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2023-04-17 | 大研生醫專欄

Omega-3是什麼?營養師說明omega-3功效、攝取量及含omega-3食物

Omega-3是什麼?為什麼要補充omega-3脂肪酸?



Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸,其中最重要的成分是EPA和DHA,對健康有許多益處,尤其是在循環保健上有大量研究。Omega-3是因此主要成份為omega-3的魚油產品,就成為近年受到歡迎的保健產品。





不同品牌的魚油產品中,EPA和DHA的比例也有所不同,因此雖然都是補充omega-3,在選擇產品時,還是應根據自己的需求選擇不同比例的魚油,以便最大化獲得健康效益。





Omega-3功效與好處有哪些?



Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸,有許多好處和功效。




  • Omega-3幫助循環健康



    Omega-3中的EPA與DHA在比例為3:2時對於大眾最有幫助,尤其是經常油膩飲食、少運動的族群,相當合適。




  • Omega-3幫助專注、學習力



    Omega-3中的DHA是孕婦媽媽相當需要補充的營養素,在寶寶成長期,會需要大量的DHA。




  • Omega-3維持快樂好心情



    研究發現Omega-3中的EPA能幫助維持正能量,高壓的上班族,也能選擇有較高EPA的魚油補充。




  • Omega-3讓晶亮有神



    Omega-3與葉黃素的搭配,對於晶亮健康是非常好的組合,想要油水兼顧、舒適放鬆,除了葉黃素之外,omega-3中的DHA可是重要角色。






  • Omega-3攝取量一天要吃多少?



    各家魚油中所含的omega-3含量不同,依據純度,從30%-98%都有,以大研生醫的魚油來看,最低為84%,實際檢驗量甚至高達98%,也就是每日兩顆就能達到美國心臟協會建議的1000毫克(每日1000~3000毫克皆為安全範圍)。





    市售魚油品牌相當多,如果購買到的魚油產品omega-3濃度含量偏低,每日有些甚至需要吃到6~8顆才能攝取到足量1000mg的omega-3,但在攝取到所需含量的情形下,會吃進許多添加的其他油品,反而造成額外負擔,因此在選擇omega-3時,高濃度魚油對於保養才是真的有好處的商品。





    Omega-3什麼時候吃比較好?



    Omega-3魚油是脂溶性,建議在飯後補充,少數人會有打嗝有魚腥味、消化不適的現象,都屬於正常反應,可以循序漸進增加補充量。如有曾對魚類過敏的族群,也可以先詢問專業醫療人員後再補充,並觀察食用後的反應。





    含Omega-3食物有哪些?



    深海魚類:每100克計算omega-3 (mg)含量



    Omega-3
    EPA
    DHA

    鯖魚
    4455
    1425
    3330

    秋刀魚
    3960
    1410
    2550

    鮭魚
    3680
    2065
    1615

    柳葉魚
    2277
    1107
    1170

    黃魚
    1338
    526
    812



    堅果種子類:每100克計算omega-3 (mg)含量



    Omega-3
    EPA
    DHA
    ALA

    奇亞籽
    4915
    植物來源不含EPA、DHA
    4915

    核桃
    2338
    2338

    亞麻仁籽
    2542
    2542

    黃豆
    1241
    1241

    酪梨
    110
    110



    雖然堅果種子類的Omega-3含量也相當豐富,但其中所含成分以ALA為主,轉化效率沒有EPA與DHA好(約5%的ALA會轉化為EPA,少於0.5%的ALA會轉化為DHA),因此對於想藉由補充omega-3來達到健康益處,還是以魚類來源omega-3為佳。





    Omega-3跟哪些營養素可以/不行一起補充?




  • Omega-3和葉黃素



    適合一起在飯後補充,能幫助晶亮健康。




  • Omega-3和納豆紅麴



    適合一起在飯後補充,能幫助循環健康。




  • Omega-3和維他命、B群



    適合一起在飯後補充。綜合維他命及B群都是能量代謝的基礎營養素,飯後一起補充能幫助吸收與利用。




  • Omega-3和鈣片



    網路上有些傳言認為魚油與鈣片一起吃會發生皂化反應,但要發生此反應需高溫與強鹼環境,在體內的消化環境並無法提供發生皂化反應的條件,因此不必太過擔心。若真的還是相當擔憂,可以隔開時段例如早餐後補充鈣,午晚餐再補充魚油也可以,是相當安全的。




  • Omega-3和膳食纖維



    膳食纖維能幫忙攔截油脂類,因此要補充Omega-3魚油的話,應避免在該餐同時額外補充膳食纖維。






  • 補充Omega-3有副作用嗎?是否有飲食禁忌?




  • 長期補充魚油omega-3可能使凝血時間延長,因此如有凝血問題、手術、孕婦生產前,應先暫停補充。




  • 服用抗凝血藥物者,應於補充omega-3前,先諮詢醫師或藥師,且補充魚油omega-3應與藥物錯開2小時以上。





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