2025-04-02 | 大研生醫專欄
膠原蛋白食物有哪些？吃對膠原蛋白維持靈活又澎潤
膠原蛋白是什麼？
膠原蛋白(Collagen)是一種重要的結構性蛋白質，廣泛存在於人體中，是人體內最豐富的蛋白質之一，約佔人體總蛋白質的30%，它的主要功能是維持結構與支撐力，讓我們能保持強韌與彈性，與日常飲食的均衡攝取息息相關(1)(2)。
想認識膠原蛋白功效嗎？營養師說明膠原蛋白功效、挑選方法
為什麼要補充膠原蛋白？影響膠原蛋白減少的因素
飲食習慣、生活方式與外在環境都可能影響膠原蛋白的代謝。常見影響因素包括：
年齡：隨著年齡的增長，膠原蛋白會逐漸流失，研究發現，在20歲左右，膠原蛋白合成開始減少，每年約損失1%。到了30歲左右，膠原蛋白的流失會更加明顯，這些都是自然的現象。
日曬：過多的紫外線可能影響膠原蛋白的穩定性。
營養攝取不均：缺乏特定營養素(如維生素C、鋅、銅)可能影響膠原蛋白的合成。
不良生活習慣：如長期熬夜、飲食過度精緻化等，可能影響營養吸收與代謝(1)(3)。
富含膠原蛋白的食物有哪些
既然膠原蛋白會流失，那有哪些富含膠原蛋白的食物可以來幫助補充呢？喜歡吃豬腳、魚皮的人，恭喜你，這些都是日常飲食中富含膠原蛋白的食物，平時適量攝取，搭配均衡營養，都有助於幫助維持體內膠原蛋白的含量。
膠原蛋白食物常見有哪些呢？像是蹄筋、雞腳、魚皮、豬腳、豬皮等熬煮完QQ彈彈，放到冰箱後會凝成像果凍一樣的食物，通常都是富含膠原蛋白的食物。
1.皮類食物
膠原蛋白主要來自動物性食物，尤其是來自動物皮膚、骨骼和結締組織中的膠原蛋白，這些來源富含I型膠原蛋白。
豬皮、豬腳：適合以燉煮方式料理，與其他食材搭配攝取。
雞爪、雞皮：含有較多的結構性蛋白質，可作為飲食中的變化選擇。
魚皮：如鮭魚皮、鱸魚皮，適合蒸煮或烤製食用(4)。
2.筋類與骨湯
這些食物經長時間熬煮後，會釋放較多的膠原蛋白，適合搭配其他蔬菜、穀類攝取：
牛筋、牛尾湯。
雞骨湯、豬骨湯。
魚骨湯(如鮭魚頭湯) (5)。
有素食或植物來源的膠原蛋白食物嗎？
看起來膠原蛋白都是動物性食物來源，那許多茹素的朋友就想問了，有植物性膠原蛋白嗎？像是銀耳、海藻、蒟蒻、山藥等滑滑黏黏的食物是不是也有膠原蛋白呢？
其實天然植物或蔬果中並不含膠原蛋白，因為膠原蛋白是動物體內的結構性蛋白質，無法從植物中直接獲取，而上述的這些食物，主要是富含「膠質」的食物，主要是一些水溶性膳食纖維、醣類為主。
不過，某些植物性食物能夠提供促進膠原蛋白合成所需的營養素，幫助身體自行產生膠原蛋白，這些營養素被稱為膠原蛋白促進因子。
植物性膠原蛋白的關鍵營養素與來源
營養素
作用
食物來源
維生素C
幫助膠原蛋白合成、抗氧化
柑橘類、奇異果、莓果、紅椒、芭樂、菠菜
鋅
參與膠原蛋白合成與穩定
南瓜籽、腰果、全穀類、豆類
銅
幫助膠原蛋白交聯，維持穩定結構
堅果、黑芝麻、可可、深綠色蔬菜
矽
促進膠原蛋白合成
燕麥、香蕉、小米、綠花椰菜
花青素與多酚
幫助膠原蛋白維持穩定
藍莓、紫薯、葡萄、紅石榴、綠茶
類胡蘿蔔素（β-胡蘿蔔素）
抗氧化
胡蘿蔔、南瓜、甜椒、番茄
吃膠原蛋白如何提升吸收與利用率？
1.搭配維生素C，有助於膠原蛋白合成
維生素C能幫助膠原蛋白的生成過程，建議日常飲食中搭配攝取。例如：
吃魚皮料理時，可搭配檸檬汁調味。
燉湯時，可加入番茄、紅椒等富含維生素C的蔬菜(6)。
吃完含有膠原蛋白的料理後，搭配富含維生素C的水果幫助膠原蛋白吸收與合成。
2.適量攝取含鋅、銅的食物
鋅來源：南瓜籽、堅果類、全穀類、牡蠣。
銅來源：深綠色蔬菜、花生、豆類 (4)。
補充膠原蛋白的注意事項
留意過高的熱量與膽固醇攝取
補充膠原蛋白時，需要留意熱量與膽固醇的攝取，因為許多富含膠原蛋白的食物，如豬腳、豬皮、雞皮、牛筋等，雖然提供膠原蛋白，但也伴隨較高的脂肪與膽固醇，若攝取過量，可能會增加身體負擔。
建議選擇相對低脂的膠原蛋白來源，如魚皮、魚骨湯等，並搭配蔬菜與高纖食物來平衡營養。
此外，烹調方式也會影響熱量攝取，燉煮、清蒸相較於油炸、紅燒能減少額外油脂。
小分子水解膠原蛋白較容易被消化吸收
研究指出，水解膠原蛋白的分子較小，適合消化與吸收，較容易進入身體利用(7)，然而傳統食物中的膠原蛋白都是屬於大分子膠原蛋白，因此除了日常飲食的補充外，如果想更高效的補充，可以挑選小分子水解膠原蛋白會更有效率。
避免影響膠原蛋白穩定性
某些飲食與生活習慣可能影響膠原蛋白的結構穩定性，例如：
過量糖分攝取：糖分可能與蛋白質產生交聯反應，影響蛋白質的穩定性。
長時間日曬：紫外線可能影響膠原蛋白結構，日常應做好防曬。
熬夜、吸菸：這些習慣可能影響蛋白質的正常代謝(8)。
高效膠原蛋白補充選擇！輕鬆維持青春活動力
選擇天然富含膠原蛋白的食物，或補充水解膠原蛋白產品，皆可作為日常飲食調整的一部分。
如需更有效率的補充方式，可根據自身飲食習慣與需求，選擇適合自己的攝取方法，維持日常的營養均衡！
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