維生素K功效、哪些食物有？營養師教你正確補充維生素K

維生素K是什麼？

維生素K是一種重要的營養素，它能幫助血液正常凝固，因此飲食中獲得足夠的維他命K是維持健康的基礎。

維生素K存在於多種形式，其中最常見的是K1（葉綠醌）和K2（甲基萘醌）。[1]

維生素K功效

有助血液正常的凝固功能

維生素K會參與血液凝固關鍵因子的活化，因此是人體血液凝固的關鍵角色，透過飲食補充適當的維生素K，是維持血液正常凝固功能的方式。[2]

促進骨質的鈣化

維生素K會參與一些蛋白質的作用，促進骨質鈣化，因此骨質問題除了補充鈣質、鎂與維生素D外，千萬也別忘了維生素K。

活化肝臟與血液中的凝血蛋白質

維生素K也能幫助肝臟與血液中的凝血蛋白質活化，在身體各處循環，受傷時，身體能迅速反應，幫助正常凝血。

維生素K哪些食物有？

維生素K以兩種形式存在於我們的飲食中：

維生素K1：主要存在於綠葉蔬菜中(綠花椰菜、菠菜、萵苣、韭菜等)

維生素K2：主要存在於動物性食品(動物肝臟、牛肉、蛋黃)、發酵乳製品(納豆、起司)中。

維生素K缺乏在健康的成年人中相對罕見，因為除了飲食外，幫助消化的細菌也能生產這種維生素。

食物類型
食物名稱
維生素K含量(ug/100g)

發酵食品
納豆
1100

蔬菜
羽衣甘藍
681

蔬菜
菠菜
483

乳製品
乳酪
440

動物內臟
豬肝
88

乳製品
全脂奶粉
80

維生素K1與K2哪種生物利用率佳？

維生素K2包括多種維生素K形式，側鏈長度和飽和度與維生素K1不同，因此維生素K2是最具有生物利用率的形式，半衰期K2也比維生素K1更長，意即能協助身體作用的時間也愈久[3]。

維生素K怎麼吃

維生素K為脂溶性維生素[1]，因此建議於飯後食用，在有油脂的存在下吸收的效率比較好。

維生素K建議攝取量

世界衛生組織和糧食及農業組織建議的維生素K攝取量為男性65微克/天，女性55微克/天；而歐盟委員會則建議維生素K每日建議攝取量(RDA)為75微克/天[4]。

而我國衛福部則與美國FDA給的建議類似，提供維生素K的足夠攝取量(Adequate Intake)給國人參考[5]。

年齡族群
足夠攝取量(Adequate Intake) (單位: 微克)

0月-6月
2.0

7月-12月
2.5

1歲-3歲
30

4歲-6歲
55

7歲-9歲
55

10歲-12歲
60

13歲-15歲
75

16歲-18歲
75

19歲-
男：120
女：90

懷孕期
+0

哺乳期
+0

一般來說，維生素K的缺乏狀況並不常見，民眾從植物性食物和動物肝臟中即可補充到豐富的維生素Ｋ，而且人體腸道菌也能自行合成，因此，除非是有特殊生理或疾病需求，正常狀況下通常不建議單獨補充高單位維生素Ｋ。日常飲食中、平時的綜合維他命或鈣粉補充劑中，就已可獲得足夠的維生素K。

維生素K過量有副作用嗎

目前美國國家醫學院中的食品與營養委員會沒有製定維生素K的攝取量上限，因為其潛在毒性較低，認為尚未有報告人類或動物因從食物或補充劑中攝入維生素K而產生不良影響[6]。

不過，某些藥物，如抗凝血劑，可能與維生素K相互作用。因此，正在服用這些藥物的人應該在改變維生素K攝入量前諮詢醫生。