吃飽才有力氣瘦！211彩虹瘦身餐盤：不用計算熱量醣量，掌握原型食物比例，118道無痛瘦身料理攻略

＜內容簡介＞

──眾多醫生、營養師＆專家讚嘆推薦──

年過40的二寶媽，每天211餐盤，餐餐吃飽飽，體脂只有17％！
翻轉沉重人生，激勵上萬網友的真實故事！

年輕時，再怎麼大吃亂吃，餓一下就瘦了。
為了追求極致瘦，各種極端減肥法都積極嘗試，
但年過三十之後，怎麼那些從前的速成瘦身魔法紛紛失效了？

感嘆著那個年輕時又瘦又美的我，
是否將一手好牌打爛……

【源起】
作者是一位平凡的二寶媽，懷孕生產後，各種生活及育兒壓力，讓她不斷靠吃來發洩，衣服尺寸越穿越大，甚至帶著2歲女兒上街，還被誤認為是阿嬤。

直到某天早上，她吃完生乳捲，突然心悸、手抖不已，一直以來放縱自己大吃大喝，才意識到再這樣下去她可能沒辦法好好陪伴小孩長大……。

【契機】
時間、金錢有限的她，開始在網路爬文，尋找適合且健康的瘦身方式。過往減肥經驗豐富的她，深知太極端、麻煩的方式，難以持久。而旁門左道的減肥手段，更會造成身體反撲。

她發現宋晏仁醫師推行的「211瘦身法」，不用秤重、不用計算熱量，只要掌握2份蔬菜、1份蛋白質、1份澱粉，還可以依照自己的食量決定分量，讓身為大食怪的她，開始化為行動，徹底執行。

【重生】
食量大、又喜歡美食的她，為了執行211餐盤，開始研究各種家常料理，並加入了「彩虹食材」概念，透過簡單料理方式，人人都可以實踐！

光是這樣改變飲食，不到2個月她就從XL瘦到S號，並已維持3年不復胖，體脂17％，每天都吃得飽滿豐盛，心情愉悅。

▍211彩虹餐盤攻略
1、蔬菜餐盤重點
＊增加飽足感：多利用菇類、紅蘿蔔、高麗菜、玉米筍、花椰菜、櫛瓜等具「分量感」食材，比葉菜類蔬菜更有飽足感。
＊一餐5蔬：每餐搭配不同顏色的蔬菜，至少攝食5種。像是紅色牛番茄、黃色玉米筍、黑色木耳、綠色四季豆等，攝取多元營養素。

2蛋白質餐盤重點
＊動物性蛋白：雞鴨魚海鮮等動物性蛋白質，交錯食用。
＊植物性蛋白：毛豆、豆腐、千張等植物性蛋白質，輕盈無負擔。

3、澱粉
＊原型食物：適量攝取鷹嘴豆、南瓜、栗子、芋頭等澱粉食物，並掌握好分量。
＊即食產品：選擇退冰即食地瓜，或是一次備好多餐分量的鷹嘴豆，縮短備餐時間。

人生很難，很多事情不一定付出就有結果，
但是為自己健康付出的努力，永遠不會白費。

★名人推薦：

有感推薦
「看診時最常說的話是「好好吃飯，選對食物，吃飽還會瘦」。節食或過度壓抑飲食的確會瘦，但也容易反撲復胖。麗蓉就是最佳的範例，她的食物不僅健康且豐盛，更是視覺饗宴。」──嘉義基督教醫院減重中心副主任 安欣瑜
台大營養學博士 吳映蓉

「從材料到步驟都相當清楚細膩，值得想減重及健康的大家參考。」──人氣營養師 高敏敏

營養師愛碎念 孫語霙營養師
張榮斌臨床心理師
晨光健康營養專科諮詢中心院長 趙函穎營養師
內分泌新陳代謝專科醫師 蔡明劼
初日診所副院長 鄧雯心醫師

「不僅是一本關於減重的書，更是一本透過211餐盤和彩虹飲食法，翻轉生活方式的啟示錄。」──減重醫師 蕭捷健

「這本書告訴我們，真正的健康減脂，需要的不是節食少吃，而是要吃好吃滿。」──四季心心理諮商所 所長 蘇琮祺

★目錄：

推薦序1 重新找回與食物和平共處的關係，健康減脂──孫語霙營養師
推薦序2 健康和美味，絕對可以兼顧──蔡明劼醫師
好評推薦

前言 翻轉沉重人生，找回健康與活力

第一章 211彩虹餐盤瘦身攻略
我的「211彩虹餐盤」實踐攻略
外食攻略
超強快速減脂大公開
運動，讓身型更加緊實
建立自己的瘦身心法

第二章 211原型食物彩虹餐盤
【豆類料理】
菠菜豆腐烘蛋✕彩蔬地瓜
烤鹽蔥豆腐條✕蔬菜藜麥飯
彩蔬天貝✕清蒸栗子
豆皮白菜滷✕清蒸芋頭
納豆塔塔✕彩蔬栗子
辣拌煙燻豆包絲✕地瓜
千張春捲
香蔥豆皮✕地瓜與三蔬
天貝偽大阪燒✕水蓮栗子
韓式無米拌飯✕地瓜
烤天貝佐番茄北非蛋✕南瓜蔬菜
涼拌毛豆✕鷹嘴豆彩蔬
涼拌雙色豆乾✕地瓜時蔬
毛豆堅果蔬食餐
櫛瓜椒鹽天貝✕地瓜彩蔬
千張蝸牛蔥餅✕芋頭彩蔬
哈佛蔬菜魚片味噌豆乳鍋
豆乾漢堡✕栗子高麗菜
茄燒豆皮娃娃菜✕清蒸芋頭
香滷彩蔬豆乾✕即食地瓜
如意十香菜✕清蒸栗子
無澱粉芝麻燒餅✕彩蔬鷹嘴豆

【魚類料理】
鹽烤虱目魚✕哈佛蔬菜湯
烤鯖魚✕醋溜彩絲玉米
青蔥鱸魚湯✕地瓜五彩豆芽
鮪魚彩蔬✕清蒸南瓜
烤鮭魚菲力✕彩蔬花椰菜飯
冬瓜虱目魚皮湯✕芋頭食蔬
高麗菜鮪魚三明治✕地瓜時蔬
義式香料烤鯛魚✕地瓜時蔬
煙燻鮭魚✕鷹嘴豆彩蔬
紙包鮸魚✕地瓜菜滷
吻仔魚煎蛋✕栗子三蔬
鮭魚味噌湯✕南瓜時蔬
苦瓜炒小魚乾✕彩蔬煙燻豆包
義式香草鮭魚豆腐堡✕鷹嘴豆時蔬
薑絲虱目魚肚湯✕地瓜時蔬
煙燻鮭魚櫛瓜蛋捲✕南瓜時蔬
鮪魚洋蔥圈✕南瓜時蔬
芝麻柳葉魚✕栗子杏鮑菇
清蒸鱸魚✕芋頭菜滷
香煎午魚✕栗子彩蔬杏鮑菇
茄汁鯖魚菇菇麵✕栗子地瓜
蘑菇鮭魚鹹派✕鷹嘴豆時蔬
鰻魚無米丼飯✕栗子地瓜
香煎芝麻鮪魚菲力✕鷹嘴豆彩蔬

【海鮮料理】
鷹嘴豆蝦仁彩蔬沙拉
川燙鮑魚✕雞蛋偽炒麵
無澱粉蝦仁蛤蜊麵✕菱角彩蔬
干貝鮭魚卵無米丼飯✕栗子地瓜
烏魚子無澱粉壽司捲✕南瓜彩蔬
彩椒軟絲✕地瓜三蔬
焗烤生蠔✕鷹嘴豆涼拌菜
香煎魷魚一夜乾✕花椰菜米豆漿燉飯
無澱粉海鮮彩蔬義大利麵
蚵仔雞蛋湯✕地瓜彩蔬
金沙蝦仁菇菇起司豆腐煲
蒜香蝦仁菇菇✕芋頭彩蔬
無澱粉鮮蔬海鮮披薩
帆立貝豆腐味噌湯
義式番茄海鮮蔬菜湯

【雞蛋料理】
義式香草千層彩蔬烘蛋✕黑豆栗子
櫻花蝦蒲瓜煎蛋✕地瓜彩蔬
無澱粉香菜皮蛋辣拌麵✕地瓜三蔬
雞蛋瑪芬✕鷹嘴豆彩蔬
明太子千層✕木碗沙拉
香烤蔥香三色蛋✕鷹嘴豆時蔬
花生醬蔥花蛋捲✕地瓜三蔬
蘿蔔絲起司煎蛋✕地瓜三蔬
珠蔥鮪魚蛋餃✕地瓜時蔬
彩蔬豆腐厚蛋燒✕鷹嘴豆
青花蝦仁蛋花湯✕地瓜彩蔬
豆乾絲鳥巢蛋✕藜麥彩蔬
玉子燒✕栗子彩蔬

【雞肉&鴨肉料理】
香菇雞肉無米粥✕地瓜彩蔬
豆漿雞腿排火鍋
香烤櫻桃鴨肉串✕鷹嘴豆彩蔬
蒜頭蔥雞湯✕芋頭高麗菜滷
蒜味香料烤雞翅✕地瓜彩蔬
金沙彩蔬雞丁✕地瓜
無澱粉鴨肉麵✕鷹嘴豆彩蔬
雞腿排豆皮三明治✕栗子彩蔬
無澱粉握便當✕栗子彩蔬
義式香草彩蔬雞丁
千張鴨賞鹹派✕地瓜彩蔬
抱子芥菜干貝雞湯
彩蔬味噌炒雞腿✕藜麥飯
栗子人蔘雞湯✕蒜炒彩蔬
薑母鴨✕鷹嘴豆
奶油萵苣起司雞腿堡
彩蔬鹹水雞✕栗子地瓜

【豬肉料理】
無澱粉豬肉絲高麗菜飯
無水洋蔥豬肉鍋✕醋溜彩絲
花生醬蔥肉蛋堡✕南瓜烤蔬菜
辣炒豆芽梅花豬✕清蒸栗子
蒜味香料戰斧豬排
三色蘿蔔梅花豬肉湯✕地瓜
蒜味香料孜然排骨
高麗菜藥燉排骨✕玉米彩蔬
客家小炒✕栗子彩蔬
洋蔥燉肉✕藜麥彩蔬
香煎蔥肉捲✕鷹嘴豆彩蔬
香菇豆乾炒肉末✕地瓜彩蔬

【牛肉料理】
月見牛丼櫛瓜麵✕紫心地瓜
蒜味彩蔬骰子牛✕鷹嘴豆
彩蔬辣拌牛五花✕栗子地瓜
波特貝勒菇牛肉漢堡
照燒牛肉豆腐捲✕地瓜彩蔬
墨西哥辣肉醬✕南瓜波菜捲餅
韓式牛小排湯✕地瓜彩蔬
香烤芝麻千張珠蔥肉餅✕鷹嘴豆油拌彩蔬
無水番茄牛小排櫛瓜麵✕地瓜
無澱粉牛肉麵✕鷹嘴豆油拌彩蔬
番茄鑲肉✕栗子彩蔬
彩蔬帶骨牛小排✕紫心地瓜

＜作者簡介＞

王麗蓉
二寶媽。年輕時愛漂亮、愛減肥，什麼邪門歪道的瘦身方式都試過。產後因育兒壓力、有憂鬱症傾向，一直靠吃來發洩心情，讓體重與身型來到人生高峰。透過211餐盤，發現原來好好吃就能瘦，並且將餐盤大升級，研發出美味的彩虹211餐盤。

* 2022年初日診所211餐盤比賽冠軍
* 2023中華民國肥胖研究學會健康體重管理士
* fb粉絲專頁：吃飽才有力氣瘦

★內文試閱：

•推薦序

推薦序1
重新找回與食物和平共處的關係，健康減脂
「天天吃飽飽，體脂只有19％」你相信嗎？
大部分的人是不相信的。
「不行啦，我食量很大，要讓我吃飽，我可是會吃很多東西的！」
「不不不！我試過了，我只要一吃多絕對會胖，少吃對我才有用！」
大多數的人對於減脂都有相同的看法，那就是「不經一番寒徹骨，焉得梅花撲鼻香」，他們認為，擁有姣好的體態，必定要吃得少，且需要經過一段痛苦的煎熬、忍受飢餓，才有可能成功，於是紛紛投向水果餐、生菜沙拉、代餐、蒟蒻麵這些看似對減脂有效的食物。
但事實上，「吃」是人類生存的基本條件。
你若長期讓身體沒有吃飽，那麼你的身體會做出很多「防止饑荒」的化學反應，好讓身體得以生存。
1. 你的新陳代謝會降低。
2. 你的食慾會增加。
新陳代謝的減少，減少能量的消耗，好讓身體多囤積脂肪度過饑荒；體內的賀爾蒙會讓你提高警覺、提高食慾，好讓你趕快找到食物、吃進食物以獲得熱量，好讓身體得以生存，甚至會讓你吃得更多，以避免下一次的饑荒發生。
有節食過的人都知道，每次吃完那一份「減重餐」，你總是特別嘴饞、意志力特別薄弱，還會特別喜歡盯著美食照片、影片流口水，最後，在飢餓感的襲擊下，最終經不起誘惑，把家裡的零食、點心、麵包、糧食搜刮出來，無意識的大吃特吃、無法停止。
吃完之後，懊悔、罪惡、自責、痛苦的情緒湧上心頭，於是在心裡默默計畫，明天絕對不行再這樣了，必須展開更嚴謹的節食計畫。這樣的行為模式就像是掉入一個「節食的迴圈」，逃不出來！
身為營養師的我，也曾經在節食迴圈不停打轉，我想變瘦、我對自己嚴格、我用意志力控制自己的嘴，但就是管不住心裡那頭大食怪，天天減肥、經常失敗。
後來，是因為我學習了營養知識，學會計算食物分量，才知道很多食物只要正確烹調，那真的是「吃得飽也不會胖，甚至還能越吃越瘦」。
本書就是以飲食指南中211餐盤為基礎，創作出低熱量、高飽足、高顏值的食譜，很適合常常嚷嚷著「我食量很大，這輩子減不了肥」的人，因為你按照書中的方法執行，絕對可以餐餐吃得飽，脂肪一樣能變少。
減脂困難嗎？其實難的不是方法，而是「付出行動」且「持續行動」，作者王麗蓉小姐就是在減脂過程中不斷摸索、不斷研發，找出適合自己的食譜與方法並且長期維持，如果你正在為減脂這件事情煩惱，希望這本書能夠讓你重新找回與食物和平共處的關係，健康減脂、開心過人生。
孫語霙營養師

推薦序2
健康和美味，絕對可以兼顧
我和麗蓉是在網路上認識的。第一次發現《吃飽才有力氣瘦》這個臉書粉專，我驚為天人。畢竟我自己的暗黑料理遠近馳名，所以突然看見一道道五彩繽紛的佳餚呈現眼前，深深吸引了我的眼球。而且我以專業掛保證，這些都是減脂期間也適合吃的健康料理。
身為減重醫師，我偶爾會聽到別人抱怨：「減脂期間，飲食都沒有樂趣了！」其實我覺得很奇怪，難道你一定要吃糖油鹽破表的垃圾食物，加重身體的負擔才有樂趣嗎？又或者你減肥的時候只吃雞胸肉配燙青菜，吃到懷疑人生呢？難道你不能試著在均衡的飲食裡面創造樂趣嗎？
麗蓉的好廚藝就能當作最好的示範：健康和美味，兩者完全可以兼顧。本書的食譜安排也有巧思，依照「豆魚蛋肉」優良蛋白質的順序，讓讀者學習多達XXX道健康料理。而且沒有制式菜單，不會規定你每天要吃什麼，因為每一道料理都適合減脂，你可以選擇自己喜愛的菜色排列組合，這就是最好的菜單。
最後說一下，我原本對麗蓉以前的故事一知半解，直到我看完這本書的介紹，才知道麗蓉過去的人生這麼精彩（這麼悲慘）。在瘦身的路上，我們並不是只靠學習飲食知識、或者只靠所謂的恆心毅力苦苦支撐。更重要的，還要像麗蓉一樣好好照顧自己，才能擁有海闊天空。
內分泌新陳代謝專科醫師 蔡明劼

•摘文

翻轉沉重人生，找回健康與活力

暴肥、減肥不斷輪迴的青春歲月

我從小在單親家庭長大，母親辛苦撫養我們五個孩子，很小的時候我就明白自己得貼心聽話，絕對不可以造成媽媽麻煩。現實的無奈與經濟的壓力，讓我以為「給家裡錢才值得擁有愛」。所以我很小就開始做手工，小學五年級到麵包店打工，一路半工半讀，長大後最多曾身兼三份工作，自己只留一點生活費，其他全給交給媽媽作為家用。記得有一次我領了一筆二十萬獎金，開心地想幫家裡汰換舊家具，結果媽媽說：「鄰居家的女兒買房子給媽媽住，妳這點錢能做什麼？」

在媽媽眼裡二十萬有點寒酸，但已是我的所有。我不怨恨媽媽帶給我的難過，因為帶著五個孩子沒日沒夜、拚命工作的她也活在苦痛中。沒有傘的孩子只能努力奔跑，因為我無能為力也別無選擇。成長的經歷讓我習慣性為別人著想，不好意思為自己打算，極度自卑、渴望被愛，以致於讓我養成了討好型人格。

對待朋友貼心溫暖，平時總是扮演著炒熱氣氛的開心果，不自主的小心翼翼、戰戰兢兢，因為害怕一旦表現不好，就會被孤立遺忘。委屈沒關係、吃虧不要緊，一再地壓抑內在的自我，只能靠狂吃發洩，使前半生的我總是在暴肥、減肥的無間地獄不斷輪迴。

人生到底有什麼事值得快樂？「微笑憂鬱」是我的常態，人前開懷、人後傷懷，憂鬱是我最自在的狀態。

育兒壓力，「吃」成了唯一的紓壓方式

對待感情極度浪漫寵愛，始終渴望找尋一個我用生命愛他，他也可以用生命愛我的人，渴求卻找不到方向，錯把愛當成依賴，一次次渴求，換來一次次失落。不明白自己值得被愛的我，總是自我檢討，以為是因為我不夠乖、不夠好才不值得擁有愛。

和老公交往時，我曾送100朵玫瑰花給他。在他單車環島時，我預估路線並且在寒風中傻傻地等待。他單車環島結束時，我準備香檳、自製金牌在終點站等他回來。婚後不會煮飯努力學，三餐開放老公點餐，點滴用心就是殷切期盼對方明白「我值得愛」。

婚後生活平實溫暖，但有了孩子後卻開始天旋地轉。我離開職場當起全職媽媽，因為心疼老公背負經濟重擔，所以我選擇將家務、孩子一肩扛起。高需求的大寶讓我日夜無法好眠，為了給她最好的母奶營養，我成了人肉奶嘴；為了保護孩子，我總是繃緊神經，就算沒有時間睡覺也得用酒精擦拭家中地板。我掏空自己、傾盡所有卻感覺不到愛，不敢明說也不好意思呼救，卻期盼對方明白我的付出，長期下來心理失衡，讓我和先生的關係逐漸惡化。

精神緊繃與睡眠不足考驗身心，好不容易盼到大寶可以上學，二寶卻悄悄到來，驗孕時我在廁所崩潰大哭、恐懼發抖地問著自己：「我還有命再來一次嗎？」已是高齡產婦的我，身體從懷孕初期就一路感受到極度不適，甚至還曾在賣場暈倒。生產之後獨自帶著新生兒和因為有了弟弟害怕失寵而退化的大寶，全部重心都在孩子身上，讓我無法好好吃飯睡覺，明知自己感受委屈卻也停不下來。付出與獲得失衡，我成了充滿怨恨的刺蝟。

天天夜夜這麼努力，為什麼用盡全力卻仍然感覺不幸？每晚睡前我都祈禱自己睡下去就別再醒來，始終為別人而活的這一生我已筋疲力盡。痛苦無處抒發，「吃」成為我唯一的紓壓方式。掏空自己承受的委屈難過，變成我用再多垃圾食品也填補不了的黑洞，我以為吃了這些東西我會好過些，但其實一點都沒有。

再多的食物，也填補不了恐懼與憂鬱

在一次與先生的爭吵中，他脫口而出：「妳整天在家，只會做一些不賺錢的事」，因為小時候看見父母吵架的陰影，我不想讓孩子也感受這種恐懼，所以過去每當氣氛不悅，我總默不作聲，這是我第一次吼出了心裡話：「你以為家會自己變乾淨？你以為飯會自己煮好？你以為孩子會自己長大？你知道我有多努力嗎？」

為了證明在家也可以做賺錢的事，我決定當起團媽，每天帶著兩個孩子煮三餐、做家事，還包辦團購大小事。社區大樓不比一樓店家方便，扛重是家常便飯，曾經我的雙手拉著200公斤的推車，孩子只能拉著我的衣角走路，到了家門再自己把這些貨一箱一箱扛進屋內整理。

熬夜整理訂單，還得聆聽孩子需求。為了保持團購品質，不斷找商品、試吃、寫開團文、拍照，兩年多的團媽生涯，忙到每天只能睡2∼3小時。即使如此，我仍用心維繫顧客關係、提撥盈餘做公益、成功開展團購事業，怨恨是支持我的唯一力量！

直到新冠肺炎兇猛來襲，常要與陌生人面交的我，深怕自己染疫，不敢讓家人和客人承受風險，所以結束團購生意。關在家中的我，焦慮感來到人生最高點，除了三餐，甜點、餅乾無止境狂吃，甚至兩天就可以吃掉快60包魔芋爽。但不管怎麼吃都填補不了喉嚨裡那深深的恐懼、憂鬱與壓力。

糖尿病症狀上身，徹底覺悟

我一直放任自己暴飲暴食，不僅身材走樣、體力變差，有一次帶著小孩到公園玩耍時，甚至被路人誤認為是孩子的阿嬤。

某天早上，吃完一大條生乳捲早餐時，竟然開始手抖心悸不已，才發現自己已出現糖尿病前兆，這才狠狠打醒了我。「我的孩子還小，我給不了他們什麼，但一定要給他們一個健康的媽媽」。以健康為目標，我開始認真正視瘦身這件事，時間、金錢有限的我，一邊在網路上爬文做功課，一邊思考適合自己的飲食控制方式。

年輕時試過很多種減肥方法的我，深知太極端、太麻煩的方法，真的很難持久，後來發現宋晏仁醫師推行的「211餐盤」很好上手，只要把握2份蔬菜、1份蛋白質、1份澱粉，不用測量食材重量、不用計算熱量，依照自己的食量調整分量即可。

神奇的是，在我開始懂得照顧自己以後，不僅身型開始有了變化，原本爭執不斷的婚姻生活也開始好轉了。