增強免疫力 蔡佳龍營養師：健康一輩子

【今傳媒/記者黃誌寬報導】免疫力俗稱抵抗力，就是身體的防線，用來抵抗各種病菌入侵。依據前衛生福利部部長林奏延教授所撰寫的『長期國民免疫力調查』研究報告顯示，65歲以上，由於免疫力下降，導致疾病發生率大幅度提高。因此，對於高齡者而言，如何提高免疫力以抵抗各種病菌入侵，是非常重要的。

臺北榮總新竹分院營養科蔡佳龍營養師表示，飲食可以說是構築人體防線最重要的一環，因為優質的營養可讓體內各項功能正常運轉，以下提出一些策略，提升免疫力：

1.多吃優質蛋白質：植物性的以豆類製品和堅果為主，含有豐富維生素E，可幫助製造抗體，強化T細胞活性。動物性蛋白質則有瘦肉、雞肉和魚肉，尤其是含Omega3脂肪酸的深海魚，如鮭魚、鮪魚、鯖魚等，有抗發炎的功效。

2.吃得夠且均衡多樣化: 當病原體侵入身體後，體內即會以病原體為目標製作抗體。若是一旦太過忙碌便容易感冒或感到體力不足，很有可能是由於免疫細胞在體內並沒有充分達到巡邏的功能。在等待抗體形成前，免疫細胞中的巨噬細胞與自然殺手細胞（NK cell），經常會乘著血液到全身進行巡邏，若是發現異物或感染細胞，則會予以清除，但隨著老化或過大的壓力，則容易降低這類免疫細胞的作用。因此，老年人需要吃得夠且均衡多樣化。

3.增加五穀雜糧類食物的攝取量：每天可以吃 1 碗份量的五榖雜糧飯或 雜糧麵包或全麥製品，五穀雜糧含有豐富的維生素B群和礦物質，B群是協助酵素代謝營養素的輔酶，供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6及葉酸對於維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能息息相關。例如:糙米就可以補足這些缺乏的營養素。

4.改善腸道菌叢: 腸道並不只是負責食物運送與消化吸收的消化器官，同時還兼具人體最大的免疫器官，依據中華民國每日飲食指南建議，每天最好喝1.5到2杯乳品，優酪乳是很好補充益生菌的選項，除了優酪乳、優格之外，也可以吃發酵性食物如泡菜、味噌或市售益生菌商品獲得，多補充好菌可幫助維持腸胃道的菌相平衡，促進新陳代謝，並減少「壞東西」趁機作亂。

5.充足的睡眠及良好睡眠: 研究指出，睡眠不足6個小時會增加感染的可能性，所以盡量讓自己每天都可以擁有超過7個小時的睡眠時間。大量研究報告顯示睡個好覺的益處，可以改善免疫細胞。

6.培養規律運動習慣: 頻繁的劇烈運動會降低免疫力。超過九十分鐘的高強度耐力運動，會使運動員在運動過後，免疫力降低長達七十二小時。如果你正在從事超耐力訓練，則關鍵部分應該包含足夠的休息及恢復，讓免疫系統恢復。而一旦出現精神衰弱、或是其他過度訓練綜合症的症狀譬如靜止心跳率增加、心跳恢復變慢或是煩躁不安、全身疲勞等，可能還需要降低訓練強度。

7.維持水分與電解質的平衡: 水在體內擔任重要的角色，它能協助體內代謝毒素、維持生理機能平衡，也能幫助免疫細胞發揮效用，強健人體保護力。唾液含有殺死細菌和病毒的抗菌蛋白，就像是在免疫系統最前線戰鬥的士兵，對於免疫力非常重要。因此，在運動期間要確保維持水分與電解質的平衡，並且不會脫水。