BCAA是什麼？BCAA功效、食物、攝取量營養師來說明

BCAA是什麼？

支鏈胺基酸(Branched-Chain Amino Acids，簡稱BCAA)是人體無法自行合成的必需胺基酸，需要透過飲食補充。

BCAA包含三種主要成分：異白胺酸、白胺酸和纈胺酸，因其特殊的分支化學結構，這三種胺基酸被統稱為支鏈胺基酸。(1)

BCAA的作用與特性

BCAA具有多種重要功能，主要參與能量代謝與蛋白質的合成過程，BCAA能協助身體將氨基酸轉換為能量，提供運動時的體能支持，同時促進蛋白質的代謝與合成，對於活力維持與運動後的疲勞恢複具有幫助，因此，BCAA經常被視為健身族群、運動愛好者或日常活力管理的營養補充品。

BCAA功效有哪些？

1.幫助運動後調節與活力支持

研究顯示，BCAA在運動後能促進活力恢復。一項針對運動員的臨床研究發現，補充BCAA有助於運動後恢復精力，同時能提升耐力與表現。(2)

2.輔助代謝平衡

BCAA參與能量與蛋白質的代謝過程，並幫助新陳代謝，適量補充BCAA對於維持代謝平衡具有正面作用。在不同族群的研究中，補充BCAA對代謝指標的調節表現都有不錯的幫助。(3)(4)

3.提高運動強度與表現

補充BCAA有助運動中的力量發揮與耐力延長，像是針對運動員的研究中就發現，補充BCAA能幫助臥推重量增加達10%，在力量訓練中獲得相當好的反饋，因此BCAA近年也成為廣受運動員喜愛的保健食品。(5)

4.幫助增肌、營養調節

許多健身族群除了追求健康上的積極調整外，也希望能在體態上有更健美的期待。研究發現補充BCAA能幫助營養的平衡，並能有效的輔助運動後肌肉組成狀態與營養調節。(6)

BCAA每日建議攝取量要多少？

目前，衛生福利部尚未針對支鏈胺基酸（BCAA）提出每日建議的攝取量。

不過，根據美國的相關研究，白胺酸、異白胺酸和纈胺酸的估計平均需求量（EAR）分別為34毫克/公斤/天、15毫克/公斤/天和19毫克/公斤/天。

一般來說，研究顯示適量補充BCAA並未引發不良反應，但由於缺乏完整的劑量反應數據，目前尚未設定可耐受攝取量上限（UL），此外，有研究指出，即使一次性補充高達60克的BCAA，也未出現明顯的不適反應(1)。不過根據個人需求上，還是建議找專業指導討論，適量補充，避免過量攝取。

BCAA有什麼副作用或禁忌嗎？

整體而言，適量補充BCAA對大多數健康的成年人來說是安全的，然而，嬰幼兒、孕婦、哺乳婦女、肝腎功能不佳者以及其他代謝疾病患者(如楓糖尿症患者，這種罕見疾病無法代謝支鏈胺基酸)，就不建議額外攝取BCAA(8)。

BCAA能從食物中攝取嗎？哪些食物有BCA？

我們可以從日常飲食中攝取到支鏈胺基酸，根據新版的台灣食品營養成分資料庫，可以分為動物及植物性來源(9)：

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  動物性食物來源：牛肉、雞肉、鯛魚、白帶魚、虱目魚、蛋類及奶製品(如：牛奶、優格、起司)。

  
  


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  植物性食物來源：豆漿、豆腐、黃豆及其製品，通常都富含支鏈胺基酸。

  
  

誰適合補充BCAA？

BCAA是一種廣泛應用於營養補充的成分，特別受到以下族群的青睞：

BCAA最佳食用時間？

一般建議在運動前補充，以幫助運動後的恢復以及補充運動時需消耗的能量(10)；有些研究也指出，運動後補充支鏈胺基酸同樣有助蛋白質的合成(11)。

怎麼挑選BCAA？