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2023-12-27 | 常春月刊

吃素缺鈣怎麼辦?營養師推薦5類食物輕鬆補鈣

吃素缺鈣怎麼辦?營養師推薦5類食物輕鬆補鈣

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蕭太太今年60歲,日前因不慎滑了一跤,傷到腰椎,本以為是扭到,推拿敷個藥膏就會好,可過了一個月還是不舒服,到醫院檢查發現原來是腰椎壓迫性骨折造成,兇手就是骨質疏鬆。醫師請蕭太太掛營養門診,營養師詢問她的飲食內容,推測造成蕭太太骨鬆的原因,就是鈣質長期攝取不足造成。

奶素或蛋奶素的族群,因為有攝取到乳品類,比較不容易因飲食不均而營養不良;但對於嚴格的全素者,因完全排除動物性來源的食物,研究發現,特別容易缺乏鈣質、蛋白質、ω-3脂肪酸、以及肉類含量較多的鐵、鋅、B12等。康寧醫院營養師陳詩婷表示,這是因為全素者的飲食,通常倚重主食、蔬菜及水果的攝取,若沒有特別留意飲食搭配,長期下來,很容易營養不良,尤其是鈣質的缺乏。

鈣質不僅是骨骼的原料

根據國民營養調查發現,19~64歲男性平均每天鈣質攝取量為611mg,而女性更只有563mg,僅達到衛生署成人每日鈣質建議量1000mg的50~70%。

鈣質為人體重要的巨量礦物質,體內99%的鈣,儲存在骨骼跟牙齒,剩下1%的鈣則存在體液或組織,主導骨骼健壯、神經傳導、細胞膜通透性、心肌神經傳導等反應。可以說,舉凡骨質、神經、內分泌、免疫、消化、循環、排毒等生理機能,都不能缺乏鈣質。

人體無法自行生成鈣質,只能透過食物攝取,不過,隨著年齡的不同,身體對於鈣質的吸收也有所不同。陳詩婷說,基本上,人體吸收鈣質最高峰的時間點在嬰兒期,吸收率可以達到5~6成;第二波高峰是青春期,約有3~4成,之後漸漸降低;到了更年期,以每年0.2%的速度下降。換言之,補充足夠的鈣質,在生命中每個階段都很重要。

5種補鈣好食材

1、黑芝麻

每100克黑芝麻含有高達1757毫克的鈣,是植物性來源鈣含量最高的食物。陳詩婷提醒,並不是說含鈣量很高就應多吃,黑芝麻在營養學被歸在堅果種子類,代表其油脂含量很高,每天食用量以二湯匙30克為限,二湯匙大概可以提供快400毫克的鈣質。小訣竅是芝麻要咬碎,才能讓其中的鈣質釋放出來,所以直接購買芝麻粉是比較聰明的方法。

2、奇亞籽

奇亞籽也是鈣含量極高的種子類,每100克中含有631毫克的鈣,它的吃法很簡單,可以直接加入任何食物和飲品,大概每天兩湯匙,可以吃到180毫克的的鈣質;而且其膳食纖維跟礦物質含量也很豐富,有助潤腸、預防便秘。

3、黑色的海帶跟紫菜

每100克的海帶含鈣1180毫克,紫菜每100克含鈣460毫克,吃純素的人,不妨可以在三餐中適量補充。但要注意,海帶跟紫菜的碘含量很高,本身有甲狀機能亢進的病人,應該避免食用。

4、豆製品

小方豆干每100公克可以提供685毫克的鈣質、凍豆腐為240毫克、豆干絲287毫克、傳統豆腐大約可提供140毫克的鈣質,是素食者很方便的鈣質及蛋白質來源。陳詩婷解釋,這是因為傳統豆腐(板豆腐)與豆干的製作過程中,會添加石膏(硫酸鈣)來幫助凝固,所以鈣含量都很豐富。建議平時三餐都來一盤傳統豆腐或豆干,大概可以攝取到200~400毫克不等的鈣質。

同樣是豆腐,嫩豆腐跟雞蛋豆腐的鈣含量微乎其微,這是因為其製作過程是用鹽滷製成,所以讀者購買時要看仔細,唯有添加石膏的傳統豆腐或豆干才含高鈣。至於豆皮是豆漿上層的浮膜製成,並未添加石膏,所以鈣質量也很低。

特別要提醒民眾,網路流傳靠喝豆漿能補鈣,其實一般豆漿含鈣量相當低,除非選擇市售強化鈣質的豆漿,才可能補充到需要的鈣質!

5、深綠色蔬菜

深綠色蔬菜含有較高的鈣質,像是芥藍菜(含鈣量182mg/100g)、紅莧菜(含鈣量218mg/100g)、山芹菜(含鈣量222mg/100g)、菠菜(含鈣量192mg/100g)、黑豆芽(含鈣量165mg/100g)、羽衣甘藍(含鈣量150mg/100g)等,都是高鈣的蔬菜,茹素者的三餐,不妨可以這些蔬菜為主。

可是菠菜雖然也是高鈣食物,但因草酸含量高,會抑制鈣質吸收,導致吸收率僅剩5%,這就是為什麼不建議吃菠菜豆腐湯補鈣,因為草酸會抓住豆腐裡的鈣,原本滿滿一碗的鈣質,在身體消化利用前,就跟著草酸一起被排出體外了。

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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