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2024-06-19 | 報新聞

增強免疫力 健康一輩子!


增強免疫力 健康一輩子!
▲北榮新竹分院蔡佳龍營養師。(圖/北榮新竹分院提供)

【報新聞記者羅蔚舟/新竹報導】

免疫力俗稱抵抗力,簡單一句話來形容就是身體的防線,用來抵抗各種病菌入侵。北榮新竹分院蔡佳龍營養師表示,依據前衛生福利部部長林奏延教授所撰寫的『長期國民免疫力調查』研究報告顯示,65歲以上,由於免疫力下降,導致疾病發生率大幅度提高。因此,對於高齡者而言,如何提高免疫力以抵抗各種病菌入侵,是非常重要的。



增強免疫力 健康一輩子!
▲天天五蔬果,健康跟我走。(圖/北榮新竹分院提供)

飲食可以說是構築人體防線最重要的一環,因為優質的營養可讓體內各項功能正常運轉,北榮新竹分院蔡佳龍營養師提出一些策略,提升免疫力:

1.多吃優質蛋白質:植物性的以豆類製品和堅果為主,含有豐富維生素E,可幫助製造抗體,強化T細胞活性。動物性蛋白質則有瘦肉、雞肉和魚肉,尤其是含Omega3脂肪酸的深海魚,如鮭魚、鮪魚、鯖魚等,有抗發炎的功效。


2.吃得夠且均衡多樣化: 當病原體侵入身體後,體內即會以病原體為目標製作抗體。若是一旦太過忙碌便容易感冒或感到體力不足,很有可能是由於免疫細胞在體內並沒有充分達到巡邏的功能。在等待抗體形成前,免疫細胞中的巨噬細胞與自然殺手細胞(NK cell),經常會乘著血液到全身進行巡邏,若是發現異物或感染細胞,則會予以清除,但隨著老化或過大的壓力,則容易降低這類免疫細胞的作用。因此,老年人需要吃得夠且均衡多樣化。


3.增加五穀雜糧類食物的攝取量:每天可以吃 1 碗份量的五榖雜糧飯或 雜糧麵包或全麥製品,五穀雜糧含有豐富的維生素B群和礦物質,B群是協助酵素代謝營養素的輔酶,供應細胞進行增殖、氧化和還原作用,尤其是B2、B5(又稱泛酸)、B6及葉酸對於維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能息息相關。例如:糙米就可以補足這些缺乏的營養素。


4.改善腸道菌叢: 腸道並不只是負責食物運送與消化吸收的消化器官,同時還兼具人體最大的免疫器官,依據中華民國每日飲食指南建議,每天最好喝1.5到2杯乳品,優酪乳是很好補充益生菌的選項,除了優酪乳、優格之外,也可以吃發酵性食物如泡菜、味噌或市售益生菌商品獲得,多補充好菌可幫助維持腸胃道的菌相平衡,促進新陳代謝,並減少「壞東西」趁機作亂。


5.充足的睡眠及良好睡眠: 研究指出,睡眠不足6個小時會增加感染的可能性,所以盡量讓自己每天都可以擁有超過7個小時的睡眠時間。大量研究報告顯示睡個好覺的益處,可以改善免疫細胞。


6.培養規律運動習慣: 頻繁的劇烈運動會降低免疫力。超過九十分鐘的高強度耐力運動,會使運動員在運動過後,免疫力降低長達七十二小時。如果你正在從事超耐力訓練,則關鍵部分應該包含足夠的休息及恢復,讓免疫系統恢復。而一旦出現精神衰弱、或是其他過度訓練綜合症的症狀譬如靜止心跳率增加、心跳恢復變慢或是煩躁不安、全身疲勞等,可能還需要降低訓練強度。


7.維持水分與電解質的平衡: 水在我們體內擔任重要的角色,它能協助體內代謝毒素、維持生理機能平衡,也能幫助免疫細胞發揮效用,強健人體保護力。唾液含有殺死細菌和病毒的抗菌蛋白,就像是在免疫系統最前線戰鬥的士兵,對於免疫力非常重要。因此,在運動期間要確保維持水分與電解質的平衡,並且不會脫水。


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