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2025-04-29 | ENews新聞網

蹲下站起好困難!?初老症狀自測 營養師傳授運動飲食攻略:不怕更年期提早來

隨著年齡的增長,許多人開始感受到體力的下滑,這是因為人體在老化過程中會自然地流失肌肉。然而,透過適當的運動和飲食,我們可以有效地減緩這一過程,保持健康的體力和活力。營養師特別提供了一些建議,幫助大家留住肌肉,維持良好的生活品質。



蹲下站起好困難!?初老症狀自測 營養師傳授運動飲食攻略:不怕更年期提早來


▲ 蹲下站起好困難!?初老症狀自測:養師傳授運動飲食攻略。(圖/高敏敏營養師&白袍聯盟)



初老症狀自測:你中標了嗎?


隨著年齡增長,以下症狀可能會出現:蹲下站起困難、瓶蓋打不開、平衡感變差、走路容易喘、吃一點就胖、反應變慢、爬樓梯感到疲憊、容易覺得冷、毛巾擦不乾、重物拿不動、腰酸背痛、體力恢復慢。如果你有以上症狀,建議從運動開始改善。



運動:保持肌肉與體力的關鍵


運動是保持肌肉量、提升體力、促進新陳代謝的重要關鍵。以下是一些適合熟齡族群的運動建議:



  • 游泳:水中的浮力能減輕關節壓力,適合膝蓋較弱或有關節問題的人。

  • 慢跑:幫助提升心肺功能、促進血液循環,增強腿部肌肉。

  • 跳繩:有效提升心肺耐力,同時訓練下半身肌肉與協調性。

  • 爬山:結合有氧運動與腿部肌力訓練,強化骨骼與關節健康。

  • 重量訓練:透過阻力運動增加肌肉量,預防肌少症、強化骨質。

  • 皮拉提斯:有助於核心肌群的鍛鍊,改善平衡感與身體靈活度。



飲食:維持健康的重要一環


除了運動之外,飲食也是維持健康的重要一環。以下是熟齡族群必吃的營養素:



  • 優質蛋白質:如雞肉、魚肉、蛋、豆類,能維持肌肉量、防止肌少症、促進細胞修復力。

  • 鉀:如酪梨、百香果、菠菜,能維持心血管健康、血壓穩定。

  • 鈣質:如牛奶、小魚乾、黑芝麻、綠葉蔬菜,能預防骨折、骨質疏鬆。

  • 維生素D:如陽光、香菇、蛋黃、木耳,能促進鈣質吸收、增強免疫力。

  • 維生素B6:如香蕉、堅果類、雞肉、糙米,能改善睡眠品質、增強記憶力。

  • 色胺酸:如肉類、乳製品、香蕉、大豆製品,能穩定情緒、改善睡眠品質。


其中,蛋白質對於維持肌肉至關重要,建議依體重來計算每日攝取量:一般族群為體重 × 1.1 公克蛋白質,年長者(70 歲以上)為體重 × 1.2 公克蛋白質。



男女加強補充營養素



  • 男性族群:進入中年後,攝護腺健康是主要關注點,可以補充牡蠣、蛤蜊、肉類,多多攝取礦物質鋅。

  • 女性族群:進入更年期後,體內荷爾蒙變化可能導致熱潮紅、骨質流失與情緒波動,可以多吃豆類、豆製品、味噌,增加大豆異黃酮的攝取。



40歲以上的熟齡族群若想保持活力與健康,應該從運動、飲食與營養補充三方面入手。讓我們一起維持良好的生活品質,輕鬆迎接熟齡生活。

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