留住記憶 豐富你的腦力存摺
撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 江宗謙營養師
在日本奧斯卡最佳影片「明日的記憶」 中,佐伯雅行是知名公司主管,家庭事業兩得意,幸福始終圍繞在他身旁。直到某天,他開始想不起來每天一起工作的同事長什麼樣子,每天上班都要經過的街道變成了陌生的風景,上一秒鐘才訂好開會的時間,下一秒卻完全忘記⋯⋯
人生如果不想走到這一步,必須及早採取趨吉避凶的對策,以預防失智症的降臨。對策有二:增加腦力存摺、預防腦部受損。
增加腦力存摺
地中海飲食:深海魚、橄欖油、豆穀蔬果,可護腦
流行病學研究證實,採行地中海飲食,攝取較高比例的魚肉、蔬菜、水果,認知能力會比較好。另有研究指出,地中海飲食可降低7成罹患阿茲海默症的風險。因此建議多攝取全榖類、豆類、蔬果、堅果,並多食用富含 omega3脂肪酸的魚類,以及選用橄欖油,少食動物性脂肪,同時也不鼓勵喝酒,若已有飲酒習慣,最好改喝葡萄酒,且勿過量(140c.c 以下)。
還有文獻指出,在阿茲海默症初期就開始採用低中海飲食,可延緩病程的進展和降低死亡率。地中海飲食組成的特色歸納如下:富含不飽和脂肪酸(魚類、橄欖油)、抗氧化 (蔬果)、維生素B群(全穀類)及葉酸(深綠蔬菜)。
地中海飲食金字塔
第1層:參與社交活動及規律地運動
多參與社交及休閒活動,下棋、旅行、聚會、看電影、聽音樂會,保持愉快心情,每週至少做3次有氧運動,每次在30分鐘以上,有助於預防失智症與阿茲海默症。
第2層:每天吃
● 全榖類:糙米、燕麥、大麥、黑麥、全麥麵包等,含有維生素B群,可幫助代謝,其所富含的膳食纖維可延緩血糖上升並促進腸胃蠕動而排便,
● 蔬菜水果:天天5蔬果,蔬菜至少3份(1.5 碗)以上,水果約2份(2個拳頭大)即可。
● 豆類及堅果:豆製品為黃豆製品,如豆腐富含大豆蛋白,為植物性優質蛋白質來源,可 取代部分肉類,減少飽和脂肪及膽固醇的攝取;堅果建議1天1-2份(腰果1份5顆,花生、開心果1份10顆)。
● 橄欖油:每天30-45c.c.,可做生菜沙拉、冷盤、義大利麵。
● 奶製品:每天1-2份(1份如1片起士或240c. c.低脂鮮奶或3湯匙脫脂奶粉)。
第3層:每週2-3次
● 魚及海鮮:兩者加總,每週吃2-3次,每次約2份(1份如魚肉1兩或2隻草蝦或8顆蛤蠣)。
● 家禽及蛋:每週2次,家禽肉約2兩或蛋每次1顆。
第4層:每週1次
● 甜點:高油高糖精緻食物,每週最多1次。
第5層:每月偶爾吃
● 紅肉:豬、牛、羊肉,每月偶爾吃。
補充DHA:可改善記憶力
DHA是一種多元不飽和脂肪酸,人體無法自行合成,必須從飲食中獲得。腦部管理記憶的海馬迴含大量DHA,研究發現,DHA能延緩阿茲海默氏症的發展,是抵抗老年失智的關鍵,並且具有抗發炎、抗憂鬱、改善記憶與預防心血管疾病等功效。富含DHA的魚類有鮪魚、鯖魚、鰤魚、鰻魚、秋刀魚、鮭魚等,建議每週吃魚2-3次。
多吃深綠色蔬菜: 抗氧化,可延緩腦部衰老
● 蔬菜
蔬菜攝入總量越多,認知功能的下降風險就越低。尤其是深綠色葉菜,因富含較多抗氧化成分、維生素E及葉酸,可預防記憶力衰退。建議每天至少攝取1.5碗以上的蔬菜,既可防癌又可延緩腦部衰老。推薦綠色蔬菜如波菜、甘藍、羽衣甘藍和芥菜等。
● 水果
如藍莓、葡萄、蘋果汁等,可預防腦部退化。研究指出,一星期飲用3次,每次1杯天然水果蔬菜汁,可以減少76%的腦部退化。特別有效的果汁是藍莓、葡萄與蘋果汁,藍莓的類黃酮類能促進腦部血液循環,有助於腦細胞互相溝通,加強細胞膜對外來信號的反應,並增加腦部認知能力及記憶力。
● 咖哩
咖哩中的薑黃素,具有抗菌、抗氧化、預防自由基產生及預防血液凝塊的功效。研究發現,每週吃2-3次咖哩,還可降低罹患失智症的機率 。
● 銀杏
最近有篇大型的人體試驗研究,在2012 年收案完成發表,此一研究是針對70 歲以上老年人。參與者向醫師 抱怨有記憶方面的問題, 醫師給其中半數每日服用2次銀杏萃取物,另 一半則服用外觀相同的安慰劑。5年後,有4%銀杏組和5%對照組的老人被診斷患有阿茲海默氏症,顯示銀杏補充劑無法有效防止老年失智症。但仍需做更多研究,以確認長期服用銀杏是否會影響與年齡相關的記憶力衰退。
維持理想體重(18.5≦BMI<24)
研究發現,中年人若是中度肥胖(BMI≧3 0),阿茲海默症發生率提高3倍;過重及輕度肥胖者(BMI介於25-30),阿茲海默症發生率提高2倍;老年人過瘦 (BMI<18),失智風險亦提高。故維持理想體重可減少阿茲海默症上身的機率。
預防腦部受損
遠離三高(高血糖、高血壓、高膽固醇)
糖尿病、高血壓、心臟血管疾病及腦中風,都會增加罹患阿茲海默症的風險。許多研究顯示,糖尿病會造成認知或記憶的衰退,患者必須管理好血糖,糖化血色素若能控制在7%以下,可避免許多糖尿病併發症的產生。
血壓收縮壓在160mmHg以上且未治療 者,發生阿茲海默症的風險為血壓正常者的5倍。研究顯示,控制高血壓即可降低發生阿茲海默症的風險。
戒菸及遠離二手菸
抽菸是阿茲海默症的危險因子,相對風險提高近2倍,而戒菸可降低風險。持續抽菸的人,每年認知功能退化的速度較快,可向戒菸門診尋求協助。
參考資料:
1.http://health.udn.com/health/story/6037/1154170 2.http://www.ttv.com.tw/lohas/green10625.htm
3.Judy Lin | January 31, 2012
4. Psychiatria Danubina, 2015; Vol. 27, No. 4, pp 446- 451
5. Biochem Biophys Res Commun. 2005 Oct 28;336(3):909-17.
6.Int J Neurosci. 1996 Nov;87(3-4):141-9.
7.Neurology 2006;83:355-61
8.Am J Epidemiol 2006:164:898-906
9.台灣失智症協會
資料來源 : 中國醫訊第151期
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