蹲下站起好困難!?初老症狀自測 營養師傳授運動飲食攻略：不怕更年期提早來

隨著年齡的增長，許多人開始感受到體力的下滑，這是因為人體在老化過程中會自然地流失肌肉。然而，透過適當的運動和飲食，我們可以有效地減緩這一過程，保持健康的體力和活力。營養師特別提供了一些建議，幫助大家留住肌肉，維持良好的生活品質。

▲ 蹲下站起好困難!?初老症狀自測：養師傳授運動飲食攻略。（圖／高敏敏營養師&白袍聯盟）

初老症狀自測：你中標了嗎？

隨著年齡增長，以下症狀可能會出現：蹲下站起困難、瓶蓋打不開、平衡感變差、走路容易喘、吃一點就胖、反應變慢、爬樓梯感到疲憊、容易覺得冷、毛巾擦不乾、重物拿不動、腰酸背痛、體力恢復慢。如果你有以上症狀，建議從運動開始改善。

運動：保持肌肉與體力的關鍵

運動是保持肌肉量、提升體力、促進新陳代謝的重要關鍵。以下是一些適合熟齡族群的運動建議：

• 游泳：水中的浮力能減輕關節壓力，適合膝蓋較弱或有關節問題的人。


• 慢跑：幫助提升心肺功能、促進血液循環，增強腿部肌肉。


• 跳繩：有效提升心肺耐力，同時訓練下半身肌肉與協調性。


• 爬山：結合有氧運動與腿部肌力訓練，強化骨骼與關節健康。


• 重量訓練：透過阻力運動增加肌肉量，預防肌少症、強化骨質。


• 皮拉提斯：有助於核心肌群的鍛鍊，改善平衡感與身體靈活度。

飲食：維持健康的重要一環

除了運動之外，飲食也是維持健康的重要一環。以下是熟齡族群必吃的營養素：

• 優質蛋白質：如雞肉、魚肉、蛋、豆類，能維持肌肉量、防止肌少症、促進細胞修復力。


• 鉀：如酪梨、百香果、菠菜，能維持心血管健康、血壓穩定。


• 鈣質：如牛奶、小魚乾、黑芝麻、綠葉蔬菜，能預防骨折、骨質疏鬆。


• 維生素D：如陽光、香菇、蛋黃、木耳，能促進鈣質吸收、增強免疫力。


• 維生素B6：如香蕉、堅果類、雞肉、糙米，能改善睡眠品質、增強記憶力。


• 色胺酸：如肉類、乳製品、香蕉、大豆製品，能穩定情緒、改善睡眠品質。

其中，蛋白質對於維持肌肉至關重要，建議依體重來計算每日攝取量：一般族群為體重 × 1.1 公克蛋白質，年長者（70 歲以上）為體重 × 1.2 公克蛋白質。

男女加強補充營養素

• 男性族群：進入中年後，攝護腺健康是主要關注點，可以補充牡蠣、蛤蜊、肉類，多多攝取礦物質鋅。


• 女性族群：進入更年期後，體內荷爾蒙變化可能導致熱潮紅、骨質流失與情緒波動，可以多吃豆類、豆製品、味噌，增加大豆異黃酮的攝取。

40歲以上的熟齡族群若想保持活力與健康，應該從運動、飲食與營養補充三方面入手。讓我們一起維持良好的生活品質，輕鬆迎接熟齡生活。

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