怎麼留住肌肉 維持好體力

隨著年齡增長，感覺體力也慢慢下滑，其實人體老化的同時也會造成肌肉流失，營養師今天就來說說該怎麼留住肌肉，維持好體力，奉上初老症狀自測，看看你們有沒有中標！

蹲下站起卡卡 瓶蓋打不開 平衡感變差 走一下就喘
吃一點就胖 反應變慢 爬樓梯很累 容易覺得冷
毛巾擦不乾 重物拿不動 腰酸背痛 體力恢復慢

如果你有以上症狀建議先從運動開始
運動是保持肌肉量、提升體力、促進新陳代謝的重要關鍵
游泳：水中的浮力能減輕關節壓力 適合膝蓋較弱或有關節問題的人
慢跑：幫助提升心肺功能、促進血液循環 增強腿部肌肉
跳繩：有效提升心肺耐力 同時訓練下半身肌肉與協調性
爬山：結合有氧運動與腿部肌力訓練 強化骨骼與關節健康
重量訓練：透過阻力運動增加肌肉量 預防肌少症、強化骨質
皮拉提斯：有助於核心肌群的鍛鍊 改善平衡感與身體靈活度

除了運動之外，飲食也是維持健康的重要一環，熟齡族必吃營養素一起來看看

優質蛋白質 雞肉、魚肉、蛋、豆類
維持肌肉量 防止肌少症
促進細胞修復力
維持飽足感 避免暴飲暴食

鉀 酪梨、百香果、菠菜
維持心血管健康 血壓穩定
維持骨骼與牙齒健康
避免焦躁不安

鈣質 牛奶、小魚乾、黑芝麻、綠葉蔬菜
預防骨折、骨質疏鬆
維持骨骼與牙齒健康
避免腿部抽筋

維生素D 陽光、香菇、蛋黃、木耳
促進鈣質吸收
增強免疫力
穩定情緒 預防憂鬱與疲勞

維生素B6 香蕉、堅果類、雞肉、糙米
改善睡眠品質
增強記憶力與專注力
減缓壓力情緒

色胺酸 肉類、乳製品、香蕉、大豆製品
穩定情緒、減少焦慮
改善睡眠品質
預防記憶力衰退

其中蛋白質對於維持肌肉至關重要，建議依體重來計算每日攝取量
一般族群：體重 × 1.1 公克蛋白質
年長者（70 歲以上）：體重 × 1.2 公克蛋白質

營養師加碼奉上男女加強補充營養素
男性族群 進入中年後 攝護腺健康是主要關注點
可以補充牡蠣、蛤蜊、肉類 多多攝取礦物質鋅

女性族群 進入更年期後
體內荷爾蒙變化可能導致熱潮紅、骨質流失與情緒波動
可以多吃豆類、豆製品、味噌 增加大豆異黃酮的攝取

40歲以上的熟齡族群若想保持活力與健康，應該從運動、飲食與營養補充三方面入手，讓我們一起維持良好的生活品質，輕鬆迎接熟齡生活。