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2021-08-03 | 民眾網

【波莉好書專欄】《專注力協定》:用不分心的力量,幫你奪回生活的主導權

文/波莉(簡均伶)

【波莉好書專欄】《專注力協定》:用不分心的力量,幫你奪回生活的主導權

這些是你曾經遇過的狀況嗎?

1、明明應該趕快寫企劃書,卻忍不住一直上網瀏覽網頁,回FB訊息,瀏覽午餐的菜單,一不小心就發現整個上午的時間已經過去了......

2、明明已經很睏了,卻還是一直滑手機,好像也沒有特別要看什麼,可是手就是不想停下來?搞得睡眠品質不好,隔天起床也沒精神,長期累積不少病痛。

3、感覺還有很多時間可以寫報告,但東摸摸西摸摸,到最後才發現時間不夠用,匆忙之下只能交出自己也不滿意的報告,被主管責罵。

我在前陣子的低潮期中,發現自己受到太多工作的牽制,導致容易分心,最後效率低落、生活品質變差而導致嚴重的無力感,因此找了不少時間管理和生產力相關的書來看,希望可以改變現況,而《專注力協定》是其中帶給我很多啟發的其中一本。經過實際練習,今天來跟大家分享我實作後,覺得很有幫助的一些概念,希望也同樣能幫到為分心所苦的你。

「未來的世界會有兩種人,一種是讓自己的注意力和生活都被他人所控制和綁架;另一種人則是可以驕傲地說自己『心無旁騖』」──《專注力協定》第28頁

分心,是想要逃離正在做的事。所以分心可能是任何行為,這個行為讓你遠離你真正想要的東西,讓你無法達成自己設定的目標。

有些人會說:不想分心?那就不要用手機就好啦。但問題在於,如果沒有解決真正造成你分心的原因,那即使沒有手機,你還是會用別的方式去分心(大家應該都有過那種「應該要開始做某件事情,卻拖拖拉拉不肯開始」的經驗吧?就算沒有手機,你也是會找出其他事情來做的啊)

那到底為什麼我們會分心?真正會引發分心的,是「誘因」。想要避免分心的狀況發生,就必須要先瞭解「誘因」從何而來。

誘因可以分成內在誘因和外在誘因,內在誘因來自你的內心,外在誘因則來自你周圍環境裡的暗示。以下我們就分開來談,該如何對付這些讓我們分心的誘因,讓自己擁有「不分心的力量」?

對付「外在誘因」

我們從比較容易理解的「外在誘因」開始談起。

當我們的手機叮叮咚咚的發出各種通知聲音時,你應該要知道:這些科技裝置又在想辦法要讓我們分心了!一旦我們分心去察看訊息,這些「外在誘因」可以快速地把我們的注意力從手邊正在做的工作中拉走,一旦被打斷,為了彌補失去的時間,接下來就得加快工作速度,但這往往會帶來更高的壓力和挫折感。

而且,當我們給外在誘因越多的回應,就越是在訓練我們的大腦留在「刺激─回應」的無限循環中──意思是我們養成了反射的習慣,習慣去立即回覆這些外在誘因。當我們老是在對外在誘因做出回應,我們原本規畫好要做的事情,就可能被無限期的拖延了。累積久了,更可能會變成一種「老是在應付別人」的無力感。

【波莉好書專欄】《專注力協定》:用不分心的力量,幫你奪回生活的主導權

這時候我們必須要問自己一個關鍵問題:「這個誘因是在替我服務,還是我在替它服務?」

【如果這個誘因是在替我服務(協助我去執行計畫要做的事情),那就可以保留下來。如果這個誘因把我推向分心(讓我遠離計畫要做的事情),那就必須把它移除。】

壞的外在誘因包含各種導致分心的環境因素,例如常來找你聊天的同事、電話鈴聲、訊息提示音、電子郵件通知、冗長的會議、社群軟體動態、瀏覽器中的網路文章、甚至是手機本身的存在(放在桌上就讓人不由自主的想去拿)等等。

所以創造一個不被打擾的外在環境,移除視線中不必要的外在誘因,對於我們專注工作非常有幫助。《專注力協定》書裡面提到非常多的工具和方法來幫助我們對付外在誘因,我已經實行並且覺得非常有效的幾個方法有:

1.對手機app進行斷捨離

狠下心把平常沒在用的app移除,再把留下來的app分成三類:

a) 工具類:查火車或高鐵時刻表、Google Map,Gmail 等
b) 興趣類:例如運動、閱讀、冥想、音頻等
c) 娛樂類:Facebook, Instagram, 抖音……

然後花幾分鐘的時間,重新整理你的手機桌面,讓主頁上只留下a類和b類的app,c類的娛樂app(容易引發分心的可怕app!)則移到另外一個頁面,不要讓你手機一解鎖就馬上看到,避免馬上就想去點。

2.關閉不必要的推播通知

不要讓這些放肆的app擁有隨時打擾你的權利。無論是iPhone還是安卓手機,到「設定」裡面都可以調整每一個app個別的通知權限。目前我開放的提示音只剩下來電通知、簡訊和Line通知,其他app都是等到休息時間再主動點進去看(連Email通知都關掉,這對多年來常用Email的我來說,真是一大突破!)

3.工作時關閉Facebook和Line等通訊和社群軟體

另外安排一個可以任意滑手機的自由時段,告訴自己,先專心工作,等下休息時再看訊息(有點當成獎勵的意味)。我通常是設定番茄鐘,25分鐘工作,5分鐘回Line訊息,等過2個或4個番茄鐘之後,就可以有15分鐘的Facebook和IG時間。讓自己很清楚說什麼時候該專注工作,什麼時候可以放鬆,我覺得是蠻有效的自我調節。

簡單來說,我們可以把處理外在誘因理解為「整理周邊環境」,把外在因素讓你分心的機率降到最低。接下來,我們就來談談同樣會造成分心,存在我們內心深處的「內在誘因」。

管理「內在誘因」

分心,是因為你想逃離「不適感」。人類的行為動機有10%源自追求享樂,卻有90%源自想逃離不適感。也就是說,當我們想逃離當下那個不舒服的情境時,我們就會採取分心行為,例如在會議中使用筆電,是因為想逃避討論過程中緊繃的氣氛、或是冗長討論帶來的無聊感。明明應該專心寫報告,卻不斷地上網查資料,看似認真,其實是想逃避絞盡腦汁的辛苦思考過程。

《專注力協定》書裡提到,處理內心「不適感」的幾個方法:

1.從工作中找到趣味

在面對某些工作時,我們往往很容易產生一種「啊~這個任務很無聊。」的感覺。這種不舒服的感覺,就是會引發分心的內在誘因。所以如果能在工作中加進一些「玩」的成分,就有可能把我們從不適感當中解放出來。

作者認為,所謂的「玩」,實際上是指你因為專注於工作本身,找到了之前沒發現的挑戰,感覺到新鮮感,因此吸引了我們的注意力,讓我們能保持專注。這個概念跟《原子習慣》所提的想法一模一樣啊!

【波莉好書專欄】《專注力協定》:用不分心的力量,幫你奪回生活的主導權

我之前在科技業擔任國外業務時,就曾經試過一些「玩」的方法。每天要開發新客戶很無聊又沒成就感,於是我給自己設定的遊戲規則是「追蹤自己每天的打擊率」──以自己每天寄的開發信數量做分母,客戶回信算一壘安打,打電話給客戶算二壘安打,報價給客戶算三壘安打,有客戶下單的話就是全壘打。每天整理資料,看看自己每天的打擊率如何,還有擊出幾支全壘打。因為我很喜歡棒球,「自己每天都參與球賽」的這個想法,讓我乏味的業務開發工作變得更有趣。

總而言之,讓自己有時間完全專心在任務上,並努力尋找各種可能性,去找到新鮮感,避免產生不適感而造成分心。

我想那些日本的匠人們,之所以能夠專心做同一件事情幾十年,傾注畢生心血,想必就是深諳如何從一陳不變的工作中找到樂趣的道理吧。

2.重新看待自己

作者引述相關研究,指出意志力並非有限的資源,反而更像是一種情緒。意志力不會用完,就像我們不會「用完」我們的喜悅或憤怒,意志力也同樣是一種感覺。如果認定自己的意志力會消耗殆盡,會讓我們容易半途而廢,在還可以堅持的時候,提早給自己一個放棄的藉口。

所以不要給自己貼上缺乏自制力的標籤!在面對挫折時要更寬容地疼惜自己,我們只是「目前還不夠好」,只要持續學習就可以改變。

用「不分心的力量」拿回生活主導權

記得還在科技業工作時,有一次我因為生病請假,結果雖然在家休息,到下午的時候還是忍不住動手處理工作,回覆客戶的Email。後來跟主管聊到這件事情,她說:妳可以忍到下午才回,我已經覺得滿驚訝了。

現在回想起來,我根本是被電子郵件制約,陷入剛剛講的「刺激─回應」的無限循環啊!總是把別人的任務優先處理,那我自己的事情呢?我也有自己該做的優先任務呀。

這陣子實作《專注力協定》裡面談的幾個方法,從內在誘因和外在誘因兩邊雙管齊下,終於有找回生活節奏的感覺。容易分心是現代多數人都會面臨的問題,如果你也有和我相同的困擾,推薦你閱讀這本《專注力協定》,裡面還有非常多的內容和技巧,值得你好好閱讀,找出適合你的方法。

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