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2024-05-29 | 大研生醫專欄

穀胱甘肽是什麼?專家介紹穀胱甘肽功效、吃法、攝取量

穀胱甘肽介紹



穀胱甘肽(Glutathione, 簡稱GSH)是一種包含三種胺基酸:甘氨酸、半胱氨酸和穀氨酸的小分子肽。這種獨特的三肽結構,特別是其中的非蛋白質硫醇部分,賦予了穀胱甘肽的生物活性。





穀胱甘肽在人體的代謝和生理功能調節中扮演關鍵角色,尤其是穀胱甘肽中一個獨特的肽鍵結構,其中麩胺酸的γ-羧基與半胱氨酸的胺基相連,中心的半胱氨酸上的硫氫基(-SH)是其主要的功能基團,也是穀胱甘肽能調節其作用環境、促進健康的多重功能的主要功能關鍵。





穀胱甘肽功效有哪些



穀胱甘肽在體內以兩種形態存在:還原型GSH和氧化型GSSG(穀胱甘肽二硫化物)。





穀胱甘肽可以靈活的在兩種形態間轉換,協同維生素C、E作用,而不容易被消耗,並透過硫醇、二硫化物平衡的變化來影響蛋白質的結構和活性。





穀胱甘肽的主要功效包括:




  • 維持青春、養顏美容



    穀胱甘肽能幫助調節維生素C和維生素E,這兩者有幫助抗氧化的效果,維持皮膚健康。



    如果你是追求透明系、光亮感的女孩,穀胱甘肽或許能幫上忙,生活中經常出遊、喜愛戶外運動並處在光照強烈的環境,補充穀胱甘肽也可以幫助養顏美容、維持青春與Q彈




  • 調節生理機能、促進代謝



    穀胱甘肽除了美容的功效外,還有助於維持生理功能,促進新陳代謝,幫助體內發動機健康有活力。




  • 幫助入睡、好好休息



    研究發現,穀胱甘肽還有幫助入睡的好處,在隨著年齡增長的過程中,夜晚休息效果似乎不像以往這麼來得有效率,透過補充穀胱甘肽,能幫助入睡,讓你夜晚好好休息,白天更加神采奕奕。






  • 哪些食物含有穀胱甘肽?



    穀胱甘肽在人體可以自己合成,但隨著年齡的增加,穀胱甘肽會逐漸流失,並且外在與內在影響,例如光照環境、炎熱氣候、繁忙的工作與壓力等,都會讓穀胱甘肽消耗速度加快,因此透過多補充富含穀胱甘肽的食物,也能幫助補充。





    穀胱甘肽存在於不同植物的各個部位,例如葉子、果實、種子、果皮、葉柄和花朵,其濃度會因植物部位的不同而異。



    一般而言,一些蔬菜和水果含有較高濃度的穀胱甘肽,包括:



  • 富含穀胱甘肽的水果:草莓、檸檬、番茄、柳橙、蘋果、香蕉。

  • 蔬菜類:綠花椰菜、青椒、胡蘿蔔、菠菜、花椰菜、酪梨等。


  • 這些蔬菜和水果富含硫,有助於促進人體內源性穀胱甘肽的生成





    建議補充穀胱甘肽的族群有哪些?




  • 有養顏美容需求的愛美族群。




  • 有感歲月增長,想幫助維持青春的族群




  • 經常進行戶外運動、接觸光照的人。




  • 想幫助生理功能、促進新陳代謝者。




  • 晚上休息效率不佳,想幫助入睡者。






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    吃穀胱甘肽有副作用嗎?



    美國食品藥物管理局(FDA)將穀胱甘肽認定為「公認安全」(GRAS)的等級,可以添加用於食品中,因此,只要按照建議劑量補充,基本上不會有安全上的疑慮。



    雖然穀胱甘肽被認為是安全的成分,不過因研究還不完整,因此15歲以下兒童,以及懷孕、哺乳的媽咪們,還是不建議使用。





    穀胱甘肽每日建議攝取量



    在攝取量上,許多研究都使用每日攝取250至500毫克的穀胱甘肽作為試驗的攝取劑量來研究其對人體的益處,且並未有觀察到不良反應。因此,此劑量範圍應不會造成不好的影響,但您若仍對與補量劑量有疑慮,建議先與您的醫師、營養師先諮詢過後再補充。





    穀胱甘肽推薦跟什麼一起補充



    穀胱甘肽可以搭配維生素C、維生素E一起補充,幫助皮膚健康,如果有美容養顏需求的女孩們,也可以補充膠原蛋白,幫助Q彈豐潤。





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    穀胱甘肽什麼時候吃



    鑒於穀胱甘肽具有幫助入睡的潛力,建議在睡前半小時至一小時間補充,晚上睡得好,氣色自然佳



    對於容易出現腸胃問題的人群,建議仍在用餐後服用,以減少可能引起腸胃不適的風險。



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