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2022-10-05 | 大研生醫專欄

益生菌功效有哪些?營養師解說益生菌功效好處與挑選4原則

益生菌是什麼?為什麼要吃益生菌?



益生菌(Probiotics)是指在人體內有益的活性微生物,主要包括乳酸菌、酵母菌等多種細菌。這些有益菌株能夠透過平衡細菌叢生態、維持消化機能、調節體質等方式,對人體健康產生正面影響。



常見的益生菌種類有乳酸乳桿菌屬、雙歧桿菌屬、芽孢桿菌屬和鏈球菌屬。研究顯示,益生菌根據不同的菌株與研究,有助於幫助不同面向的健康功效,提升保護力、維持私密健康、維持快樂情緒,與調節體質。



益生元是什麼?也是益生菌的一種嗎?



益生元也稱為「益生質」或「益菌生」指的都是益生菌的食物,可以幫助益生菌在消化道中定殖增長,幫助益生菌發揮功效。



益生元的來源有哪些?



益生元的來源主要是不可消化的食物成分,主要來自於纖維豐富的食物。





  • 寡糖:包括低聚果糖(FOS)、低聚半乳糖(GOS)、低聚異麥芽糖(IMOS)和人乳寡糖(HMOs)。這些都是益生元,存在於各種食物中,如洋蔥、大蒜、韭菜、香蕉、菊苣和蜂蜜。




  • 果寡糖:是一種天然發現於許多水果中的纖維,如香蕉、蘋果和西瓜,以及蔬菜和穀物中。




  • 膳食纖維:特別是可溶性纖維,如果膠、植物膠和纖維素,這些都可以作為益生元,幫助增加益菌的數量。這些纖維存在於許多食物中,包括蘋果、梨、燕麥和豆類。




  • 全穀物:不精煉的全穀物如燕麥、小麥、大麥和玉米中含有大量的纖維,這些可以作為益生元。




  • 堅果和種子:如杏仁、亞麻籽和奇亞籽等含有益生元纖維,有助於增加消化道中益生菌的數量。




  • 根莖類蔬菜:如菊苣根、洋蔥、蒜、韭菜和青蔥都是豐富的益生元來源。





益生菌和乳酸菌、酵母菌、酵素差別是什麼?



益生菌、乳酸菌、酵母菌和酵素雖然都與微生物有關,概念上卻不太一樣。益生菌是指對人體有益的活性微生物,包含某些類型的乳酸菌和酵母菌。因此厲害的乳酸菌和酵母菌有可能是益生菌,但不是所有的乳酸菌、酵母菌都等於益生菌;而酵素則是由微生物或細胞產生的蛋白質催化劑,是一種幫助進行生化反應的蛋白質。



益生菌



益生菌是生活在消化道中的活性微生物,主要包括某些類型的細菌和酵母菌,可以提供健康益處,比如改善消化道健康、增強免疫系統等,可以從保健品或含益生菌的食品(如優酪乳)中攝取。



乳酸菌



乳酸菌是一種能產生乳酸的細菌,通過發酵糖類產生乳酸,常見於發酵食品如優格、泡菜等,有助於維持消化道健康。



酵母菌



酵母菌是一種單細胞真菌,可用於發酵食品和釀酒,如麵包和啤酒。某些酵母菌類型,因為對人體健康有益,也可被視為益生菌。然而,不是所有酵母菌都是益生菌,酵母菌主要是在發酵過程中使用,而不是直接作為益生菌。



酵素



酵素是生物催化劑,即加速化學反應的蛋白質,主要是幫助分解食物、轉化營養素、修復組織等,在生物體的新陳代謝中扮演關鍵角色。與益生菌、乳酸菌和酵母菌不同,酵素不是微生物,而是幫助生物過程的分子。



益生菌、乳酸菌、酵母菌、酵素比較



益生菌



乳酸菌



酵母菌



酵素



性質



對人體健康有益的微生物



透過發酵,產生乳酸的細菌



無性生殖的單細胞真菌



一種蛋白質



作用



改變消化道菌叢



促進蛋白質、礦物質吸收



食品發酵、釀酒



幫助食物分解



來源



優酪乳



優格、泡菜



麵包、酒精飲料



鳳梨酵素、木瓜酵素



延伸閱讀:益生菌?乳酸菌?酵素?傻傻分不清,益生菌種類與比較





【7大益生菌功效】益生菌順暢功效之外,你還知道其他益生菌功效嗎?




  • 益生菌功效一:改變細菌叢生態



    生物體內有許多微生物一起共存,其中更有許多參與新陳代謝、消化吸收的益生菌,當然也有會有影響健康的壞菌,藉由補充研究發現能幫助維持健康的好菌,能讓共存的菌叢更穩健,避免壞菌打壞體內平衡。




  • 益生菌功效二:幫助消化道機能,使排便順暢(1)



    益生菌能幫助調整消化道機能,搭配膳食纖維與足夠飲水,對消化道健康與排便順暢會很有幫助。



    延伸閱讀:20種膳食高纖食物排行榜,幫助排便!




  • 益生菌功效三:調整體質增加保護力(2)(3)



    現在醫學已知,消化道連結身體許多部位與調控各種反應,消化道的健康對於身體保護力也有極大影響,而影響消化道健康的重要因素即為共存的微生物種類,適時適度的補充益生菌,有助於調整體質及抵禦外來威脅的入侵。




  • 益生菌功效四:調節生理機能、維持私密健康(4)



    身體除了消化道外,私密保養也是與微生物共生共存有關,若菌叢種類失衡,容易引起不適,而透過補充適當的益生菌與有益營養素,維持正常生理機能與私密健康。




  • 益生菌功效五:滋補強身,健康維持(5)



    飲食是維持健康的重要基礎,而食物中的營養素是否能被好好吸收,與消化道健康息息相關,透過益生菌的幫助,能讓良好的營養更容易被身體所使用、滋補強健。




  • 益生菌功效六:促進新陳代謝



    現代人多外食,過油、過鹹以及添加物問題都會加重消化負擔,而油膩的環境也不利於好菌定殖生長,因此透過補充適量益生菌,有利於與壞菌競爭,並促進體內新陳代謝。




  • 益生菌功效七:適合產前產後或病後之補養



    在身體經歷較大的壓力時,如產前、產後以及病後,都會影響健康維持,尤其在調養階段,也容易影響身體原本的菌叢生態,藉由適度補充益生菌,能幫助身體較快調整回到原本的健康狀態。





  • 益生菌功效有哪些?營養師解說益生菌功效好處與挑選4原則





    益生菌推薦挑選4大原則




  • 益生菌挑選要注意「菌種」還是「菌株」



    許多人會認為,益生菌的功能與菌種有關,但其實挑選益生菌的功能,應該根據研究所使用的「菌株」來挑選才會有效,例如同樣都是乳桿菌(菌種),但鼠李乳桿菌與乾酪乳桿菌的有感作用就不同,因此還是應該根據不同功能作用所使用的研究菌株來挑選。






    益生菌功效有哪些?營養師解說益生菌功效好處與挑選4原則




  • 益生菌要吃多種菌種,還是單一菌種?



    每種益生菌喜歡居住的位置不太相同,對於酸鹼值的耐受程度也不盡相同,所以在補充益生菌時,應該挑選多樣化、研究證實有功效的菌株,才能提供不同的幫助,提供更全面的好處。




  • 益生菌數量應該越多越好?



    從10億~100億菌CFU(菌落形成單位)的補充量都有文獻建議,但因每個人的飲食、消化道原本健康狀況不同,通常會想補充益生菌時,多數人也有想加強調理的困擾,所以補充時,除了實證醫學上的基本有效菌數之外,增加至300億的菌數量,會更有機會讓益生菌發揮期待功效。




  • 益生菌要冷藏的才有效?



    益生菌現在已經能靠良好製造技術增加到達消化道後的活性,透過專利包埋處理,讓益生菌能安全通過胃酸膽鹽,成功抵達消化道,益生菌存活率更佳,也,更能添加益生質,提高益生菌在消化道的定殖力,所以益生菌是否需冷藏,已經不是活性的唯一指標,不過益生菌雖然可以常溫儲放,但為了維持活性,還是應收放陰涼處,避免擺置於會散發熱能的家電器或陽光照射處。




  • 4大益生菌推薦|益生菌百百種,菌株挑對才有用



    益生菌能幫助調節健康的功效相當多,但是並沒有哪一種特定的益生菌能包山包海,達到所有健康效益,尤其是最受大家喜愛也有海量研究的乳酸菌,都會因不同菌株而有不同的作用,因此應該針對每個人的個人所需,挑對菌株才有用。




  • 幫助細菌叢平衡,排便順暢



    消化環境會是影響各部位健康的中樞,透過補充1000億益生菌,讓益菌大軍先掃除路霸與障礙,建立益生菌駐紮的友善環境,才能讓有功效的益菌定殖,發揮調理體質,幫助消化健康、排便順暢的功效。




  • 私密健康維持,益生菌推薦哪種?



    針對保養私密的淨密樂益生菌,除了必備的D-甘露糖以及富含原花青素的蔓越莓外,來自義大利的UTCare專利益生菌,包含5種幾乎可說是為女性量身定做,有臨床實證的益生菌,包含LCR01、LP14、LF15、LF11以及CRL1328等乳酸菌株,幫助女性朋友保持清爽,拒絕反覆。




  • 加強保護,益生菌菌種這樣挑



    在加強環境適應力上,舒敏益生菌也特別挑了有7國專利且適合亞洲人體質的益生菌艦隊,包含AP86, AP88, AP31三株具有強化舒敏、提升保護以及調整體質功效的益生菌,加上維持消化健康的兩株益生菌,從根本進行調理,用溫和且自然的方式強化面對環境改變的適應能力。




  • 幫助食物消化,益生菌推薦這款!



    維持消化健康,順暢益生菌內主要使用專利AP66綜合益生菌,含有11種複合多功活性乳酸菌,搭配益生元與專利後生元(乳酸菌的代謝產物,具有協同調節消化道健康的作用),能提供消化道從頭到尾的保護力。而排便順暢要從好的消化開始,順暢益生菌內有19種消化酵素以及蔬果發酵精華,這樣的黃金配方,也獲得94%消費者體驗好評。




  • 分類
    專利菌株
    人體臨床
    功效訴求
    菌種名稱

    消化道健康
    全人體來源益生菌

    AP126

    AP91

    AP32

    AP02

    AP77

    AP112

    AP101

    改變細菌叢生態、幫助消化健康、排便順暢
    Lactobacillus.rhamnosus

    鼠李糖乳桿菌

    subsp. lactis

    動物雙歧桿菌乳亞種

    animalis subsp. lactis

    動物雙歧菌乳種

    Bifdobacterium longum subsp.infantis

    長歧菌嬰兒種

    Lac-tobacillus salivarius

    唾液乳桿菌

    Lactobacillus-rhamnosus

    鼠李糖乳桿菌

    acbaciusrtri

    羅伊氏乳菌

    私密健康
    義大利 UTCare專利菌
    V
    私密健康維持、改變細菌叢生態
    Lactobacillus crispatus 卷曲乳桿菌

    Lactobacillus plantarum 植物乳酸桿菌

    Lactobacillus fermentum 發酵乳酸桿菌

    Lactobacillus fermentum 發酵乳酸桿菌

    Lactobacillus salivarius 唾液乳桿菌

    加強保護
    AP86

    AP88

    AP31
    V
    提升保護力、改變細菌叢生態、調整體質、維持消化健康
    Lactobacillus paracasei 副乾酪乳桿菌

    Lactobacillus fermentum 發酵乳桿菌

    排便順暢
    AP66 綜合益生菌
    V
    改變細菌叢生態、調整消化道機能、提升消化保護力等高順暢功能
    包含A、B、C菌、LGG菌成員等11隻益生菌

    A菌


    Lactobacillus acidophilus嗜酸乳桿菌

    B菌


    Bifidobacterium bifidum 比菲德氏菌、 Bifidobacterium longum 龍根菌、 Bifidobacterium lactis雷特氏菌

    C菌


    Lactobacillus casei 乾酪乳桿菌




    益生菌功效有哪些?營養師解說益生菌功效好處與挑選4原則



    4大族群益生菌推薦挑選指南



    不同年齡層與族群,在飲食、生活作息、壓力調節以及環境適應上的能力都有所不同,針對不同族群,想要透過補充益生菌來調節生理機能、促進健康,又該怎麼選呢?以下即為常見的4大族群挑選建議:




  • 全年齡層:1000億益生菌



    從調理概念出發,幫助消化道健康,透過1000億益生菌,改善細菌叢生態,幫助排便順暢,其中乳酸菌能分泌乳酸,建立友善益菌環境,讓更多功效菌株能安穩定殖,積極幫助健康。




  • 女性族群:淨密樂蔓越莓益生菌



    從呵護女性私密健康出發所打造的專利配方,除了有5株專利乳酸菌外,還有最受姐妹朋友喜愛的蔓越莓,搭配風靡歐美國家的D-甘露糖,淡淡的自然微甜,不含多餘熱量,輕鬆好入口。




  • 兒童、成人體質調理益生菌:舒敏益生菌



    回到單純的保養初衷,調整體質、促進消化健康,舒敏益生菌嚴選功效明確的益生菌株配方,打好健康基礎,面對變化,自然反應絕佳。




  • 成人及老年人消化健康:順暢益生菌



    隨著年紀增加、飲食不均衡、少蔬果,壓力大,排便問題總是帶來困擾,透過11株綜合益生菌,搭配蔬果精華及酵素,消化順暢了,身體自然輕鬆少負擔、年輕有活力。






  • 益生菌吃法常見QA



    益生菌有副作用嗎?



    一般而言,補充益生菌是安全的,不過即使益生菌是對人體有幫助的好菌,細菌的本質還是有可能會讓消化道敏感的人發生不適的症狀,如短暫性腹脹、腹瀉、便秘等副作用。此外,有特定健康問題、免疫系統疾病、正在懷孕或哺乳,或正在服用其他藥物的人,建議先諮詢醫生建議。



    益生菌怎麼吃?什麼時候吃?



    益生菌之所以能發揮功效,主要是因為靠它們活著抵達消化道,在裡面定殖、增長。因此空腹吃益生菌是最好的,黃金時間就是睡前或剛起床時,再不然,飯前30分鐘或飯後2小時也可以。但若補充的益生菌有經過特殊處理,能耐酸鹼,就不受時間上的限制了。



    吃益生菌有禁忌嗎?不能跟什麼東西一起吃?



    在大多數情況下,吃益生菌是沒有特別禁忌的,但為了確保益生菌的活性與提升益生菌的存活率,益生菌還是需要避免和以下東西一起吃:





    • 熱飲和熱食:高溫會殺死益生菌中的活性細菌,因此不建議將益生菌與熱飲或熱食一起服用,建議以常溫水搭配,若習慣喝溫水的話,建議水溫也不要超過40度C。




    • 抗生素:抗生素會殺死細菌,包括「益生菌」,因此益生菌和抗生素同時服用可能會降低益生菌的功效,建議可以在抗生素療程結束2-3週後,再開始補充益生菌,調整消化道菌叢。





    益生菌要吃多久才有效?可以長期、每天吃嗎?



    隨著菌株與個人體質的差異,益生菌要吃多久有感還是因人而異,建議每天吃益生菌3個月以上,讓菌叢慢慢調整、穩定,期間也可以多攝取膳食纖維,幫助益生菌生長、定殖。



    延伸閱讀:益生菌怎麼吃?何時吃?注意8個母湯的益生菌吃法!

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