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2022-08-17 | 大研生醫專欄

這5種人小「鋅」不足,鋅功效、含鋅食物、攝取量一篇就懂

鋅是什麼?



鋅是體內僅次鐵的第二大必需微量礦物質,參與體內許多新陳代謝、參與酵素合成、調節生理機能、增加保護力等重要作用。如果身體缺乏鋅會讓人食慾減退、精神體力下降、氣色欠佳等健康問題陸續出現,對於男女老少的健康都會產生威脅。





鋅功效有哪些?



根據營養學研究發現鋅有許多重大的功效,維持體內正常運作,幫助調節許多生理機能(1)。鋅的功效有:



  • 為胰島素及多種酵素的成分

  • 有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝

  • 增進皮膚健康,維持青春美麗

  • 有助於維持正常味覺與食慾

  • 有助於維持成長發育與生殖機能

  • 有助於皮膚組織蛋白質的合成

  • 增加保護力,維持精神旺盛




  • 含鋅食物有哪些?



    如果有鋅缺乏的狀況,建議可以多挑選鋅含量高的食物來作補充,以下是鋅含量較多的食物種類,可供大家選擇:



    鋅含量最高的10種食物排名及其鋅含量(以100克食物為基礎)



    排名
    含鋅食物
    鋅含量

    1
    生蠔
    15.6 mg

    2
    小麥胚芽
    14.9 mg

    3
    牡蠣
    10.6 mg

    4
    紅蟳
    10.3 mg

    5
    調味南瓜子(去殼)
    9.4 mg

    6
    牛板腱
    7.4 mg

    7
    白芝麻(熟)
    7.3 mg

    8
    乾香菇
    >6.7 mg

    9
    腰果(生)
    5.9 mg

    10
    干貝(乾)
    5.3 mg

    但從食物補充鋅來源時,也特別要注意食材中可能帶有的高膽固醇和高脂肪,也會為身體帶來負擔,因此也建議可以選擇補充鋅的保健食品,是方便少負擔的補充方式之一。





    小「鋅」不足,這5種人最需要補充鋅



    不管男女老少都需要補充鋅,幫助健康維持、調節生理機能,特別有以下5類人更要注意鋅有無攝取足量:



  • 年長者:因為飲食模式較為侷限,較不均衡的問題,可以補充鋅提升保護力。

  • 備孕男女:可以調節生理機能,調理關鍵生理需求。

  • 兒童和青少年:鋅有助於維持成長發育。

  • 受傷或手術患者:鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成。

  • 素食者:因飲食選擇性較限制,蔬果含鋅量低,可以多留意鋅的補充。




  • 鋅該如何吃?一天攝取量是多少?



    根據國人膳食營養參考建議攝取量(DRIs),建議男性成年人及懷孕女性每日鋅攝取量為15毫克,未懷孕女性成年人為12毫克,上限攝取量為每日勿超過35毫克。建議可以於飯後補充,也可以搭配瑪卡一同提升體力精力的。





    吃鋅有什麼禁忌與副作用嗎?



    如果在政府建議的劑量上限之內長期補充鋅是安全的,只有少部分人消化比較敏感的,在補充高劑量鋅後可能會出現食慾不振、噁心、嘔吐、腹瀉等症狀,這些症狀在停止補充後會緩解。建議補充鋅要循序漸進,持續有毅力,才能為健康加分!





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    這5種人小「鋅」不足,鋅功效、含鋅食物、攝取量一篇就懂

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