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2022-07-04 | 常春月刊

走路變慢、毛巾擰不乾,出現功能衰退徵兆了嗎?9動作提升肌力、靈活度

走路變慢、毛巾擰不乾,出現功能衰退徵兆了嗎?9動作提升肌力、靈活度

適當的運動可以降低長者衰弱、失智的風險。國民健康署提醒,面臨人口快速老化,如何協助長者健康生活,同時享受快樂的銀髮人生,已成為目前最重要的課題!

國健署「長者量六力」 評估長者身體功能

為能早期發現長者功能衰退的徵兆,國民健康署建置「長者量六力」(認知功能、行動能力、營養、視力、聽力及憂鬱)自評工具。國民健吳昭軍署長說明,若長者身體功能評估發現行動能力異常,可使用國民健康署參考歐盟「長者活力體能訓練手冊(Vivifrail)」製作的建議影片,每週至少訓練5天、每天30分鐘。

走路變慢、毛巾擰不乾,出現功能衰退徵兆了嗎?9動作提升肌力、靈活度

運動9動作 提升肌力平衡感

運動建議9個動作包括:「步行、扭毛巾、舉水瓶、起立坐下、上下樓梯、邊拍氣球、走8字步、手臂向上、腿部伸展」,其中長者在家運動時家人一同訓練更好。完成此訓練方案後,可提升長者的肌力、平衡感、靈活度及心肺功能。

一、輕鬆步行:步行時保持能和旁人對話的速度,但感到輕微費力。

二、扭扭毛巾:緩慢地扭一條小毛巾,並盡量用力扭。

三、舉舉水瓶:雙手各握水瓶,手肘朝胸口方向彎曲,將瓶子舉到與肩膀齊高。

四、起立坐下:坐在有扶手的穩固椅子上,腳踩地板站起維持1秒再坐下。

五、上下樓梯:扶著扶手上下樓梯,如果有信心的話可以不用扶手。

六、邊拍氣球:直線向前走,同時做氣球在左右兩手間互相拍打動作。

七、走8字步:地上放2瓶水,間隔1公尺以上,在瓶子之間走一個「8」字。

八、手臂向上:坐著或站著,雙手互扣並把手臂向上拉直。

九、腿部伸展:坐在椅子上,左腿伸直,雙手放在彎曲的右膝蓋上,再換邊做。

運動不適需暫停 充分攝取蛋白質食物

國民健康署提醒,防疫期間,長者在家進行體能訓練時,需穿著舒適的衣物與運動鞋,並在光線充足而且沒有任何障礙物的空間內進行。如果在訓練期間感到任何疼痛或者呼吸困難、暈眩或心悸等症狀,須立即停止;另為了提升肌肉與骨骼的耐力,應多攝取富含蛋白質的食物,如:肉類、魚類、牛奶和蛋。

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)

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