日本爆紅「殭屍操」打造不發胖體質 「黃金時段運動」有助消耗熱量

[周刊王CTWANT] 近日天氣不佳，許多人苦於無法外出運動，除了超夯的超慢跑之外，現在還多了殭屍操的選擇。日本醫學博士池谷敏郎發明殭屍操，由於動作簡單、不傷膝蓋、場地不受限制，不論年齡、體能高低，甚至是沒運動習慣的人，都能輕鬆上手，因此意外爆紅，日本超過50萬人都跟著做。

池谷敏郎透露，殭屍操靈感竟然是來自孩子鬧脾氣時，做出的晃動而延伸，只要原地踏步、放鬆全身自由擺動，做完1分鐘後休息30秒再重複，建議一天做3次，就能改善肩膀僵硬還幫助瘦身，跳60秒等於走路10分鐘。殭屍操運動看似簡單，但關鍵在於踮腳踏步以及上半身的擺動，透過雙手擺動搭配輕鬆的步伐，不僅能促進血液循環、伸展肌肉，還能幫助釋放累積的緊張感。

「殭屍操」全程約3分鐘

動作一：原地踏步1分鐘的同時，雙手請逆向擺動。

動作二：接下來，透過休息15秒，進行呼吸調整。

動作三：原地踏步1分鐘，踩踏速度可以根據身體狀況調整，雙手也請逆向擺動。

動作四：再休息15秒，並同時放鬆背部和雙臀。

動作五：原地踏步1分鐘，雙手請逆向擺動。

雖說殭屍操隨時隨地都可以練習，不過在黃金時段「飯後30分鐘到1小時」，更能消耗醣類帶來的熱量，抑制吸收，避免血糖急速升高。3組殭屍操效果等於散步10分鐘，三餐後各做3組殭屍操，運動量相當於走30分鐘。

運動分成有氧運動（如健走、慢跑或游泳等）與無氧運動（如鍛鍊肌力）。前者透過氧氣消耗脂肪，還能擴張血管，促進一氧化氮分泌，進而降低血管年齡。後者雖無法直接燃脂，但若與有氧運動搭配，也能增加肌肉量，打造不易發胖的體質，同時改善血流。

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