平衡不倒翁，步步為營：打穩「肌」礎「銀」健康

臺北市政府衛生局新聞稿

平衡不倒翁，步步為營：打穩「肌」礎「銀」健康

隨著人口老齡化，長者跌倒已是不容忽視的公共健康問題。依據112年死因統計，65歲以上長者跌倒事故傷害死亡第2位。臺北市文山區事故傷害死亡原因分析，跌倒亦居第2位。另，113年文山區獨居長者需求評估報告，跌倒、衰弱與社會參與度低是長者面臨首要健康問題。為預防長者跌倒並提高生活品質，文山區健康服務中心推出「平衡不倒翁」防跌運動方案，透過專業設計運動增強長者核心平衡，並融合娛樂元素提升參與感。此外，長者應保持規律運動，避免久坐或缺乏運動。為此，中心推出「家事肌礎」四招式（走、蹲、抬、墊）增強肌力和平衡，減少跌倒風險。

跌倒無所不在，運動強化肌力防跌倒

臺北市文山區健康服務中心主任陳幸宜說明，臺北市民政局資料顯示，文山區65歲以上長者人數計5萬3,849人，依據2017年國民健康署「國民健康訪問調查」發現，65歲以上長者自述過去一年曾經跌倒比率15.5%，跌傷且就醫比率為8.4%，也就是每6個長者，就有1個曾經發生跌倒，且每12個長者，就有1個曾經發生跌傷而就醫。隨著年齡增長，跌倒成為許多老年人健康的隱形殺手。跌倒的風險並非無法避免，相關研究顯示，規律的運動能顯著提升長者的身體機能，尤其是核心平衡力的增強，能有效預防跌倒。

為了增進長者核心平衡力，減少肌力流失，本中心與臺灣長期照顧物理治療學會合作，推出「平衡不倒翁」防跌運動介入方案，該方案以簡單、易行且具趣味性的運動形式，除了幫助長者有效提升平衡能力，強化肌力、降低跌倒風險，運動過程中增進與人互動，進而預防延緩失智老化。

平衡不倒翁計畫：12週防跌運動，守護健康每一步！

臺灣長期照顧物理治療學會林佩欣理事長指出，根據國內外研究結果，60歲以上的長者若經過規律的運動訓練，能顯著降低跌倒風險。規律運動能有效預防約32%的跌倒事件，尤其是強化核心平衡力對防跌至關重要。林佩欣理事長進一步說明，預防跌倒的運動應綜合肌力、步態、平衡及活動度四大類型，並強調多重介入比單一介入更為有效。因此，學會推出了「平衡不倒翁防跌運動介入方案」，於12週的課程中融合平衡運動、有氧運動、肌力訓練與柔軟度練習，並搭配音樂及防跌口訣（附件1），既增加運動的樂趣，也能幫助長者記憶並執行動作，達到認知訓練的效果。

此次運動方案邀請了65位長者參與，在介入前後進行身體功能及認知評估，結果顯示，經過運動訓練的實驗組（29位長者）在認知功能測試（蒙特婁量表）及衰弱（SOF）中表現優於對照組（36位長者），顯示運動不僅改善了身體機能，也對認知功能帶來顯著的提升。雖然2分鐘踏步次數、起走時間、簡易身體表現功能評估及防跌知識評估等項目未達顯著差異，但所有參與者在這些方面均有顯著的改善。

學員上課有感，口訣防跌好記又實用

張大哥分享上課經驗，他提到「上課前，身體感覺緊繃、不舒服，但經過每堂課的運動與伸展後，身體變得更輕鬆，酸痛的問題得到了改善。我每週都期待課程，並準時報到。老師也會耐心地教導每個學員，讓我們都能做出標準的動作。透過參加這次運動，我逐漸感受到自己的肌肉強度在增強，身體的力量和穩定性也得到改善。對我日常生活活動，如走路、提重物等，比較不累！」。曾大姐則提到，「我一個人住，總是擔心會跌倒，所以平常只能在家做超慢跑。這次來參加課程，有了大家陪伴，運動不再孤單。這次課程中搭配有趣的防跌口訣，讓我不經意地記住並運用到生活中，提醒自己注意周圍環境是否安全。雖然我不敢說自己動作完全標準，但我每堂課都很認真，我住的地方離上課地點較遠，但12週課程我沒缺席過，因為運動讓我的心情和精神變得更好，朋友也說我看起來更有活力。」

推廣「家事肌礎」4招式，增強長者肌力與平衡能力！

文山區健康服務中心主任陳幸宜表示，除了強調規律的運動訓練外，本中心特別推出了一項針對長者的「家事肌礎」4招式(附件2)，幫助長者在日常家事中輕鬆進行肌力與平衡的鍛煉。這四個簡單易行的動作包括走台步、蹲馬步、抬腳踏與墊腳站，透過日常掃地、拖地、洗碗等家務活動，長者能夠有效地加強腿部肌肉、提升核心穩定性，同時訓練平衡能力，進一步達到防跌效果。陳幸宜指出，這些動作可以將運動與日常生活結合，讓長輩在不知不覺中進行肌力訓練，實現既方便又有效的健康管理，進而提高生活品質，讓長者變得像不倒翁一樣快樂而穩定。

「走」台步：重覆腳跟抵腳尖的動作，沿著直線向前行走，鍛鍊動態平衡。

「蹲」馬步：雙腳下蹲，維持5秒再站起，練核心、臀部及大腿肌肉。

「抬」腳踏：雙腳原地踏步，練重心轉移、平衡力及避免小碎步絆倒。

「墊」腳站：雙腳踮起腳尖，練小腿後側比目魚肌，控制腳踝穩定性。

相關訊息請至臺北市文山區健康服務中心官網、臉書專頁或洽詢專線：(02)22343501-6838王小姐。

• 附件1-防跌節奏有氧口白.pdf