Omega-3的好處與功效，營養師教你omega-3吃法、食物、攝取量

Omega-3脂肪酸是什麼？為什麼要補充omega-3？

Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，其中最重要的成分是EPA和DHA，對健康有許多益處，尤其是在循環保健上有大量研究。Omega-3是因此主要成份為omega-3的魚油產品，就成為近年受到歡迎的保健產品。

不同品牌的魚油產品中，EPA和DHA的比例也有所不同，因此雖然都是補充omega-3，在選擇產品時，還是應根據自己的需求選擇不同比例的魚油，以便最大化獲得健康效益。

Omega-3脂肪酸的好處與功效是什麼？

Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，有許多好處和功效。

Omega-3幫助循環健康

Omega-3中的EPA與DHA在比例為3:2時對於大眾最有幫助，尤其是經常油膩飲食、少運動的族群，相當合適。

Omega-3幫助專注、學習力

Omega-3中的DHA是孕婦媽媽相當需要補充的營養素，在寶寶成長期，會需要大量的DHA。

Omega-3維持快樂好心情

研究發現Omega-3中的EPA能幫助維持正能量，高壓的上班族，也能選擇有較高EPA的魚油補充。

Omega-3讓晶亮有神

Omega-3與葉黃素的搭配，對於晶亮健康是非常好的組合，想要油水兼顧、舒適放鬆，除了葉黃素之外，omega-3中的DHA可是重要角色。

Omega-3攝取量一天要吃多少？

各家魚油中所含的omega-3含量不同，依據純度，從30%-98%都有，以大研生醫的魚油來看，最低為84%，實際檢驗量甚至高達98%，也就是每日兩顆就能達到美國心臟協會建議的1000毫克（每日1000~3000毫克皆為安全範圍）。

市售魚油品牌相當多，如果購買到的魚油產品omega-3濃度含量偏低，每日有些甚至需要吃到6~8顆才能攝取到足量1000mg的omega-3，但在攝取到所需含量的情形下，會吃進許多添加的其他油品，反而造成額外負擔，因此在選擇omega-3時，高濃度魚油對於保養才是真的有好處的商品。

Omega-3脂肪酸什麼時候吃？

Omega-3魚油是脂溶性，建議在飯後補充，少數人會有打嗝有魚腥味、消化不適的現象，都屬於正常反應，可以循序漸進增加補充量。如有曾對魚類過敏的族群，也可以先詢問專業醫療人員後再補充，並觀察食用後的反應。

Omega-3的天然食物有哪些？

深海魚類：每100克計算omega-3 (mg)含量

Omega-3
EPA
DHA

鯖魚
4455
1425
3330

秋刀魚
3960
1410
2550

鮭魚
3680
2065
1615

柳葉魚
2277
1107
1170

黃魚
1338
526
812

堅果種子類：每100克計算omega-3 (mg)含量

Omega-3
EPA
DHA
ALA

奇亞籽
4915
植物來源不含EPA、DHA
4915

核桃
2338
2338

亞麻仁籽
2542
2542

黃豆
1241
1241

酪梨
110
110

雖然堅果種子類的Omega-3含量也相當豐富，但其中所含成分以ALA為主，轉化效率沒有EPA與DHA好（約5％的ALA會轉化為EPA，少於0.5％的ALA會轉化為DHA），因此對於想藉由補充omega-3來達到健康益處，還是以魚類來源omega-3為佳。

Omega-3魚油跟哪些營養素可以/不行一起補充？

Omega-3魚油和葉黃素

適合一起在飯後補充，能幫助晶亮健康。

Omega-3魚油和納豆紅麴

適合一起在飯後補充，能幫助循環健康。

Omega-3魚油和維他命、B群

適合一起在飯後補充。綜合維他命及B群都是能量代謝的基礎營養素，飯後一起補充能幫助吸收與利用。

Omega-3魚油和鈣片

網路上有些傳言認為魚油與鈣片一起吃會發生皂化反應，但要發生此反應需高溫與強鹼環境，在體內的消化環境並無法提供發生皂化反應的條件，因此不必太過擔心。若真的還是相當擔憂，可以隔開時段例如早餐後補充鈣，午晚餐再補充魚油也可以，是相當安全的。

Omega-3魚油和膳食纖維

膳食纖維能幫忙攔截油脂類，因此要補充Omega-3魚油的話，應避免在該餐同時額外補充膳食纖維。

補充Omega-3有副作用嗎？是否有飲食禁忌？

長期補充omega-3魚油可能使凝血時間延長，因此如有凝血問題、手術、孕婦生產前，應先暫停補充。

服用抗凝血藥物者，應於補充omega-3前，先諮詢醫師或藥師，且補充omega-3魚油應與藥物錯開2小時以上。