎廣角鏡模組
◎驅動模組
◎魔鏡模組
◎吸引力模組
◎吸星大法模組
◎跨欄模組
◎遷移模組
◎正向循環模組

這是一種「可以習得、可以精進」的心理操作能力，
人的大腦、心理都和肌肉一樣，可以循序漸進的鍛鍊，效果看得見，
透過練習，讓你揮別知易行難的慣性惡夢，打破3分鐘熱度的模式，
開啟新行為的正向神經循環！

★名人推薦：

►專文信心推薦──
吳正己博士 國立臺灣師範大學校長
宋曜廷博士 國立臺灣師範大學教育與心理輔導學系講座教授兼副校長
王鶴森博士 國立臺灣師範大學運動與休閒學院院長
林靜萍博士 國立臺灣師範大學體育與運動科學系主任
相子元博士 國立臺灣師範大學樂活EMBA研究講座教授兼執行長
陳美燕博士 國立臺灣師範大學教授
阮啟弘博士 國立中央大學認知神經科學研究所講座教授
林萃芬 松德精神科診所諮商心理師、知名作家
蘇文華博士 ATD大中華區資深講師
莊煐逸 DINO乒乓綜合學院董事長
曾荃鈺 運動員生涯規劃發展協會理事長
李心怡 創集團碩泰公關公司總經理

★目錄：

推薦序
微小改變帶來巨大影響／吳正己博士
信念與行動並行，邁向成功／宋曜廷博士
創造正向循環，你我共好／王鶴森博士
應用於不同場域的模組法寶／林靜萍博士
從此刻開始身體力行／相子元博士
知行合一：建構出穩定的神經迴路／陳美燕博士
兼具學術理論與解決方案的好書／阮啟宏博士
透過強化「心理技能」，突破人生關卡／林萃芬
如何翻轉不想改變的心／蘇文華博士
訓練，就從行為模式開始／莊煐逸
強大的成果總姍姍來遲，所以等到的人始終不多／曾荃鈺
別小看一個習慣的力量／李心怡

自序 回首初衷

第一章 前言
一、「知易行難」的通病
二、建置「建立新行為神經迴路」的科學方法
三、負荷與適應的概念與應用
四、心理技能概念

第二章 分子化通用心理技能（MGPS）：10大模組系統
一、「分子化」與「通用」的概念
二、分子化通用心理技能：10大模組系統
（一）正向注意力模組
（二）放大鏡模組
（三）廣角鏡模組
（四）驅動模組
（五）魔鏡模組
（六）吸引力模組
（七）吸星大法模組
（八）跨欄模組
（九）遷移模組
（十）正向循環模組

第三章 模組系統的實際應用
一、運動場上：選手／教練
二、家庭中：考生／家長
三、職場上：業務員／管理者

第四章 從「知」到「行」的正向循環
一、練習啟動新行為循環
二、結語：分子化心理技能訓練帶來的蝴蝶效應

參考文獻

＜作者簡介＞

洪聰敏
臺灣師範大學「運動與腦科學」研究團隊負責人

現任：臺灣師範大學體育與運動科學系研究講座教授
學歷：美國馬里蘭大學運動心理學哲學博士

榮譽與經歷：
＞2021年出版《原來大腦可以這樣練》
＞DINO乒乓學院創辦人
＞美國國家人體運動學院終身院士
＞國際運動心理學會會士
＞科技部傑出研究獎
＞國家奧亞運運動員心理教練
＞輔仁大學傑出校友
＞八屆桌球國手

★內文試閱：

一、「知易行難」的通病

有報導指出美國公司在企業訓練和員工教育上的花費極大。光是2015年，就為此花掉1,600億美元，在全球更耗費近3,560億美元。但，出乎意料的是，這麼鉅額的投資，所換來的報酬率卻很差。一段時間之後，公司評估這個所費不貲的訓練計畫，發現員工在接受訓練當時，雖然確實受到了啟發，有更多的知識，但是卻很少能夠把這些知識用出來，回到原本的工作崗位，情況並沒有什麼改變。所以提昇一個人的知識只是改變的第一步，如果沒有實地持續去做，還是用處不大（HBR,October 2016）。

學習新知，是改變的第一步。

知道了更有效的方法、找到了更好的解答，只是發動引擎，如果沒有穩定持續地踩下油門，車子還是無法前進，只會耗盡油料，停留在原地打轉。

如同每到歲末年終，我們最常做的，就是許下「新年新希望」。買了一本全新的行事曆，寫下嶄新的計畫，對未來充滿信心！

今年要把英文學好！
今年要開始上健身房！
今年要養成閱讀習慣！
今年要開始寫日記、寫文章！

然而，現實卻往往不如預期。

根據我國著名周刊在2018年的調查發現，只有3.5％的國人，可以全部完成上個年度所訂下的新年願望。國外更有調查顯示，80％的新年新希望，往往會在新年的第二個月就以失敗告終，然後年復一年的循環……

既然「新年新希望」的失敗率如此之高，為什麼大家還是一直重複執行如此的儀式呢？

我們可以從以下兩個角度去思考：

1. 人們之所以會想在新年度的一開始，立下嶄新的計畫。起源於每個人的內心，其實都期許著自己能變得更好，都想在某些時刻啟動改變、戒除陋習，創造出更好的自己。

2. 之所以一再反覆，打掉重練，則是因為理想目標與真正能夠執行的狀態之間，有著過大的落差，而且過程中又沒有找到正確可行的有效計畫，所以往往會從一開始的興致勃勃，到最後變成不了了之……

達成目標的路太遠，沿途的干擾誘惑太多！

我知道！
我想要！
卻，做不到……

要解決大多數人「知易行難」的通病之前，可以透過認知神經科學來了解到底是什麼原因，讓我們不能輕鬆地「知易行易」？

人類每個外顯行為的背後，都是數以百萬計的神經元連結互動後的結果。在日常生活中，約有一半的行為源自於習慣。想想您每天早起刷牙，是用左手？還是右手擠牙膏呢？出門穿鞋，先穿左腳？還是右腳？用哪隻手拿水杯？坐捷運時，是不是幾乎都站在差不多的月台位置？走進便利商店，完全不需要看招牌就可以說出「熱美式不要糖」？這些看似沒有經過思考，就能順利運作的日常，是因為經過無數次反覆之後，在大腦中已經形成一套穩定的神經迴路，並以自動化的方式進行著。

明天開始，您可以試試以非慣用手拿鑰匙鎖門、試著提早一個路口過紅綠燈、試著換換咖啡口味、試著做一點跟平常不一樣的事情，您會發現之前做起來毫不費力的事，變得都要多想一下，感覺不太習慣，甚至可能覺得有點不順、有種腦袋在打架，卡卡的感覺。
那是因為，大腦裡面原本習慣的神經迴路路徑，被您改變了！

這種需要多想一下，卡住、不流暢的感覺，會讓人覺得不舒服；需要先停下來思考再行動的這個過程，會讓人覺得耗神疲累，無法堅持，會讓我們想要選擇回到改變前的習慣「舒適圈」，繼續原有不費力的慣性模式。

這就是為什麼我們常常做事3分鐘熱度、虎頭蛇尾的原因。

如果將行為背後運作的神經網絡，想像成電腦的程式碼一般，只要啟動特定的指令，就會執行相對應的動作。上面那種卡卡的感覺，就是因為我們在原有的網絡中，加入或移除某些成分，這個動作會讓原本通行無阻的網絡，出現阻礙、降速，甚至停滯。

我們想要改變習慣（建構新行為），就是一種重新編碼的過程，需要建置新的神經迴路（例如：認知基模）。知易行難的原因也在此，當我們聽到一個訊息，（建立好的生活習慣可以讓您變得更年輕；維持運動習慣可以降低心肌梗塞的發生機率、預防阿茲海默症……等等），「知道」這些資訊往往只需要短短幾分鐘，這些振奮人心的訊息，也很容易觸發我們想要開始行動的強烈慾望。但是，如果沒有透過反覆執行、回饋、修正的過程，穩定建立起新的神經迴路路徑，那些激勵人心的點子，永遠只會短暫掠過腦海，無法得到具體實踐。

像參觀健身房之後，信心十足立志這次一定要改變，毅然決然買下整年度的課程之後；像每次聽完成長激勵講座，滿滿的感動與省思，決心重新思考人生方向，決心脫胎換骨之後。多數的人，最後還是回到了原點。

想要做，知道應該要做；
但路徑沒有改變，仍舊只會在同一個迴圈，
不會憑空抵達新的終點。